F, mint fartlek: 3 edzés terepre, aszfaltra és visszatéréshez

Fiziológiai szempontból a fartlek segít a gyorsaság és állóképesség fejlesztésében, hiszen növelni kell a tempót, de folyamatosan futva kell teljesíteni. Sokan pedig tényleg játékos edzésként tekintenek rá, hiszen sokkal kevésbé szigorúak a szabályai, mint mondjuk egy résztávos edzésnek. A következő edzéstervek is bizonyítják, mennyire széles körben lehet alkalmazni:

Aszfalton futáshoz

A legjobb teljesítmény elérésének érdekében a következő fartlek edzésterv segít gyorsítani, megtartani a gyorsabb tempót, még akkor is, ha fáradt vagy:

• fuss lazán 10-20 percet bemelegítésképp
• fuss 2x2 percet gyorsan, aztán 2 perc laza futás következik
• 4x1 perc gyors futás, 1 perc laza futás
• 4x30 mp még gyorsabb futás jön, aztán 30 mp laza futás
• levezetésképp fuss 10-20 percet laza tempóban

Terepfutáshoz:

A cél, hogy az aerob kapacitásodon fejlessz, így bírni fogod szusszal az emelkedőket.

• fuss 10-20 percet laza tempóban

A következő futásokat pedig emelkedőn végezd el 6.5-10 km-es szakaszon az edzettségi szintedtől függően:

• fuss minél gyorsabban az emelkedőn
• fuss lazán a lejtőn
• fuss közepes, állandó tempóban a sík részeken
• levezetésképp fuss lazán 10 percet

Újrakezdőknek:

A következő edzésterv tökéletes, ha most térsz vissza a futáshoz egy kis kihagyás után.

• melegíts be 15-20 perc laza futással
• ötpercenként gyorsíts 20-60 mp-ig
• ismételd 8-12 alkalommal 40 vagy 60 percen át, a futásod hosszától függően
• levezetésképp fuss lazán 15-20 percet

Hajrá!

Olvasnál még a témában?