Idén először dm Balaton RUN - Készülj edzőinkkel a versenyre!

A dm Balaton RUN futóverseny szeptember 4-én lesz Zamárdiban, és választhatsz az 5,10 vagy 21,1km-es távok közül, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így a legkisebbektől a legidősebbekig, mindenki élvezheti a sportolás okozta endorfintermelődést ezen a szép napon, a Balaton partján. A tavalyi év után mi már nagyon ki vagyunk éhezve egy ilyen családias hangulatú futóversenyre!

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig mostantól kezdve, hétről-hétre edzéstervvel látnak majd el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

Az edzésterveket pedig itt találod:

5kilométer/1.hét - by Nelli

Hétfő: 10X (1 perc futás – 2 perc tempós séta)

Kedd: 30 perc tempós séta

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 6X (2 perc futás – 3 perc tempós séta)

Péntek: Keresztedzés (jóga,TRX, biciklizés, saját testsúlyos erősítés)

Szombat: 8X (2 perc futás – 2 perc tempós séta)

Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból. Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, úszás, jóga valamint a funkcionális edzés. Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/1.hét - by Fanni

Hétfő: 30 perc laza kocogás

Kedd: Erősítés

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 10 perc bemelegítő kocogás – 6X (30 másodperc lendületes futás – 60 másodperc laza) – 10 perc laza levezető kocogás

Péntek: Jóga

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: 45 perc laza kocogás

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/1. hét - by Sanyosz

Hétfő: 6km könnyű futás

Kedd: Keresztedzés (core training, erősítő edzés)

Szerda: 8km (benne 2km lendületes futás – 1km laza – 1km lendületes)

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: 8km laza – utána kiadós nyújtás, hengerezés

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: 10km egyenletes, közepes tempóban

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• Lendületes futás: az a tempó, amiben a félmaratont szeretnéd lefutni a versenyen
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.
  
  

Sikeres felkészülést kívánunk!
Jövőhéten pedig újabb tanácsokkal és tervvel készülünk!