10 hét – 10 K

A következő edzésterv heti három futással számol. Ebből az egyik olyan tempójú, hogy akár beszélgetni is tudsz közben, a másik ennél kicsit keményebb, a harmadik pedig egy hosszú futás. A többi napokon ajánlott pihenni vagy keresztedzést végezni, esetleg Pilates órákat venni, ahogyan a testünk kívánja. Mivel ez már kicsit keményebb edzés, fontos, hogy időt hagyj a szervezetednek, hogy hozzászokjon a terheléshez.


1. hét:
3-4 perc könnyű futás, 1-2 perc regenerálódás, mindez 4-szer
5-7 perc lendületes futás, 3 perc regenerálódés, mindez 2-szer
Hosszú futás: 8 perc gyors tempójú futás, 3-4 perc regenerálódás, mindez 3-szor
2. hét
10 perc könnyű futás, 5 perc regenerálódás, mindez 2-szer
5 perc belemelegítés, aztán 3-4 perc gyors és 3-4 perc regeneráló futás 2-szer, 5 perc levezetés
Hosszú futás: 20-40 perc könnyű futás
3. hét
4 perc lendületes futás, 2-3 perc regenerálódás, mindez 4-szer
5 perc gyorsfutás, 2-3 perc regenerálódás, mindez 3-szor
Hosszú futás: 25 perc könnyű futás
4. hét
10 perc könnyű futás, 5 perc regenerálódás, mindez 2-szer
5 perc bemelegítés, aztán 3-4 perc gyors és 3-4 perc regeneráló futás 2-szer, 5 perc levezetés
Hosszú futás: 20-40 perc könnyű futás
5. hét
20-25 perc (10-15 perc könnyű, 10-15 perc gyors futás)
5 perc bemelegítés, aztán 10 perc gyors, majd 5 perc regenerálódás, mindez 2-szer, végül 5 perc levezetés
Hosszú futás: 30-40 perc könnyű futás
6. hét
10 perc könnyű futás, 5 perc regenerálódás, mindez 2-szer
5 perc bemelegítés, aztán 3-4 perc gyors és 3-4 perc regeneráló futás 2-szer, 5 perc levezetés
Hosszú futás: 30-40 perc könnyű futás
7. hét
10 perc könnyű, 10 perc lendületes, majd 10 perc gyors futás
6 perc gyors futás, 2-3 perc regenerálódás, mindez 4-szer
Hosszú futás: 50 perc könnyű futás
8. hét
5 perc könnyű, 5 perc lendületes, 5 perc gyors futás, mindez 2-szer
20 perc könnyű, 20 perc gyors, majd 20 perc könnyű futás
Hosszú futás: 24-30 perc könnyű futás
9. hét
30 perc könnyű futás
5 perc gyors futás, 2-3 perc regenerálódás, mindez 4-szer
Hosszú futás: 25-30 perc könnyű futás
10. hét
20 perc könnyű futás
10 perc könnyű, 5 perc gyors futás
VERSENY!