
Idén először dm Balaton RUN - Készülj edzőinkkel a versenyre!
A dm Balaton RUN futóverseny szeptember 4-én lesz Zamárdiban, és választhatsz az 5,10 vagy 21,1km-es távok közül, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így a legkisebbektől a legidősebbekig, mindenki élvezheti a sportolás okozta endorfintermelődést ezen a szép napon, a Balaton partján. A tavalyi év után mi már nagyon ki vagyunk éhezve egy ilyen családias hangulatú futóversenyre!
A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig mostantól kezdve, hétről-hétre edzéstervvel látnak majd el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

Ha egy tudatos terv alapján (még, ha az nem is személyre szabott, hanem általánosabb) készülsz, biztos lehetsz benne, hogy az edzéseid nem lesznek unalmasak, mindig új impulzusok érnek, így a motivációd is fenntartható. A különböző edzéstípusok abban segítenek, hogy fejlődjön az állóképességed és a gyorsaságod is, és ne szokjon hozzá a tested a terheléshez. Ha követed edzőink heti terveit (összesen 12 heti edzésprogrammal látnak el), magabiztosan állhatsz rajthoz szeptember 4-én!
Az edzésterveket pedig itt találod:
5kilométer/1.hét - by Nelli
Hétfő: 10X (1 perc futás – 2 perc tempós séta)
Kedd: 30 perc tempós séta
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 6X (2 perc futás – 3 perc tempós séta)
Péntek: Keresztedzés (jóga,TRX, biciklizés, saját testsúlyos erősítés)
Szombat: 8X (2 perc futás – 2 perc tempós séta)
Vasárnap: Pihenőnap
Útmutató:
- Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
- Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
- Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
- A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból. Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés. Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés
10kilométer/1.hét - by Fanni
Hétfő: 30 perc laza kocogás
Kedd: Erősítés
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: 10 perc bemelegítő kocogás – 6X (30 másodperc lendületes futás – 60 másodperc laza) – 10 perc laza levezető kocogás
Péntek: Jóga
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 45 perc laza kocogás
Útmutató:
- Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
- Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
- Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
- Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
- Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
- Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.
FÉLMARATON/1. hét - by Sanyosz
Hétfő: 6km könnyű futás
Kedd: Keresztedzés (core training, erősítő edzés)
Szerda: 8km (benne 2km lendületes futás – 1km laza – 1km lendületes)
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: 8km laza – utána kiadós nyújtás, hengerezés
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: 10km egyenletes, közepes tempóban
Útmutató:
- Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
- Lendületes futás: az a tempó, amiben a félmaratont szeretnéd lefutni a versenyen
- Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.