Mire jó a diagonál futás, és kiknek ajánlott?

És hogy mit is takar pontosan ez az edzéstípus? Igazából nem egyebet, mint egy téglalap alakú fűvel borított pályán történő, nyolcas alakban végrehajtott fartlek futást.

De vajon hogyan is néz ki egy ilyen edzés?

Akkor járunk el helyesen, ha a váltogatás lendületesebb részeit a pálya egyik szegletéből a másik sarokba átlósan, míg a könnyű kocogást a füves terület rövidebb szakaszán hajtjuk végre. A gyorsabb átlók hossza általában 120 métert és 85%-os erősségű futást jelent, míg a lassabb egyenes hossza 50 méter körül mozog.

A kenyaiak 800 méteres világcsúcstartója, valamint kétszeres olimpiai és világbajnoka, David Rudisha szerint a diagonál váltogatást az erősebb edzések közötti áthidaló edzésként, vagy a keményebb napokat megelőzően előkészítő céllal érdemes alkalmazni.

Az afrikaiak edzéstervében ez az edzéstípus általában hetente egyszer, de akár kétszer is szerepelhet. Ilyenkor a hosszútávfutók - a 20 perces bemelegítő futást követően - körülbelül 30-40 percen keresztül futnak körbe és keresztbe a füvön, hogy ezzel indítsák be a vérkeringésüket, frissítsék fel szervezetüket. A tempó fokozódik az edzés vége felé, a lassú kezdést gyors befejezés követ. Erre a közepes intenzitású edzésre a kenyaiak a könnyű és az erős napok közötti átmenetként tekintenek, tehát nem céljuk vele a terhelés növelése, csupán a szervezet felkészítése a következő napi edzésadagra. Mivel a szakaszok egészen rövidek, a tempó pedig folyamatosan változik a futás során, ezt az a fajta edzést alapvetően “felrázó” jellege miatt használják. Edzés során nem nézik sem a megtett távolságot, sem kilométer átlagot. A lényege inkább annyi, hogy egy kicsit lazább, játékosabb, izgalmasabb edzéssel színesítsék a maratonra, félmaratonra készülők monoton felkészülését. Aki pedig rendszeresen végzi, akár verseny előtti átmozgatásra is használhatja.

A rövidebb és a hosszabb részek intenzitásától függően azonban többféle hatást is elérhetünk a diagonál edzéstípussal. Az afrikai edzésmunkától eltérően nem csak az állóképesség fejlesztésére, hanem a gyorsaság javítására is használható, ha az átlós szakaszokat gyorsabban, sprintelve teljesítjük.

Az egykori brit olimpiai és világbajnok hétpróbázó Jessica Ennis-Hill is használta ezt az edzéstípust pályafutása során, és ajánlja is mindenkinek, aki szeretne futómozgásán javítani, vagy gazdaságosabb futótechnikára szert tenni. Jessica azonban a hosszútávfutók 30-40 perces fartlek futásával ellentétben csupán 15 percig javasolja csinálni, ennyi ideig még lehet mèg ugyanis koncentrálni a helyes futómozgásra, a megfelelő kar- és a lábmunkára. Ez azonban már jelentősebb terheléssel jár a szervezet számára, és ilyenkor résztáv a előtti napon nem használható, inkább annak részeként építhető be.

A sportolónő szerint a diagonál futás jó hatással van a zsírégetésre, javítja a tüdőkapacitást és erősíti a szívet. Mindemellett úgy fejleszti a gyorsaságot, és erősíti az izomzatot, hogy közben az ízületeket nem terheli, a füves talaj ugyanis kíméletes a csontok számára.

Látható tehát, hogy a céloktól függően különféle módon és hatással építhető be az edzéstervbe a diagonál futás, kipróbálni azonban mindenféleképpen érdemes.