kismama futás

Két edzésterv + praktikus tippek kismama futóknak

Forrás: Hámori Zsófia
Főszerkesztőnk, Brigi jelenleg a kismama futók lelkes táborában igyekszik még a kilométereket gyűjtögetni, tapasztalatait pedig folyamatosan meg is osztja a Runner's World olvasóival.

Sokan kérdezik tőlem, hogy meddig „lehet” futni várandósan, vagy épp meddig „tervezek”. Nos, ezeket nem lehet pontosan meghatározni: egészen addig lehet kismamaként futni, ameddig jól esik és nem okoz panaszt, tervezgetni pedig ebben az esetben egyáltalán nem lehet, sosem tudhatom, hogy mikor jön el az a pont, hogy már nem kívánja a testem.

Ismerek olyan nőt, aki a kiírt előtti napokban is futott még (oké, nevezzük kocogás-csoszogásnak), olyat, aki már az 5. hónapban abbahagyta, és olyat is, aki amúgy keményen fut, és a két várandóssága közül az egyiknél már az első trimeszterben leállt, a másiknál pedig a 8. hónapban akasztotta szögre a futócipőt. Én jelenleg a 7. hónapban tartok, nyilván nagyon óvatos, rövid kocogásokat végzek csak, és meglátjuk, meddig jutok el ezekkel. Egy biztos, ha picit is úgy érzem majd, hogy már nem esik jól, akkor abban a pillanatban szüneteltetni kezdem a futásokat. Tehát, ha te is épp babát vársz, akkor legyél nagyon rugalmas és spontán, figyelj a tested jelzéseire, és ne erőltess semmit, ami nem jó. Én futás helyett/mellett úszom, erősítek és gyaloglok is, számomra az a lényeg, hogy mozgásban maradjak, mert ettől érzem jól magam, de ha majd az esik jól, hogy pihenjek az ágyban, az lesz.

Addig is, mutatok két kíméletes edzéstervet, amit már nagy pocakkal is könnyedén lenyomhatsz, és mindkettő a séta-futás kombón alapszik:

  1. Bemelegítés: 500m séta
    Fő rész: 5X (800m kocogás – 200m séta)
    Levezetés: 500m séta

  2. Bemelegítés: 5 perc séta
    Fő rész: 5X (7 perc kocogás – 3 perc séta)
    Levezetés: 5 perc séta

Persze, ahogy neked tetszik, változtathatsz az arányokon vagy az ismétlésszámon, mindenesetre jó tesz, ha van benne rendszer, és minden séta alkalmával le tud kicsit nyugodni a pulzus, ha már túlságosan felszökne. Előtte gimnasztikával alaposan mozgasd át a tested, és utána a nyújtás se maradjon el.

Extra tippek:

  • Saját tapasztalat és több futó kismama is mondta, hogy a legjobban a sport tekintetében a csípő környékére kell figyelni. Mind erősítésnél, mind lazításnál. Mivel itt történnek a legnagyobb változások, hamar kialakulhatnak fájdalmak és panaszok, ezért fektess rá nagyobb hangsúlyt. Én minden egyes nap hengerezem ezt a területet, végzek erősítő gyakorlatokat heti 2 alkalommal, és kéthetente masszőrhöz is elmegyek, hogy rendben tartsam. Az is biztos, hogy szülés után erre a területre és a kismedence izmaira nagy hangsúlyt fektetek majd.

  • Már beszereztem egy pocaktartó pántot, mert többeknél hallottam, hogy szükség volt rá futásoknál egy idő után. Bevallom, én eddig még nem éreztem szükségét, sem rázkódást, sem feszülést nem tapasztaltam, de úgy vagyok vele, hogy bármikor elő tudom így kapni, ha mégis. EZT a típust ajánlotta korábban Szántó Nelli futóedző barátnőm.

  • Mivel a mozgás rettentően elbutul és átalakul, sokkal könnyebben befeszül a vádlim, mint egyébként. Ezért futás után gyakran átmasszírozom ezt a területet egy frissítő sportkrémmel, ami soha nem esett még olyan jól, mint manapság!

Ja, és ne nézd az órádat és a tempódat, csak élvezd, hogy még képes vagy futni!

1000 Futótipp nőknek

1000 Futótipp nőknek

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World kifejezetten nőknek szóló futótippjei között!

 

1990 Ft

2490 Ft