Borítókép: Hogyan készülj életed első futóversenyére?

Hogyan készülj életed első futóversenyére?

Természetesen futással, ám van még rengeteg sok minden, aminek jóval a rajt előtt utána tudsz járni. És érdemes is, ha ugyanis nem így teszel, a saját első versenyélményedet tudod komolyan tönkretenni, ami akkor sem ideális, ha nincs más célod, mint annyi, hogy teljesítsd a távot.

Mi szükséges tehát ahhoz, hogy ne kerülj kellemetlen helyzetbe a rajt előtt és a versenyen? Három tapasztalt futó – közülük ketten versenyszervezők is, egyikük pedig futóedző – segített áttekinteni a témát többféle szempontból.

Terepen először az élményeket keresd!

„Ha kezdő terepfutóról van szó, érdemesebb olyan tájegységen versenyeznie először, ami technikailag nem nehéz és nincs benne sok szint. Például a Budai-hegység vagy a Vértes ideális erre” – kezdi a beszélgetést Csanya, a Terepfutás.hu versenyek és az Ultra-Trail Hungary szervezője, aki maga is több évtizedes tapasztalattal rendelkezik terepfutóként. Első körben azt emelte ki: fontos, hogy alaposan megismerje az induló a versenykiírást, de ez nemcsak kezdő futók számára fontos, hanem bárkinél.

Ma már terepen is igen sokféle távon lehet rajthoz állni. Ha van is tapasztalata a futónak akár hosszabb távokon, ám csak síkon futott, milyen versenytávot javasolnál az első terepfutó versenyén?

Szerintem inkább óvatosan érdemes közelíteni a távokhoz és apránként gyűjteni a tapasztalatokat. Ha futott már például félmaratont síkon, akkor sem javasolnám, hogy az első terepversenye félmaraton legyen, különösen, ha egyébként nem fut terepen, ugyanis arra számíthat, hogy azonos távot lassabban fog megtenni, mint síkon, ám a terhelés lehet jóval magasabb. Érdemes felkészülni és elfogadni, hogy nem 5:30-as kilométereket fog futni, hanem lehet benne 9 perces is, mert éppen emelkedik az ösvény. Jó, ha megismeri előzetesen önmagát terepútvonalon, ha már az első terepélménye egy verseny lesz.

Nézzük a felszerelést. Egy pár aszfaltos futócipőn kívül nincs más felszerelése. Mi a helyzet ilyenkor?

Ha van rá esély, hogy a versenyen száraz idő lesz és az ösvények sincsenek szétázva, akkor lényegében bármilyen futócipőben elindulhat. Viszont például tavasszal egyáltalán nem meglepő, ha saras az erdő, ilyenkor már nem annyira jó választás egy aszfaltos futócipő. Ha futócipőt nem is fog venni az első versenye előtt, legalább egy rugalmas övre ruházzon be, amiben a futáshoz szükséges holmijait el tudja vinni magával. Erre biztosan szüksége lesz, és jóval olcsóbb, mintha rögtön futózsákba ruházna be. Ráadásul ilyesmit nemcsak terepversenyen tud kihasználni, hanem aszfaltoson is. Ám ha belegondolunk, a terepfutó cipőn kívül minden egyéb ruházat, kiegészítő használható egy utcai versenyen, tehát a sapka, a futókabát, de még a futózsák is, ha szereti a saját frissítését fogyasztani és nincs, aki beadja. Ha azonban vásárol futózsákot, ne a versenyen fusson vele először, mert jelentősen megváltozhat a mozgása statikailag a zsáknak köszönhetően, ami utólag okozhat kellemetlenségeket. Ehhez érdemes hozzászokni előzetesen.

terepfutas
Forrás: Getty Images

Más a terepversenyek frissítési rendszere is, hisz vinni is kell magunkkal folyadékot és élelmet – ami aszfalton nem feltétel –, és ritkábban vannak frissítőpontok. Ezzel kapcsolatban mit tanácsolsz, hogy készüljön a futó?

Ha az aszfaltos versenyek világából jön, a frissítést különösen fontos átnéznie, mert terepen biztos, hogy ritkábban kap ilyen szolgáltatást. Például aszfalton általában 5 kilométerenként szokott lenni frissítési lehetőség, de mondjuk az UTH-n az első frissítőpont a rajttól 20 km-re van. Persze ez egy szélsőséges példa, és tudom, hogy egy kezdő terepfutó nem az UTH-n indul először terepen, csupán jól érzékelteti, hogy végső soron ehhez is alkalmazkodni kell. Azt is nézze át, hogy adott frissítőponton mit fog találni, ugyanis vannak csak folyadékos pontok. A frissítésen túl érdemes az útvonal karakterét is átnézni, főleg, ha ismeretlen lesz a tájegység, amin zajlik az esemény. Itt azt figyelje meg, hogy milyen a szintmetszet, mennyi és mekkora emelkedőkre számíthat, s ezek hol helyezkednek el a távon belül. Az adatokat a frissítőpontokkal együtt fel is írhatja magának papírra. Ha pedig van lehetősége rá, akkor járja be az útvonalat, akár darabonként, ami ráadásul edzésnek sem rossz. Az UTH-hoz például kapcsolódik útvonalbejáró közösségi futás, amire érdemes elmenniük azoknak, akik először indulnak rajta.

Az eltévedéstől sokan félnek. Hogyan lehet erre felkészülni vagy legalább a kapcsolódó szorongásokat praktikus tanácsokkal enyhíteni?

Az eltévedéssel kapcsolatos félelmekre az egyik legfontosabb tanács kezdő terepfutóknak, hogy ha nem találja a jelzést egy ideje futás közben, ne menjen tovább még jó hosszan, hanem álljon meg, s forduljon vissza az utolsó jelzésig, amit még észlelt. Ott nézzen szét újra és lehet, hogy választ is kap a bizonytalanságra egy megbúvó leágazó ösvény formájában. Ha nincs elágazás, akkor pedig megerősítheti magát abban, hogy jó irányba ment, csak leeshetett, leszedhettek 1-2 jelzést, ami miatt nem látta egy darabig, esetleg a pályát jelölő futó nagyobb távolságokban rakta ki a szalagokat. Előfordul, hogy hosszú egyenes szakaszokat ritkábban szalagoznak a jelölők. Az azonban szinte biztos, hogy sok száz méteres jelöletlen szakaszokra nem kell számítani a pálya útvonalán. De léteznek olyan telefonra tölthető applikációk is, amiket ha elindít a futó a rajtban, mutatják számára, hogy merre jár. Ehhez persze szükséges némi tapasztalat térképolvasás terén. Azok az órák, amelyekre fel lehet tölteni az útvonalat és – adja Isten – még jelzik is az útvonaltévesztést, szintén biztonságot adhatnak az elkavarodástól tartóknak. Amit én még javasolnék, hogy keressen rá az adott verseny nevére egy internetes keresőben, és olvasson el minél több mindent, amit talál róla: beszámolókat, kritikákat, de bármi egyéb információt – ezekből sok minden kiderül számára már a verseny előtt, ami igen hasznos. Ha ezek után még mindig van benne kérdés, akkor írjon a szervezőnek.

Az aszfaltos versenyek világa

„Ha valaki futóversenyen indul – akár először, akár sokadszorra –, alapvető, hogy részletesen olvassa el az eseményinformációt, amiben a legtöbb kérdésre választ kap: a hol lesz a rajt, hol lesznek a váltóhelyek, lesz-e vécé és ruhatár típusú információk biztos, hogy ott vannak. Ettől függetlenül sok megkeresés fut be hozzánk a legáltalánosabb kérdéseket illetően is” – mondja Tamás Krisztián, a Budapest Sportiroda marketingvezetője, aki nem mellesleg futóként terep- és utcai versenyzésben is igen tapasztalt.

Városi futásoknál van annak jelentősége, hogy ismeri-e az útvonalat a futó? Érdemes előzetesen átböngészni a térképet?

Mindenképp, de nem azért, mert eltévedhet. Nem tudok egyébként arról, hogy bármelyik versenyünkön tévedt volna már el futó. Az élmezőnyt eleve viszi a felvezető autó, a kereszteződésekben önkéntesek vagy néhol rendőrök segítik a versenyt és szalagokkal is le vannak zárva azok a leágazások, amelyek felé nem vezet az útvonal. Ha a felvezető autó jó felé megy, akkor véleményem szerint nem lehet eltévedni, azért sem, mert nagy a tömeg. Egy városi verseny nem olyan, mint egy terep, ahol akár órákon keresztül futhatsz közel egyedül, ott nyilván figyelni kell. Az útvonal ismerete azért fontos, hogy tudja a futó, mire számítson, hol lesznek frissítőpontok, hol lesz fordító, hol lesznek hídon átfutások, ami emelkedővel jár, de a versenytaktikát is ezen keresztül ki lehet alakítani, mert például a gyakran szeles rakparton jó, ha be tud bújni egy széles, magas ember mögé. És végső soron, ha a futó nem fővárosi, netán külföldi, akkor a várható látnivalókról is információt kap így.

Van mód arra, hogy befussa előzetesen az útvonalat?

Ez nem egyszerű, de persze nem megoldhatatlan. Mondjuk még mindig könnyebb lábon felfedezni, mintha például biciklivel szeretné.

Felszerelés szempontjából mi a legfontosabb szerinted?

Alapvetően a jó és bejáratott futócipő és az, hogy az időjárásnak megfelelően válassza ki a futóruházatát. Tanácsom erre az, hogy ne a rajthoz, hanem a célhoz öltözzön, ami járhat azzal, hogy a rajtban még fázni fog, de aztán bemelegszik és ideális lesz a futás. A rajtban egyébként leveheti és otthagyhatja a meleg ruházatát, amit összegyűjtünk és jótékony célra felajánljuk, ahogy ez szokás nagyobb maratoni futamoknál is.

Mennyi idővel érdemes megérkezni a rajt előtt?

Ha előzetesen átvette a rajtszámot a futó, képben van mindennel, például parkolással, öltözővel, ruhatárral, akkor is legalább egy órával a rajt előtt legyen ott, mert bármi történhet – ha más nem, a vécéknél biztosan sor lesz és várakoznia kell. Ha a verseny reggelén veszi fel a rajtszámot és élete egyik első versenyén vesz részt, akkor akár 2 órával a rajt előtt jó, ha megérkezik.

futoverseny
Forrás: Getty Images

Szokták egyébként lekésni a rajtot?

Mindig van, aki lemarad, de csak azokról szoktunk tudni, akik nem sokkal késik le. Ők odajönnek, amikor már építjük át a rajtegyenest a befutásra, hogy elindulhatnak-e még. Addig van mód a kései rajtra, míg az időmérők át nem állítják a csipszőnyeget a rajtolásról a célba érkezésre. De csak akkor engedünk el futót később, ha látható rajta, hogy képes a hivatalos teljesítési időn belül célba érni a késéssel együtt is, illetve ha az útvonalzár lehetővé teszi. Ha az autóforgalom elindul az útvonalon, csak saját felelősségre és csak a járdán futva rajtolhat el. A kései rajt lehetőségéről a versenyigazgató dönt a helyszínen.

Maráz Zsuzsanna ultrafutót, futóedzőt is megkérdeztük arról, hogy milyen tanácsokkal szokta ellátni versenyzésben kevésbé jártas futóit. „Mindenkivel személyesen kell átbeszélni a teendőket, mert sok egyéni szempont merülhet fel. Amit viszont tanácsolni szoktam minden futómnak: olvassák el a versenykiírást! Meg kell ismerni minden részletet, ami a versenyre vonatkozik, ezzel együtt az útvonalat és a frissítést is, utóbbit persze a felkészülés során is sokat kell gyakorolni” – mondja Zsuzsi, aki saját bevallása szerint indult már el úgy versenyen, hogy kissé nagyvonalúan futotta át a kiírást.

El tudod képzelni, hogy van olyan futó, aki élete első versenyén a teljesítményre helyezi a fókuszt?

Én biztos, hogy javaslom, hogy egy fontos verseny előtt fusson a futó edzőversenyen is, ahol rutint tud szerezni magáról a versenyzésről. Azt az élményt ugyanis, amit a célversenyen szeretnénk elérni, el lehet rontani sok mindennel, amiben nem mozgunk otthonosan. De az is kiszűrhető egy célversenyen, ha mondjuk extrém módon izgul a futó, aminek lehetnek a teljesítményt is befolyásoló tünetei. Ilyen például a hasmenés vagy a kiugróan magas pulzus. Minden egyes versennyel nő a rutin és csökkennek az esetleges versenydrukk miatti tünetek. Egy futóm például azért nem tud úgy teljesíteni a versenyeken, mint az edzéseken, mert annyira izgul versenyszituációkban, hogy felmegy a pulzusa már a rajtban és így az induláskor elsavasodik lényegében. Hiába ér el jó eredményeket az edzések során. Viszont ahhoz, hogy ez idővel változzon, muszáj versenyezni ezzel együtt is, mert csak ebben a helyzetben jön elő ez a kellemetlen élmény. Az is fontos, hogy ismerje a futó a pontos versenyszabályzatot, nehogy olyasmit kövessen el, ami miatt akár kizárhatják, de a szabályszegés gyanúja is kellemetlen lehet. Ilyen például az, ha nem ott fogad el frissítést, ahol szabad, vagy nem ott találkozik a frissítőivel, ahol erre lehetőség van. Amit még szoktam javasolni fontos verseny előtt a futóimnak, hogy igyekezzenek már a verseny előtti időszakban kerülni a stresszes helyzeteket, akár azon az áron, hogy jelzik a környezetüknek, miért fontos számukra a nyugalom. A stressz nagyon sokat tud rontani a teljesítményen azért is, mert gyengíti az immunrendszert. Nem lehet 100 százalékosan koncentrálni valamire, ha mellette napi szinten többféle stresszfaktorral is meg kell küzdeni. Ettől függetlenül persze adódhat olyasmi, ami kivédhetetlen, de ha megteheti a futó, akkor kerülje ezeket. Ezenkívül figyelni kell a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, valamint az előzetes folyadék- és tápanyagbevitelre – ez mind a versenyre való készülés nagyon fontos része.

Neked volt olyan versenyed, aminél úgy érezted, hogy jobban fel kellett volna készülni?

Persze, nem is egy. Amikor valamit már eleve rutinból csinálsz, előfordul a felületesség. Nem a fizikai felkészülésben, hanem a konkrét versennyel kapcsolatosan. Nekem például frissítési nehézségem adódott egy ilyen felületes rákészülés miatt egy terepversenyen, ráadásul nem is olyan régen történt. Persze egy célversenynél ilyen ma sem fordulhat elő. Azt nagyon komolyan veszem, semmit nem bízok a véletlenre.

A CIKKET SOK MÁS ÉRDEKES TARTALOM MELLETT MEGTALÁLOD A RUNNER'S WORLD VERSENYSZEZON BOOKAZINE-BAN IS!