Milyen regenerációs stratégiát kövess egy fontos verseny után?

Bármilyen távot is futottál, ha igazán komolyan odatetted magad, biztos lehetsz benne, hogy kell egy kis szünetet vagy legalábbis könnyebb időszakot tervezned futás szempontjából. Általános ökölszabály, hogy minden egyes keményen megfutott mérföldet (1,6 km-t) követően, 1 nap pihenőt adnod kell az izomzatodnak, mielőtt visszatérsz a futáshoz. Persze, ha a verseny számodra nem jelentett versenytempót, akkor a helyreállítási folyamat is rövidebb lesz. Például, ha 10 kilométeren versenyeztél, körülbelül 6 nap-ot kellene pihenni, de ha az erőfeszítés nem versenyszintű volt, akkor 2 nap is elegendő lehet.

Mennyire legyen intenzív a futóedzés a visszatéréskor? Nem ajánlott kemény résztávval kezdeni újra a futásokat, fuss könnyen, társalgási tempóban, akár további 2-4 napon át. Ha fáradtságot vagy kimerültséget érzel, vagy jön akárcsak egy enyhe megfázás, az annak a jele, hogy még nem vagy kész az újrakezdésre. Ha a nyugalmi pulzusod magas, szintén gyanakodj!

Segíthet a keresztedzés a verseny utáni felépülésben vagy teljes nyugalom javasolt? A keresztedzés tökéletes társ a regeneráció során, de csak akkor, ha alacsony intenzitásról van szó. A kerékpározás, úszás, túrázás fenntartják az edzettségi szintet, elősegítve a futás során használt támasztó izmok regenerációját, miközben lehetőséget adnak az elsődleges izmoknak a pihenésre és a felépülésre.

Mennyi ideig kell várni a következő versenyig? A rövidebb távok, mint például az 5 vagy 10 km, nem igényelnek hosszú regenerációs időszakot, így ezeket a távokat rövid időn belül újra futhatod versenyen is, akár minden második héten. Félmaraton és maraton után jóval hosszabb pihenőre van szükség. Ha ráadásul egy újabb versennyel új célt is megfogalmazol, még többre, hiszen a pihenést követően a felkészülésre is több hónapnyi időt kell szánni. Ha célirányosan készülsz, akkor évente 2 maratonnál többet nem érdemes futni, annak érdekében, hogy egészséges, erős és sérülésmentes maradj. Ha ezt vesszük alapul, akkor félmaratonból lehet akár 4 versenyed is évente, ha viszont mind a két távod futod versenyszerűen, akkor az erősen futott félmaraton (ami sok esetben edzőverseny a maraton előtt) és a szintén tempósan futott maratont követően érdemes a következő szezonra tartogatni az új PB-ket és a hozzájuk vezető felkészülést, hisz pár perc gyorsaságért több hónapnyi edzésmunkát kell tervezni.

Lehet gyorsítani a regenerációt? Nagyon sok mindent megtehetsz azért, hogy gyorsabbá váljon a regeneráció és lassíthatod is azzal, ha semmit nem teszel a gyógyulási folyamatokért. Segíthető a verseny utáni gyors beavatkozásokkal, mint például a tápanyagok visszapótlásával (fehérje, szénhidrát), könnyű, de alapos nyújtással, masszázzsal, másnaptól keresztedzéssel, megfelelő táplálkozással és folyadékpótlással, hengerezéssel, további nyújtással, kielégítő alvással. Viszont így sem lehetséges például felezni a pihenésre fordítandó időt, inkább csak támogatni tudod azt a folyamatot, hogy egészségesen térj vissza futóként és ne húzódjon el a regeneráció.

Az edzések rendszerében lényeges, hogy minden nehéz napot könnyű nap kövessen, ami lehet akár keresztedzés is, de fontos heti legalább egy teljes pihenő, amikor a szokásos életviteli aktivitáson túl nem csinálsz semmit, csak pihensz. Ezek a lépések elkerülhetetlenek ahhoz, hogy aztán ismét bevethető legyen a szervezeted a futóedzések és versenyek során.