Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Futótechnika: Hogyan fogj talajt?

futás,futótechnika,futómozgás,talajfogás
Facebook
Twitter
Pinterest
Egyre többször érkezik a kérdés hozzám: baj, hogy sarokkal fogok talajt? Lábujjhegyen kéne futnom, hogy gyorsabb legyek, akárcsak a sprinterek? Ezt a kérdést fogom körbejárni, ami után mindenki eldöntheti, hogy számára a talpának mely részére érkezni ideális.

Több szempontból járhatjuk körbe a témát:

• Elsőként nézzük meg a profikat: Ha az INEOS 1:59 Challenge-et visszanézzük, és alaposan lelassítva monitorozzuk a pro atlétákat, akkor azt vehetjük észre, hogy egytől egyig közép-, illetve elülső talppal fognak talajt. Készült egy biomechanikai riport a 2017-es londoni maratonról, ahol több ponton is készítettek HD-minőségű felvételt a maratonisták talajfogásáról. Egyértelmű következtetés nem született. A kilométerek előrehaladtával oda-vissza változtak a talajfogási minták. Például a top 8 női befutó közül 3 sarkasan; 4 középtalpasan és 1 elülső talpasan érkezett be. Így a profi atléták mozgásmintáit megfigyelve nem kapunk egyértelmű választ a vizsgált kérdésre.

• De ott a prevenciós szempont is: Számos talajreakcióerő-vizsgálat során kimutatták, hogy a sarkas talajfogóknál mért talajreakció-erő nagyobb, sőt a maximális nyomás is jelentősen nagyobb, mint a középtalpas talajfogóknál. Tehát nagyobb erőkkel kell megküzdeniük a sarkazók ízületeinek/izmainak. Erre megoldás lehet egy erősen párnázott cipő, amely segít elnyelni a becsapódó erőket.

• És mi a helyzet a hatékonysággal? A sarkas talajfogók jellemzően hosszabban lépnek a súlyvonaluk előtt, mint a középtalpas talajfogók. Ezáltal a talaj reakcióerejének vektora nagyobb mértékben irányul hátra. Tehát nagyobb energiabefektetés kell, hogy továbbgördüljünk.

3 féle futó létezik:

  1. akik sarokra (belőlük van a legtöbb)
  2. akik középtalpra
  3. és akik az elülső talp élére érkeznek.

Én egyébként 4 éve váltottam sarokról középtalpra. Eleinte úgy éreztem, mint aki lábujjhegyen fut, olyan volt, mintha ugrándoznék. A külső visszajelzések alapján azonban továbbra is sarokra érkeztem. Volt egy olyan alkalom is, amikor egy teljes Margitsziget-kört középtalpasan futottam végig, ez még a gyakorlás elején volt. Ez olyan erős inger volt a vádlimnak, hogy másnap úgy totyogtam, mint egy pingvin, az Achillesemnek nem tetszett az erős váltás. Ezután sokkal fokozatosabb voltam. Ahogy a stílus is változott, úgy az egyre kevésbé párnázott cipők irányába nyúltam, hiszen ha nem érkezek sarokra, akkor nincs jelentősége a sarkak erős csillapításának. Ez egyben alacsonyabb dropszámot hozott magával, ami már nem terhelte meg a vádlim, hiszen korábban megedződött a stílusváltással. Már döntően elhagytam a sarkazást, amit a cipőm kopottsága is mutat.

Alapvetően ideális lenne mindenkinek középtalpra érkeznie.

Alapvetően ideális lenne mindenkinek középtalpra érkeznie.

Én egyébként 4 éve váltottam sarokról középtalpra. Eleinte úgy éreztem, mint aki lábujjhegyen fut, olyan volt, mintha ugrándoznék. A külső visszajelzések alapján azonban továbbra is sarokra érkeztem. Volt egy olyan alkalom is, amikor egy teljes Margitsziget-kört középtalpasan futottam végig, ez még a gyakorlás elején volt. Ez olyan erős inger volt a vádlimnak, hogy másnap úgy totyogtam, mint egy pingvin, az Achillesemnek nem tetszett az erős váltás. Ezután sokkal fokozatosabb voltam. Ahogy a stílus is változott, úgy az egyre kevésbé párnázott cipők irányába nyúltam, hiszen ha nem érkezek sarokra, akkor nincs jelentősége a sarkak erős csillapításának. Ez egyben alacsonyabb dropszámot hozott magával, ami már nem terhelte meg a vádlim, hiszen korábban megedződött a stílusváltással. Már döntően elhagytam a sarkazást, amit a cipőm kopottsága is mutat.

A legtöbb futó (főként a kezdők) sarokra érkezik.

A legtöbb futó (főként a kezdők) sarokra érkezik.

Az egyik sportolóm, Zoli másfél éve keresett meg, hogy fejlesszünk a technikáján: „Tudtam, hogy nem futok szép technikával, és mikor elkezdett fájni a térdem, akkor arra jutottunk, hogy ez a fajta futótechnika megoldhatja, hiszen ilyenkor nem a térdízületeket terhelem. Azóta nem is fáj, tehát biztos, hogy ebben sokat segített. Valamint azzal, hogy középtalpra, a talp elülső részére érkezek, nekem sokkal könnyebb megvalósítanom a sarok- és a térdemelést, ezzel a repülőfázis is szép kezd lenni, hatékonyabb az elrugaszkodásom. Azt tapasztalom, ha így futok, akkor azzal egyből nő a tempó is nagyjából ugyanolyan terhelés mellett. Mivel a súlypont is előrébb került, ezzel gazdaságosabban tudok futni. Eleinte nagyon megterhelő volt, főleg a vádlimnak, de folyamatosan szoktattam magam hozzá. Még mindig nehéz így futni, de hosszú távon kifizetődőbb lesz.”

Egy másik tanítványom tapasztalatai: „Fél évvel a mozgáselemzés után szerintem már érezhetőek a pozitív változások. Nagyon sok tudatos munkát igényel a kapott információk átültetése, hosszú időbe telik a régi beidegződések korrigálása, még mindig nem automatikus, minden futásnál be kell kapcsolni, de érezhető, hogy jobb lett a tartásom és az egész mozgás alapvetően gördülékenyebb.”

futás

A lábujjhegyre érkezés egyáltalán nem ajánlott hobbifutóknak.

Sipos Fanni futóedző, a RW szakértője
Sipos Fanni futóedző, a RW szakértője

A gyakorlatban azt látom, hogy sarkas talajfogással is rengetegen futnak boldogan, akár maratonokat is. De ha megjött a kedved a középtalpas/elülső talpéles futáshoz, akkor a fokozatosság elve alapján kezdd csak el gyakorolni. Például 1 perc elülső talpéles, 4 perc megszokott. A különböző talajfogások más izmokat terhelnek, így ha másnap ki szeretnél kelni az ágyból, mindenképp csak apró változásokkal finomítsd a technikádat. Figyelj a tested jelzéseire, mert nem való mindenkinek mindegyik talajfogás. Egy megrövidült Achillesszel, tengelydeformitásos lábszárral egészen máshogy érvényesülnek a biomechanikai törvények.

spartathlon,runners world
Tovább olvasok
Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Kép

Neked volt már rosszul sikerült futásod? A legjobbak sem verhetetlenek és ez így van jól!

Az elmúlt két hétben a világ legjobb futói közül ketten másként zártak 1-1 versenyt, ahhoz képest, mint ahogyan előzetesen várták…vártuk. Eliud Kipchoge Londonban, Joshusa Cheptegei pedig az elmúlt hétvégi félmaratoni VB-n teljesített szolidabban önmagához képest.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem