fartlek,edzés

F, mint fartlek: 3 edzés terepre, aszfaltra és visszatéréshez

Forrás: getty images
A sebességjáték az 1930-as években kezdte meg hódító útját a futók körében. A fartlek egyik legnagyobb előnye, hogy a futó dönti el, mikor gyorsít, közben pedig aerob és anaerob módon is edzi testét.

Fiziológiai szempontból a fartlek segít a gyorsaság és állóképesség fejlesztésében, hiszen növelni kell a tempót, de folyamatosan futva kell teljesíteni. Sokan pedig tényleg játékos edzésként tekintenek rá, hiszen sokkal kevésbé szigorúak a szabályai, mint mondjuk egy résztávos edzésnek. A következő edzéstervek is bizonyítják, mennyire széles körben lehet alkalmazni:

Aszfalton futáshoz

A legjobb teljesítmény elérésének érdekében a következő fartlek edzésterv segít gyorsítani, megtartani a gyorsabb tempót, még akkor is, ha fáradt vagy:

  • fuss lazán 10-20 percet bemelegítésképp
  • fuss 2x2 percet gyorsan, aztán 2 perc laza futás következik
  • 4x1 perc gyors futás, 1 perc laza futás
  • 4x30 mp még gyorsabb futás jön, aztán 30 mp laza futás
  • levezetésképp fuss 10-20 percet laza tempóban

Terepfutáshoz:

A cél, hogy az aerob kapacitásodon fejlessz, így bírni fogod szusszal az emelkedőket.

  • fuss 10-20 percet laza tempóban

A következő futásokat pedig emelkedőn végezd el 6.5-10 km-es szakaszon az edzettségi szintedtől függően:

  • fuss minél gyorsabban az emelkedőn
  • fuss lazán a lejtőn
  • fuss közepes, állandó tempóban a sík részeken
  • levezetésképp fuss lazán 10 percet

Újrakezdőknek:

A következő edzésterv tökéletes, ha most térsz vissza a futáshoz egy kis kihagyás után.

  • melegíts be 15-20 perc laza futással
  • ötpercenként gyorsíts 20-60 mp-ig
  • ismételd 8-12 alkalommal 40 vagy 60 percen át, a futásod hosszától függően
  • levezetésképp fuss lazán 15-20 percet

Hajrá!

Olvasnál még a témában?

Galéria: Erősítő gyakorlatok emelkedős futáshoz

Erősítő gyakorlatok emelkedős futáshoz

Megnézem a galériát
#edzésterv #terepfutás #fartlek #futóedzés