Válj energikusabb és egészségesebb futóvá

90/10 SZABÁLY

Törekedj arra, hogy étrended 90 százalékban egészséges ételekből álljon. Szokásos étrended összetett szénhidrátokból (gyümölcs- és zöldségfélék, teljes kiőrlésű élelmiszerek), sovány fehérjéből (szárnyas hús, halak, tejtermékek, hüvelyesek) és egészséges fehérjékből (például mogyorófélék, olívaolaj és avokádó) állítsd össze. A maradék 10 százalékot illetően engedj kedvenc csemegéid csábításának.

FOGYASSZ ELEGENDŐ SZÉNHIDRÁTOT

Hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból, testsúlykilogrammonként 3–7 gramm fehérjére lesz szükséged az edzésnapokon. Támogasd az erőnléted és a regenerálódást. Két órával
a 60 percet meghaladó és/vagy közepes (vagy azt meghaladó) intenzitású edzéseid előtt egyél szénhidrátban gazdag, 2-300 kalóriát tartalmazó snacket. Az edzést követő egy órán belül szénhidrátokkal és fehérjével segíts szervezetednek az izomkárosodás helyreállításában és az új izomszövetek termelésében. Próbáld ki a zsírszegény csokoládés tejet, a görög joghurtot, a bogyós gyümölcsöket vagy a teljes kiőrlésű gabonaféléket tejjel.

ÜGYELJ A MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITELRE
Ha szomjasnak érzed magad, vagy az edzés egy óránál tovább tart, igyál. A rövidebb távokon nincs szükséged sportitalra (de a hosszabb távokon sem feltétlenül). „A hosszú edzéseken a glikogénraktárak szinten tartása és a rehidratáció a legfontosabb – a sportitalok előnye az, hogy mindkét feladatot ellátják” – mondja Pritchett.

KÉSZÍTSD EL A VARÁZSFŐZETET
Ez az az étel, amit két-három órával a hosszú futást vagya versenyt megelőzően
még nyugodtan elfogyaszthatsz (és amit futás közben könnyedén megemésztesz). Kísérletezz az időzítéssel és az összetevőkkel. „Próbálj ki magasabb szénhidrát- és közepes fehérjetartalmú ételeket, amelyekben csak kevés zsír és rost van. Ezzel elkerülheted az emésztőrendszerben jelentkező diszkomfortérzetet” – javasolja Pritchett. Javaslatunk a pirítósra, a mogyoróvajra, a zabkására vagy egy turmixra vonatkozik.

FALATOZZ FUTÁS KÖZBEN
Az ideális futóteljesítményhez óránként 30–60 gramm szénhidrátot kell szervezetednek biztosítanod. Ha kétórásra tervezed a félmaratont, 45 percnél és 90 percnél fogyassz energiarágót vagy energiagélt. Ezt az edzéseken is gyakorold, hogy bélrendszered hozzászokjon a futás közben érkező falatokhoz, és ne legyen gond.