Érdemes-e pihenni, mielőtt belevágunk az alapozásba?

Vészesen közeledik az év vége, hat hét van Karácsonyig, jönnek az ünnepek, amikor nem feltétlen a futás körül forog az életünk. Addig azonban van még 1-2 versenyhétvége, és vannak olyan futók is, akik épp ezekre a hűvösebb napokra időzítették a fő célversenyüket, legyen az egy pörgős félmaraton, vagy egy PB. A versenyszezon után pedig jólesik egy nagyobb szusszanás, olyan napok, amikor tervezett edzés nélkül, csak a saját örömünkre futunk, vagy akár olyan időszak is következhet, hogy teljesen leállunk a futással. Ez utóbbi pár komolyabb kérdéseket is felvet, hiszen egy rövidebb pihenővel még nem ártunk az addig megszerzett formánknak, ám ha nem szeretnénk nagyon leengedni, sőt, a jövőre vonatkozóan további versenycéljaink, vagy terveink vannak - már pedig miért is ne lennének? - akkor azért nem érdemes sokáig a kanapét választani a futócipő helyett. Ezen a véleményen van Szabó Gábor is, aki futóként magának sem, és edzőként a vele együtt készülő sportolóknak sem tanácsol túl hosszú kihagyást.

Az utolsó verseny után, mielőtt belevágna egy futó az alapozásba, mi az a pihenőidő, ami mindenkinek jár?

Ez teljesen egyéni, leggyakrabban, inkább mentálisan van a futónak szüksége arra, hogy a futást félretegye, és kicsit mással töltse az estéit. Jó érzés valami szokatlant csinálni, különösen alkalmas ez az időszak arra, hogy belekóstoljunk új sportokba. A következőket különösen ajánlom: jóga, aerobik, konditermi erősítés, spinning, falmászás. Ha a kérdést szó szerint értelmezem, és a pihenőidő alatt futásmentes időszakot értünk, annak én egyáltalán nem vagyok híve. Legfeljebb egy halálra hajtott élsportoló esetében lehet értelme. Ha két hetet teljesen kihagyunk, akkor két-három hét lesz az az időszak, mire visszanyerjük a pihenő előtti formánkat. Ez így már több mint egy hónap, ami persze megengedhető és nem probléma, csak kicsit luxus. Az időt meg kell becsülni.

Akkor egyáltalán nem javaslod a téli pihenőt?

Az edzésterhelés általában nem indokolja, hogy téli pihenőt tartsunk. Azzal viszont egyetértek, hogy az év során tartsunk néha kikönnyített időszakot. Különösen, ha az egybeesik egy munkahelyi megterhelő periódussal, vagy éppen az éves szabadsággal/nyaralással, ahol a család vagy a párunk számít ránk. Nálunk jobban senki sem tudja, hogy testünk folyamatos mozgásra, futásra van kitalálva „futni születtünk”, és ez a szemlélet magában hordozza a leállás szükségtelenségét. Az állatok (főleg a mérsékelt égövi emlős állatokra gondolok) a téli táplálékszegény időszakra reagálva lecsökkentik az anyagcseréjüket, és emiatt a tél egy mozgásban szegény időszak, ami alatt a felhalmozott zsírrétegükre támaszkodva élik túl a telet. De ez sem az izomzat pihentetése. Vagy gondoljunk a szívünkre. Egy életen át pumpálja a testünkben a vért! Ennek a nemes szervünknek miért nincs pihenőidőszakra szüksége, ha a lábunknak meg lenne?

Értem, de ha valaki mégis úgy dönt, hogy az év végén kienged egy picit, mennyit szabad maximum kihagyni?

Kutatások alapján az első teljesen futásmentes hét még nem jár észrevehető változással, picit nehéz felpörögni, de csak ennyi. A második héten már elkezdődik a formahanyatlás és 12-14 nap után már észrevehetően magasabb pulzussal és nehézkesebben mozgunk. Itt kell megfogni a pihenést, mert 3-4 hét teljes kihagyás már nagyobb mértékű izomleépüléssel jár, de egész testünkben észrevehető változások zajlanak. Sajnos a szervezetünk nem csak az edzéshez, a semmittevéshez is alkalmazkodik. Nem szabad ebbe a zsákutcába bemenni.

Hogy vágjunk bele újra az edzésekbe 1-2 hetes szünet után?

A lényeg a fokozatosság, az edzések tematikus felépítésében pedig egy szakértő edző nagy segítség a futónak.

A legtöbb sportolóddal ilyenkor már tervezgetitek is a következő évi versenynaptárat?

Így van, meghatározzuk a célokat, de az sem baj, ha még nem tudjuk az összes verseny pontos helyét. Egyelőre az alapozás végéig (március eleje) úgyis csak az állóképesség fejlesztését végezzük, addig van ideje a versenyszervezőknek, hogy kisakkozzák a végső időpontokat.

Milyen edzéseken van ilyenkor a fő fókusz?

Az állóképesség növelését célozzuk sok-sok futással. Ez alapvetően ilyen egyszerű. Viszont minél jobb állapotban van valaki, annál több ingert kell kapnia a teljes pulzus spektrumban, így a magasabb intenzitási zónákban is. A telet fel szoktuk használni arra is, hogy a törzsizomzatot megerősítsük, apróbb hiányosságokat és problémákat orvosoljunk, amiket az év során görgettünk magunk előtt.