A 10 napos edzésciklus előnyei és hátrányai

A 37 éves amerikai futó, Lindsey Hein edzőként is tevékenykedik. Saját magán szerzett tapasztalatokat a hagyományos 7 napos edzéstervről a 10 naposra történő áttérés során. Négygyermekes édesanyaként, rugalmas, otthoni munkavégzés mellett olyan edzéstervre volt szüksége, amely beleillik mozgalmas életébe és kellő mozgásteret ad számára, ráadásul ezzel a hosszú edzések helye nem a hétvégi, családdal együtt is tölthető időszakra került, így kiegyensúlyozottabbá vált az élete.

Lindsey tapasztalati alapján a regeneráció és az edzések egyensúlya volt a két fő előnye a 10 napos ciklusnak. Nagyobb mozgásteret adott, ugyanis nem voltak annyira kötöttek a napok, mint amennyire a 7 napos terveknél, ahol például keddenként jellemzően valamilyen intervallum edzésnek, csütörtökönként tempófutásnak, szombaton vagy vasárnap pedig hosszú futásnak kell helyet biztosítani az optimális edzésterhelés miatt.

További előnyök a 10 napos edzésciklus mellett

Például több idő marad az edzés kulcsfontosságú elemeinek elvégzésére. A legtöbb edzésterv legalább három kiemelt edzést határoz meg hétnapra bontva: egy minőségi edzést, ami olyan erőfeszítést foglal magában, mint például az intervallumok, egy hosszabb tempókkal tarkított edzésnapot, illetve egy hosszú futást. Tekintettel arra, hogy mindegyik után legalább egy napnyi - de olykor hosszabb - regenerációra is szükség van, nagyon feszes rendszerben kell teljesítenie a futónak ahhoz, hogy mindegyik beleférjen, illetve erősítések és esetleg keresztedzés is kaphasson helyet a könnyű futások mellett, hisz azoknak is fontos szerepük lenne. A 10 napos ciklusú szerkezet ezzel szemben hosszabb időre osztja el az edzések terhelését, hisz további három nap áll rendelkezésre ahhoz, hogy minden, ami fontos és szükséges a fejlődés szempontjából helyet kapjon. Így ráadásul nemcsak a regenerációra lesz több ideje a futónak, hanem a mentális nyomás is csökken azzal, hogy több ideje marad a céljaihoz szükséges edzések elvégzésére. Ha a hosszabb ciklus során a szervezet megfelelően végzi a dolgát, akkor energikusabbá válhat a kulcsfontosságú edzések során, vagyis magasabb minőségben tudja őket végrehajtani. Idővel ez sokkal gyorsabb futóvá tehet.

Edzésfiziológiai szempontból a 10 napos ciklus jobban előtérbe helyezi a regenerációs időszakot, ami nagyon fontos ahhoz, hogy további nehéz edzéseket elvégezhessen a futó. Mario Fraioli edző szerint nincs univerzális képlet arra, hogy csakis 7 napos ciklusokban épülhet fel az edzések rendszere, ráadásul nagyon sok futó számára okoz komoly stresszt az, hogy az életvitelébe be tudja illeszteni a céljaihoz szükséges edzéseket.

Lindsey Hein szintén kiemelte, hogy sokkal jobban érezte magát a maratoni felkészülése során akkor, amikor 10 napos edzéstervet teljesített, mert a regenerálódásra jóval több ideje maradt. Ez az előny nagyon fontos lehet azoknak a futóknak, akik hajlamosak az ismétlődő sérülésekre, akik idősebbek és szervezetüknek hosszabb regenerációra van szüksége, illetve azok is kipróbálhatják, akik egy ideje nem fejlődnek, és évek óta azonos edzésrendszert tartanak. Itt lehetőség van arra, hogy például a keddi résztávok után pénteken kerüljön sor a következő súlyponti edzésre, majd pedig a hosszú edzést hétfőn végezze el a futó. Ehhez persze szükséges némi rugalmas munkaidő is, hiszen a hosszú futások jellemzően azért kerülnek hétvégére, mert a legtöbb futó számára ott van idő arra, hogy akár több órás edzéseket teljesítsen.

A 10 napos edzésciklus hátrányai

Természetesen itt is tetten érhetőek hátrányok, amikkel számolni kell. Az egyik ilyen éppen a rugalmasság miatt következhet be, ami egy pontig tartható csak, hiszen az sem jó, ha a kulcsfontosságú edzések között túl sok idő telik el úgy, hogy azt nem jól használja ki a futó, például erősíthetne, de nem teszi, végezhetne keresztedzést, de nem végez, a könnyű futásokat elblicceli, stb. Ezekben az esetekben a fejlődés ugyanúgy nem lesz érezhető egy ponton.

Ráadásul a heti ritmust is megzavarhatja némiképp, hiszen legtöbben pontosan a hét ritmusa szerint élnek, így zajlik a munkavégzés, az iskola, a családi élet, a szabad idő, tehát túl sok kompromisszumot igényelhet a 10 naposra való átállás. Nem véletlenül jeleztük az előnyök taglalásánál, hogy leginkább speciális, rugalmas életvitel szerint illeszthető be ez az edzésrendszer a mindennapokba.

Ha nincs szükség extra regenerációs időre, ha nem okoz fizikai és mentális stresszt a kulcsfontosságú edzések elvégzése, ha érezhető a fejlődés a 7 napos ciklusban, akkor nincs igazán szükség a 10 naposra való átállásra.

Találd meg a számodra megfelelő edzésrendszert

Ha nehéz beilleszteni az életedbe egy 10 napos edzésrendszert, de érzed, hogy olykor nehéz megoldani, elvégezni az edzéseket, netán túl sok egyéb tennivaló áll előtted a következő hetek során, egyszerűsíthetsz a 7 napos edzésterven is, hogy bírhatóbb legyen. Vedd rövidebbre a kulcsedzések programját, így nem lesz olyan fárasztó például a résztávos napod, a könnyű futások helyett végezz inkább keresztedzést, hogy a futómozgás során terhelt tagjaidat intenzívebben pihentethesd, ilyenkor kiváló mozgásforma az úszás. Esetleg végsősoron egy súlyponti edzést is kivehetsz egyszer-egyszer a tervből és helyette fuss könnyedén vagy végezz szintén keresztedzést. Ezekkel a lépésekkel fokozható a regeneráció, mérsékelhető a nehéz edzések miatti fáradtság, oldható a stressz. Ha fontos számodra, hogy elérd futóként a kitűzött céljaidat, elsősorban a saját lehetőségeidhez összeállított edzésrendszer vihet előre, ami működhet jól akár 7 napos, akár 10 napos ciklusban is.