
Készülj velünk a dm Balaton RUN-ra: itt a 2. heti edzésterv!
A verseny szeptember 4-én lesz Zamárdiban, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család élvezheti a sportolás okozta endorfintermelődést ezen a szép napon, a Balaton partján.
A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak majd el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!
ITT TALÁLOD AZ ELSŐ HETI TERVET:

EXTRA TIPP A FELKÉSZÜLÉSHEZ:
Amikor egy keményebb versenyfelkészülésbe kezdesz, nem csak a futásra kell hangsúlyt fektetned, hanem arra is, hogyan készíted fel a tested az edzésekre, és utána hogyan vezeted azt le. Rengetegen esnek abba a hibába, hogy nem tekintik fontosnak a bemelegítést és nyújtást, és bár ideig-óráig talán ez nem is okoz nekik gondot, hosszútávon biztos lehetsz benne, hogy így egyszer csak lesérülsz.
A bemelegítés legfontosabb feladata, hogy felkészítse a testedet a terhelésre:
- Szükség van egy kis keringésjavításra az elején (áthengerezheted például a vádlit)
- Majd jöhet néhány mobilizációs feladat, ami által átmozgatod az ízületeidet
- Ezután folytasd pár olyan feladattal, ami aktivizálja a futás során használt izmaidat (pl. kitörés).
- Az izmok bekapcsolása után pörgesd fel magad helyben futással és/vagy futóiskolai feladatokkal.
- Az a legjobb, ha legalább 10 percet rászánsz!
A levezetésnél tarsd szem előtt, hogy:
- Laza kocogással fejezd be az edzést, hogy a pulzusod megnyugodjon
- Aztán jöhetnek a statikus nyújtófeladatok, erre minimum 5 percet kell szánni, de inkább 10 ajánlott
- Egy-egy testrész nyújtásánál arra figyelj, hogy legalább 20 másodpercig kitartsd a feladatot, mert különben hatástalan, viszont sokkal tovább sem ajánlott, mert sérüléshez vezethet.
- Ha van időd, hengerezz is, de ha nincs, akkor később, a nap folyamán bármikor bepótolhatod, mondjuk, este TV-nézés közben!
DM-TIPP:
Próbáld ki a Mivolis lóbalzsamot, ami segíti a fáradt izmok regenerációját, serkenti a vérkeringést, és szuperül hűsít!
AZ edzéstervet pedig itt találod:
5kilométer/2.hét - by Nelli
Hétfő: 10 x (2 perc futás - 1 perc tempós séta)
Kedd: 20 perc tempós séta és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 5 x (4 perc futás - 2 perc tempós séta)
Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )
Szombat: 6 x ( 4 perc futás - 1 perc tempós séta)
Vasárnap: Pihenőnap
Útmutató:
- Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
- Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
- Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
- A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
- Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés.
- Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés
10kilométer/2.hét - by Fanni
Hétfő: Pihenőnap
Kedd: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás -10*(30 mp lendületes futás;60 mp laza) -10 perc levezetés
Szerda: Erősítés
Csütörtök: Jóga
Péntek: TEMPÓ - 10 perc bemelegítő kocogás -4*(2 perc tempó futás,4 perc laza) -10 perc levezetés
Szombat: Pihenő nap
Vasárnap: ÁLLÓKÉPESSÉG 50 perc laza kocogás
Útmutató:
- A héten két új intenzitás fogalommal találkozhatsz: intervall futás és tempó futás, amivel a monotonitást meg tudod törni, plusz a gyors izomrostok is meg lesznek mozgatva.
- INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40 mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
- TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig:
o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a 2 perces tempós szakaszokban ezt próbáld futni.
o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a 2 perces etapokat az edzéstervben igyekezz legalább 6:00 pacel megfutni.
o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok mindegyike közel azonos sebességgel ment végig, és az utolsó ismétlések fent tartásához, már erősebben kellett koncentrálnod. - Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
- Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
- Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30-nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
- Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
- Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
- Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.
FÉLMARATON/2. hét - by Sanyosz
Hétfő: 8km könnyű futás
Kedd: Keresztedzés (core training, erősítő edzés)
Szerda: 3km könnyű futás, utána 6x1/1 perc lendületes/könnyű futás
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 10km laza – utána kiadós nyújtás, hengerezés
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 12km egyenletes, közepes tempóban
Útmutató:
- Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
- A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó. A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
- Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.