Itt a vége (fuss el véle)! - 12. heti edzésterv 5,10,21 km-re a dm Balaton RUN-ra

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a dm Balaton RUN futóversenyt!

A dm Balaton RUN futóverseny Zamárdiban lesz, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

A KORÁBBI HETEK EDZÉSTERVEIT A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD:

Mivel itt az edzésterv utolsó adagja, felmerül a kérdés, hogyan tovább? Akár most csináltad végig, akár majd a verseny előtt fogod, egy több hétig tartó edzésterv elvégzése feszített munka, nem csak fizikálisan terhel le, de mentálisan is. Így, amikor vége, jó, ha tudatosan tartasz egy kis szünetet, de persze nem úgy, hogy meg se moccansz! Hogyan maradhatsz formában, miközben egy kicsit kieresztesz? Eláruljuk!

• Először is: sokan elfelejtik, de érdemes tudatosítanod magadban, hogy végigcsináltál egy komplex tervet, kitartóan edzettél, ezért legyél nagyon büszke magadra! Mindegy, hogy a végén, hogyan teljesíted a távot, mert 12 héten keresztül dolgoztál érte, és már ezért is vállon veregetheted magad!
• A következő egy-két hétben mindenképpen vedd lazábbra a figurát: annyit és úgy fuss, ahogy jól esik, telefon és applikáció nélkül. Mert kell olyan is, amikor nem mondja meg senki, hogy melyik nap, mennyit, milyen tempóval kell teljesítened! Ezzel megelőzheted a kiégést.
• Ebben az időszakban hengerezz, nyújts sokat, próbáld ki a jógát, esetleg végezz több keresztedzést, hogy egy kicsit más inger is érje a testedet.
• Szemelj ki magadnak egy újabb célt, ami egy kicsit távolabb van ahhoz, hogy azonnal el kelljen kőkeményen edzened, de ne olyan távol, hogy elhagyhasd magad. A szeptemberi dm Balaton RUN szuper választás.

Ééééés akkor mutatjuk is az utolsó heti terveket:

5kilométer/12.hét - by Nelli

• Hétfő: Versenytempó gyakorlása: 5 perc laza kocogás – 20 perc tervezett versenytempóval – 5 perc laza kocogás
• Kedd: Pihenőnap
  
  
• Szerda: 2 perc laza kocogás, 5x (5 perc tempósan – 1 perc laza kocogás ), 2 perc laza kocogás
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Szombat: 5 perc kocogás – 2x 10 perc tervezett versenytempóval , köztük 2 perc laza kocogás – 5 perc laza kocogás
  
  
• Vasárnap: 5K teljesítése (a versenyen)

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/12.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: VERSENYTEMPÓ - 10 perc bemelegítő kocogás - 3 db repülő - 10 perc verseny tempó -10 perc levezetés
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: TAPERING - 20-30 perc laza kocogás, a végén 5X1 perc lendületes belefutás
  
  
• Szombat: Mentáltréning + hengerezés
  
  
• Vasárnap: 10km teljesítése (a versenyen)
  
  

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be. Betegen nem edzünk, nem versenyzünk. Rengeteg más versenyen indulhatsz, az egészséged nem játék.
• VERSENYTEMPÓ: a tervezett versenytempó ritmusának gyakorlása, amit már sokszor futottál a felkészülés során.
• TAPERING: taperingnek hívjuk magát a felkészülés utolsó 1-2 hetét is. Ez az utolsó edzés a verseny előtt, a versenyed nem ezen az edzésen fog múlni, azonban mentálisan sokat hozzátehet a felkészülésedhez. A laza szakaszban gondold végig az egész versenyt minél részletesebben, onnantól kezdve, hogy felébredsz egészen a befutó kapun való diadal ittas pillanatáig.
• MENTÁLTRÉNING: Lefekvés előtt gondolatban menj végig a versenyen. Ha van kedved, akkor próbáld ki EZT az irányított mentáltréninget.
  
  
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
  
  
• Az utolsó héten rontják el sokan a felkészülést. Ilyenkor akarják bepótolni az elmaradt edzéseket. Ez a hét a pihenés jegyében zajlik, hogy testben és lélekben is kipihenten állhassunk a rajtvonalhoz.

Köszönöm, hogy velem tartottatok a 12 héten keresztül. Izgalomra nincs ok, a befektetett munka meg fog térülni. HAJRÁ!

FÉLMARATON/12. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 10km, benne 10x100m lendületes
  
  
• Kedd: Pihenőnap
  
  
• Szerda: 3km bemelegítés, 3km lendületes, 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 8km könnyen
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: Félmaraton teljesítése (a versenyen)

Útmutató:

• Szerdán figyelj arra, hogy a 3km a tervezett félmaratoni tempód legyen, nem kell gyorsabban
• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
  
  

Köszönjük, hogy velünk tartottál, további jó edzéseket kívánunk! Találkozunk szeptemberben a dm Balaton RUN-on!