Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Hogyan táplálkozz sportos kismamaként?

kismama várandósság
Facebook
Twitter
Pinterest
Az, hogy egy kismama mit fogyaszt a várandósság idején, nagyon fontos, hiszen a baba ezeket az ételeket és tápanyagokat szokja meg, azonban sportos kismamaként egy fokkal még tudatosabban kell összeállítani a menüt!
Olvasd el ezt is!

Tarnai Irén dietetikus mondja el, mit kell tudnod az étkezésedről, ha te is babát vársz és egészséges szeretnél maradni, na meg a bébidnek is jót akarsz.

Nagyon sok ellentmondó információ van arról, hogy mit és mennyit kell enni várandósan, de egy biztos, hogy a “kettő helyett” elve már régen megdőlt.

“A várandósság alatt megfelelő táplálkozás mellett a testtömeg fokozatosan gyarapszik, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. Ez a megváltozott fizikai állapot más energia-és tápanyagbevitelt igényel. A javasolt testtömeg-emelkedés elsősorban attól függ, hogy a kismama a várandósság előtt milyen testtömegről indul: ha a leendő anyuka magasabb testtömeggel kezdi a várandósságot, akkor a gyarapodása ne haladja meg a 9-10 kg-ot, (nagyobb túlsúly esetében a 7-8 kg-ot ). Ha viszont alacsony testtömegről indul a kismama, abban az esetben javasolt a magasabb testtömeg emelkedés 12 kg fölött is.”

- mondja a szakértő

Az, hogy jól megtervezed az étrendedet, nem csak azért fontos, hogy a súlygyarapodás ideális legyen, vagy hogy a babád megfelelően fejlődjön, hanem amiatt is, hogy te magad jól érezd magad, fitt legyél és persze egészséges!

Az első trimeszterben mindössze 150 kalóriával nő meg az energiaigény, később ez megduplázódik, így ha sportolsz is, akkor az alapanyagcseréd + a sport által elégetett kalóriamennyiség + 150-300kcalt kellene elfogyasztanod a trimesztertől függően.
(Amit viszont ne felejts el, hogy várandósként valószínűleg kevesebbet és kisebb intenzitással mozogsz, így kevesebbet égetsz el!)

Mennyi is 150 kcal?


  • 60 gramm kenyér (teljeskiőrlésű, rozs, fehér: kalória-, szénhidráttartalmuk közel egyforma, a rosttartalomban és így a felszívódásban van a különbség)
  • 1/2 db kifli, 1 vékony szelet sonka, 2 db közepes kiwi
  • 50-60 gramm sajt
  • 1 adag eper/málna/szeder turmix (200 gramm eper/málna/szeder + 150 ml sovány joghurt, citromlé, 1-2 csepp méz ) + 2 db korpovit keksz vagy 2 db abonett

Tarnai Irén arra is felhívja a figyelmet, hogy arra kismamaként is oda kell figyelni, hogy minden tápanyagból jutass be, és persze a megfelelő arányban (45-50% szénhidrát, 30 % zsír, és 20-25 % fehérje).

  • Szénhidrátbevitel: Részesítsd előnyben a rostban gazdag, tartalmas szénhidrátforrásokat, mint a barna rizs, köles, quinoa, hajdina!

  • Fehérjebevitel: A korábbihoz képest naponta 10 grammal több fehérje javasolt kismamaként, sovány húsok, hal, tojás (nyersen tilosak!), tofu, olajos magvak, tejtermékek formájában.

  • Zsírbevitel: Relatíve zsírszegény étrend ajánlott. Azonban az omega-3 zsírsav kifejezetten javasolt, melynek szerepe van a szem ideghártya, és az agy fejlődésében. Kutatások bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavat fogyasztó kismamáknak kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb babái lesznek .
táplálkozás kismama
forrás: Getty Images

Ahhoz, hogy a hormonrendszered jól működjön, te és a babád is egészségesek legyetek, mindenképpen kiemelten kell figyelni a vitaminok és ásványi anyagok bejuttatására is:

"Azt javaslom, hogy amit csak lehet, természetes formában fogyasszuk el. A kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50 %-kal nő, a jód-, cink-, rézszükséglet pedig 25-30 %-kal nagyobb. A vasszükséglet a 4. hónaptól duplája a a fogamzás előttinek, a magzat kalciumigénye pedig a 3. harmadban a legnagyobb."

- javasolja a dietetikus szakértő

Amit pedig nem lehet elégszer hangsúlyozni: a megfelelő folyadékbevitel és hidratáltság még fontosabb, mint eddig. Azokon a napokon, amikor sportolsz is, kiemelten figyelj rá, és emeld meg fél-egy literrel az adagodat!

1000 Futótipp nőknek

1000 Futótipp nőknek

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World kifejezetten nőknek szóló futótippjei között!

 

2490 Ft 1990 Ft

Megnézem

Galéria / 11 kép

11 dolog, amire nem számítottunk várandósságunk alatt

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Hasznos kalciumforrások vegánoknak, és azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket

Ha áttérsz a vega vagy vegán étrendre, az egy dolog, hogy sok zöldséget és gabonát fogyasztasz, ám vannak tápanyagok, amiket hús és tejtermékek hiányában bizony pótolni kell. A kalcium is ilyen!

Kép

Ugye nem szoktál kéretlenül ott ragadni idegen futótársad közelében?

A hazai futópályákon még nincsenek írott szabályok, de íratlanokat mindenképpen illik betartani. Ilyen például az is, hogy nem sérted meg egy másik futó intimszféráját edzés közben.

Kép

A hűvös idő alapkelléke: fejpánt – mutatunk pár szuper darabot!

A fejpánt nagyon praktikus darab, hiszen a füleket, homlokot védi, a hajat a helyén tartja, de nem túl meleg, mint egy sapka, és az izzadtságot is jól elvezeti. Létezik belőle bélelt verzió is, hogy a hidegebb időben is élvezhesd ennek a szuper kiegészítőnek az előnyeit.

Kép

3 őszi saláta, amiket ha megkóstolsz, többé nem felejtesz el!

Lassan kevesebb az idényzöldség a polcokon, és a hidegebb idő beköszöntével a test is a tartalmasabb ételeket kívánja. De ettől még ősszel és télen is kellenek a saláták - a következő 3 variációra tutira rákattantok!

Kép

6 tipp, hogy MOST se veszítsd el a futókedved

Közel egy hete, hogy ismét téli időszámításba váltottunk és hát lássuk be, az egyik legnyomasztóbb dolog sötétben róni a kilométereket.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem