Felkészülés a dm Balaton RUN-ra – 3. Heti edzésterv és a résztávos edzések haszna

Ha te is elkezdtél az edzéstervek valamelyike alapján futni, láthattad, hogy a résztávos és alacsony intenzitású futások kiemelt szerepet kaptak.
Szántó Nelli el is magyarázza, miért:

"A résztávos edzések azért fontosak, mert ha mindig komfortzónában mozogsz, akkor egy idő után nem fogsz fejlődni. Az ilyen típusú edzéseken a szervezetet komfortzónán túl terheljük, majd a pihenőidők alatt hagyjuk, hogy regenerálódjon. Az edzés nagy intenzitású futásokból áll, amik a csekély 15-20mp-es etapoktól, akár 15-20 perces intenzív szakaszokig is terjedhetnek és a köztük lévő pihenőidő is lehet rövidebb, vagy hosszabb az edzéstervnek és a futó edzettségi állapotának megfelelően. Az ilyen típusú edzéseken a max. pulzus 90%-a fölé növeljük az intenzitást, így relatív oxigénhiányos állapotba kerül a szervezet, aminek köszönhetően fejlődik az adott izom kapilláris (hajszálér-) hálózata, ami elengedhetetlen a jó állóképességi háttérhez. A résztávos edzésektől fogsz gyorsulni, azonban megalapozott állóképességi háttér nélkül hiába gyorsulsz, nem fogod tudni hosszan fenntartani a kívánt sebességet teljesítményromlás nélkül.

Az állóképesség kialakításához alacsony pulzusszámmal kell sokat futni. Növekvő terjedelem, alacsony intenzitás a jellemző, amikor a zsíranyagcsere dominál. Legfontosabb feladatunk, hogy a szervezetet felkészítsük a hatékonyabb zsírégetésre, a zsír ugyanis jobb energiaszolgáltató, mint a szénhidrát. Ezt azonban csak az alacsony pulzusszámú, hosszú időtartamú edzésekkel érhetjük el. Hogy mi számít alacsony pulzusnak, teljesen egyedi. Kezdőknél gyakori, hogy csak akkor tudják alacsonyan tartani a pulzusukat, ha sétálnak. Ez egyáltalán nem baj! SŐT! Így lesz optimális a terhelés. Ha egy gyorsabb futó 4:00 perces ezrekkel fut, de alacsony pulzussal, zsírégető tartományban, valamint egy kezdő futó intenzív sétával tud ugyanabban a pulzustartományban mozogni, akkor hasonló edzéshatást érnek el. A kevésbé edzetteknek eleve magasabb a pulzusuk, ezért még nehezebb alacsonyan tartani, de természetesen ezek a határok rendszeres edzéssel kitolhatók. Összegezve elmondható, hogy a hosszú, folyamatos, alacsony pulzusszámú futások mellett szükség van a magas intenzitású résztávos edzésekre is, ha az állóképességünket akarjuk fejleszteni."

Az edzésterveket pedig itt találod: 5kilométer/3.hét - by Nelli

• Hétfő: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1perc futás, köztük 1 perc séta
  
  
• Kedd: 30 perc tempós séta, 10 perc saját testsúlyos erősítő edzés
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 4X ( 6 perc futás - 2 perc tempós séta)
  
  
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés)
  
  
• Szombat: 5X (5 perc könnyű kocogás – 30mp tempós futás – 1:30 perc tempós séta)
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap
  

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/3.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  Kedd: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás - 8X(40 mp lendületes futás;80 mp laza) -10 perc levezetés
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: TEMPÓ FUTÁS - 10 perc bemelegítő kocogás -5X (2 perc tempó futás, 3 perc laza) -10 perc levezetés
  
  
• Szombat: Pihenő nap
  
  
• Vasárnap: ÁLLÓKÉPESSÉG - 60 perc laza kocogás

Útmutató:

• INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40 mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig:
  o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a 2 perces tempós szakaszokban ezt próbáld futni.
  o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a 2 perces etapokat az edzéstervben igyekezz legalább 6:00 pacel megfutni.
  o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok mindegyike közel azonos sebességgel ment végig, és az utolsó ismétlések fent tartásához, már erősebben kellett koncentrálnod.Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30-nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/3. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km könnyű futás
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km könnyű futás, 1km lendületes, 500m könnyű, 1km lendületes, 3km könnyű futás
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 10km nagyon lazán
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 4km könnyű futás, 5km félmaratoni tempóban, 2km könnyű futás

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó. A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.
  
  
  
  

  További sok sikert kívánunk a felkészüléshez, jövőhéten újra találkozunk!