Otthoni crossfit-edzés, amihez csak egy kettlebell (kézisúlyzó) kell

Ezt a 30 perces, bárhol végezhető WOD CrossFit programot bárki végigcsinálhatja. A testre és a képességeidre gyakorolt jól érzékelhető hatása miatt garantáltan megéri elkezdeni (és befejezni)! Végrehajtás Kezd a bemelegítéssel! Három minőségi kört csinálj végig, lassú mozgással, tökéletes technikával. Ez után következik az erősítő rész, majd végül a metcon befejezés, amikor is 4 kört hajtasz végre, a lehető leggyorsabban, pihenőidő nélkül. Kezdőknek 5 kilós, haladóknak 10 kilós, vagy annál nehezebb súlyt ajánl a program megalkotója, Jared Stein, a New York-i WillyB CrossFit társalapítója és vezető instruktora. Teljes idő: 45 perc Szükséges eszköz: Kettlebell Otthoni crossfit-edzés, amihez csak egy kettlebell (kézisúlyzó) kell 1. Jumping jack A. Állj zárt állásba, a karok a test mellett. Ugorj terpeszállásba, miközben a karjaidat oldalsó középtartáson át emeled fel magastartásba. A tenyerek előrenéznek. Majd azonnal ugorj vissza kiindulóhelyzetbe. Sorozatszám: 1 Ismétlésszám: 15 2. Hernyó A. Állj csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett – ez a kiindulóhelyzet. Hajolj előre és tedd le a kezeket a talajra. B. A térdeket enyhén hajlítva, a kezeiddel sétálj előre fekvőtámasz helyzetbe, majd onnan vissza. Sorozatszám: 1 Ismétlésszám: 10 3. Guggolásból felugrás A. Állj csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. B. Guggolj le, majd a karokat lendítsd előre a lendületvételhez. C. Ugorj olyan magasra, amilyen magasra tudsz, majd érkezz a talajra puha térdekkel. Sorozatszám: 1 Ismétlésszám: 10 3. Széles hegymászó mozdulat A. Menj le fekvőtámaszba. B. Lépj bal lábbal előre a bal kezeden kívülre. Majd pár másodperc múlva lépj vissza. Ismételd a mozdulatot a másik oldalon is. Sorozatszám: 2 Ismétlésszám: 5 Tippek és utasítások: Ismételd ezt a kört (1-4 gyakorlat) kétszer! 3. Kettlebell komplex A. Állj a csípőnél kicsit szélesebb terpeszben, a súly a talajon a lábaid között, a kar a test mellett. A fenekedet hátratolva csípőből dőlj előre és fogd meg a kettlebellt jobb kézzel, felső fogással. Lendítsd hátra a súlyt a két láb között térdmagasságban. B. Folyamatos mozgással egyenesedj fel, nyújtsd ki a bokádat, térdedet, csípődet és lendítsd fel a súlyt vállmagasságig, úgy, hogy a súly végül a kézháton &bdquo;landoljon”. C. Nyomd ki a súly fej fölé. A tenyér előre néz. Majd végezd el a mozdulatot visszafelé is. Ez 1 szakítás. Ismételd meg még egyszer. D. A súlyt a fejed fölött tartva guggolj le 5-ször. Pihenj 10 másodpercet, majd ismételd a feladatot a másik oldalon. Ez 1 sorozat. Tarts egy 30-45 másodperces szünetet majd végezz még két sorozatot. Sorozatszám: 2 Ismétlésszám: 2 szakítás + 5 guggolás/oldal Tippek és utasítások: Könnyítés: A második szakítás után vidd a súlyt a mellkashoz és tartsd ott két kézzel. Végezz 5 guggolást, majd ismételj a másik oldalon. Nehezítés: Használj nagyobb súlyt! 3. Kettlebell swing A. Állj a lábaiddal csípőnél kicsivel szélesebb terpeszbe, körülbelül egy lábfejnyi távolságra a kettlebell mögött, karok a test mellett. Enyhén hajlított térdekkel dőlj előre és két kézzel, felső fogással fogd meg a súlyt. B. Lendítsd a súlyt a két láb között, térdmagasságban hátra. C. Egyenesedj ki, miközben a súlyt a váll- és szemmagasság közé lendíted. Engedd vissza kiinduló-helyzetbe. Sorozatszám: 1 Ismétlésszám: 21 Tippek és utasítások: Könnyítés: Használj kisebb súlyt! Nehezítés: Csinálj amerikai swinget: minden alkalommal fej fölé lendítsd a súlyt! 3. Burpee A.Állj csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. Menj le guggolótámaszba. B. Ugorj hátra a lábakkal fekvőtámaszba, majd könyökhajlítással engedd le a tested a talaj irányába. C. Azonnal nyomd vissza magad, ugorj a lábaiddal vissza guggolásba és felállás közben azonnal ugorj fel, a fej fölött egyet tapsolva Sorozatszám: 1 Ismétlésszám: 15 Tippek és utasítások: Könnyítés: Menj le guggolótámaszba, lépj hátra a lábakkal fekvőtámaszba, majd karhajlítás-nyomás után lépj vissza guggolótámaszba és állj fel. Nehezítés: Végezd el a gyakorlatot a kettlebell mellett és a felfelé ugrás helyett minden alkalommal oldalról ugord át a súlyt. 3. Serleg guggolás A. Állj csípőszéles terpeszbe, lefelé fordítva tartsd a súlyt két kézzel a mellkas magasságában. A könyökök kifelé mutatnak. B. Guggolj le, majd emelkedj vissza kiinduló-helyzetbe. Sorozatszám: 3 Ismétlésszám: 9 Tippek és utasítások: Könnyítés: Végezd a gyakorlatot súly nélkül. Nehezítés: Dolgozz nagyobb súllyal és mozogj gyorsabban. Ismételd ezt a kört (6-8.gyakorlat) háromszor, amilyen gyorsan csak tudod.