futás, futni,

5 komoly hiba, amit rengetegen elkövetnek a félmaratoni vagy a maratoni felkészülés előtt

Forrás: Unsplash/ Nathalie Désirée Mottet
A teljes vagy félmaratoni edzés elhivatottságot és fegyelmet igényel, pont ezért érdemes meghallgatni azoknak a tancsácsait, akik ezeket a távokat nem egyszer végigcsinálták már.

,,Csaknem 20 év futás és versenyzés után úgy gondolom, hogy minden lehetséges hibát elkövettem, amikor fél- vagy teljes maratoni edzésről volt szó" - vallja Allie Burdick futónő. ,,Annak ellenére, hogy e hibák egy része utólag nyilvánvalónak tűnik, amikor keményen edz valaki a nagy cél elérése érdekében, néha elveszíti a perspektívát és megkérdőjelezhető döntéseket hoz. Javaslom, vedd figyelembe a következőket, de ne úgy, ahogy én tettem egykor, hogy a nagy napon a lehető legjobb lehess" - vallja a futónő, és milyen igaza van!

Versenyek ide vagy oda, ha nálad is tervben van idén a fél vagy a teljes maraton, fontold meg a következő klasszikus hibákat!

Runner’s World 2019/03 (digitális verzió)

Runner’s World 2019/03 (digitális verzió)

Olvasd el a Runner’s World 2019-es számait is!

“MÉG CSAK ÖSSZE SEM LEHET HASONLÍTANI AZT A NAPOT, AMELYET AZ ERDŐBEN KEZDEK, EGY OLYANNAL, AMIKOR CSAK SZIMPLÁN BEMEGYEK OTTHONRÓL DOLGOZNI.

Oké, a futástól eleve kitisztul a fejem, feltöltődök és energikusabb leszek, de a madárcsicsergés, a zöld látványa és az erdei illatok egész egyszerűen turbó üzemmódba kapcsolnak!

Persze nem csak rám van ilyen hatással, több kutatás és tanulmány is készült arról az utóbbi időben,hogy a természet mennyi csodálatos hatással bír a szervezeted egészségére, a hangulatodra és például a teljesít- ményedre. Így az sem véletlen, hogy a futók körében a terepfutás az egyik legnagyobb trend jelenleg. Ebben
a lapszámban ezért külön rovatot szenteltünk a témának. Utánajártunk, hogyan segítheti az aszfaltos versenyre való felkészülést, miért építsd már kezdőként az edzésprogramodba, vagy hogy melyek a legcsodásabb útvonalak hazánkban és a környező országokban. Sőt, interjút készítettünk Csanyával, a legnagyobb hazai terepfutó versenyek szervezőjével, és arra is kíváncsiak voltunk, hogyan segíti a regenerációt a hegyi terepen való futás.

Természetesen sok más izgalmas témát is találsz ebben a lapszámban (is). Például óriási misztikum az utóbbi időben a várandós futás. Egyeseket megbotránkoztat, mások az utolsó pillanatig nem tudnak lemondani az edzésekről. Az Ébredj futóklub edzőjével, Szántó Nellivel alaposan körbejártuk a témát, hiszen ő most épp babát vár, és közben aktív is maradt, de nem a teljesítmény hajszolása van nála fókuszban, hanem a jó közérzet elérése. A férje és a nőgyógyásza is elmondta a véleményét, hogy ezzel segít- senek a többi nőnek, akik babatervezés előtt vagy épp áldott állapotban vannak. Ha pedig június, akkor nem hagyhattuk ki azt sem, hogy a vakációs futásról ír- junk! Biztos, hogy minden futó visz ma- gával a nyaralásra futócipőt. (Mondjuk én a mindennapjaim 90%-át futócipőben töltöm, szóval nálam amúgy is alap.) De vajon kell-e futni ilyenkor? És ha igen, hogy a legoptimálisabb, hogy ne menjen az utazás rovására, ugyanakkor a teljesítményed se essen vissza?

Nálam ez teljesen random működik: van, amikor alig futogatok, mert olyan az utazásunk, hogy meg sem állunk, máskor egy ver- seny köré építem a vakációt, idén nyáron pedig egy klasszik fetrengős nyaralást terveztünk be, ami közben biztos becsúszik egy-két kocogás, de a testem ezúttal egy igazi pihenésért kiált! Szerintem mindenkinek szüksége van ilyenre is.

És ilyenkor lehet a legjobban szemügyre venni az új Runner’s Worldöt is.
Jó olvasgatást kívánok hozzá!”

BIRTA BRIGITTA

főszerkesztő

595 Ft

Túledzés

Válassz olyan edzéstervet - ha nincs edződ - ami megfelel annak a szintnek, ahol tartasz, és próbáld ehhez tartani magad. A közösségi médiának sok pozitív és motiváló hatása van, de nem akkor, amikor komoly távok lefutásáról van szó. Ne ess abba a csapdába, hogy megnézed, mit csinál egy másik futó a jobb teljesítményért, és elhiszed, hogy neked is azt kellene. Higgy a tervedben!

Közben viszont figyeld a tested jelzéseit! A túledzettség gyakori jelei közé tartozik a kimerültség, az érzelmek irányításának elvesztése, a sérülések, a lelassult tempó és a pulzusszám emelkedésének a hiánya. Ha ezek bármelyikét több mint három napig tapasztalod, tarts 3 nap szünetet - meg fogsz lepődni, milyen jól esik majd visszatérni a futáshoz!

Futás előtt nem teszteled a ruházatot, a cipőt

Ha még soha nem futottál le a fél vagy teljes maratoni távot, fontos tudnod, mikor vegyél új cipőt. A legtöbb irányelv ezt 600-700 km lefutása után javasolja, de sokak szerint ennél előbb elkezd kopni egy futócipő. A verseny előtt fontos, hogy tökéletes legyen a cipőd, ne akkor akarj egy vadiúj modellt betörni.

A ruha-kérdés is olyan, amit nem szabad a nagy napra hagyni - lehetőleg úgy állítsd össze a szetteted, hogy tudd, mindenhol kényelmes, nem akkor viseled először és fedezel fel rajta esetleges hibákat, amik miatt kényelmetlen, vagy dörzsöl ott, ahol nem szabadna.

futás, futni,
Forrás: Unsplash/ Malik Skydsgaard

Nem elég lazák a laza napjaid

Magyarul nem pihensz eleget - pedig ez az egyik leglényegesebb dolog a felkészülésben. Tudtad, hogy néhány elit futó a futóedzése 80% -át könnyű tempóban futja? Nagy bátorság kell a lassú futáshoz. Legyen elég magabiztos az edzésed ahhoz, hogy könnyen és lassan futhass, amikor az edzésterv megköveteli, mert a testnek és az elmének szüksége van erre. A könnyed futások segítik az aktív felépülést, és segítenek abban, hogy sokkal hatékonyabban futhasd a kemény és hosszú futásaidat.

Nem megfelelően ütemezel

Sokan, nagyon sokan állnak úgy a rajtvonalra, hogy bevállalják a gyorsabb tempót, mondván, hogy valahogy csak lesz, biztos sikerül majd tartani a tempót, azt is, amilyet még sosem futottak az edzéseiken. Pedig épp ez a felkészülés lényege: az edzésen kell gyakorolni, majd a verseny napján végre kell hajtani. A tempószámológépek segítenek meghatározni, hogy mi a reális ütem és idő a számodra.

Táplálkozás és hidratálás megváltoztatása

Az utolsó dolog, amire az ember vágyik, azok a gyomorproblémák vagy a kiszáradás a nagy napon. A felkészülés során fontos tesztelni a futás alatti folyadékbevitelt, mikor mennyire van szükséged, és azokat a géleket, amiket a hosszú futásodon fogyasztasz majd. Ha megvan az ideális italmennyiség és étellista, érdemes ehhez tartani magad, és nem a végén, vagy pont a versenyen alakítani rajta.

Ne feledd: lehet, hogy az utolsó utáni pillanatban rálelsz csábító dolgokra, de tartsd magad ehhez: semmi új ne legyen a maraton vagy félmaraton napján!