
F, mint fartlek: 3 edzés terepre, aszfaltra és visszatéréshez
Fiziológiai szempontból a fartlek segít a gyorsaság és állóképesség fejlesztésében, hiszen növelni kell a tempót, de folyamatosan futva kell teljesíteni. Sokan pedig tényleg játékos edzésként tekintenek rá, hiszen sokkal kevésbé szigorúak a szabályai, mint mondjuk egy résztávos edzésnek. A következő edzéstervek is bizonyítják, mennyire széles körben lehet alkalmazni:
Aszfalton futáshoz
A legjobb teljesítmény elérésének érdekében a következő fartlek edzésterv segít gyorsítani, megtartani a gyorsabb tempót, még akkor is, ha fáradt vagy:
- fuss lazán 10-20 percet bemelegítésképp
- fuss 2x2 percet gyorsan, aztán 2 perc laza futás következik
- 4x1 perc gyors futás, 1 perc laza futás
- 4x30 mp még gyorsabb futás jön, aztán 30 mp laza futás
- levezetésképp fuss 10-20 percet laza tempóban
Terepfutáshoz:
A cél, hogy az aerob kapacitásodon fejlessz, így bírni fogod szusszal az emelkedőket.
- fuss 10-20 percet laza tempóban
A következő futásokat pedig emelkedőn végezd el 6.5-10 km-es szakaszon az edzettségi szintedtől függően:
- fuss minél gyorsabban az emelkedőn
- fuss lazán a lejtőn
- fuss közepes, állandó tempóban a sík részeken
- levezetésképp fuss lazán 10 percet
Újrakezdőknek:
A következő edzésterv tökéletes, ha most térsz vissza a futáshoz egy kis kihagyás után.
- melegíts be 15-20 perc laza futással
- ötpercenként gyorsíts 20-60 mp-ig
- ismételd 8-12 alkalommal 40 vagy 60 percen át, a futásod hosszától függően
- levezetésképp fuss lazán 15-20 percet
Hajrá!
Olvasnál még a témában?
