Javíts a légzéseden, és fuss tovább gyorsabban!

A comb, a vádli és a térdhajlítók keményen dolgoznak, hogy előbbre juss. De van még egy izom, ami futáskor szintén kulcsszerepet játszik! „A rekeszizom erőteljes összehúzódásokkal segíti a tüdő kitágulását, hogy az izmok megfelelő mennyiségű oxigénhez juthassanak” – mondja Michael Jordan, a fairfaxi Research & Education at Fast Track Sports Medicine igazgatója.

A belégzési szakaszban az energiaellátás szempontjából nélkülözhetetlen oxigén bejut a szervezetbe, kilégzéskor pedig távozik a szén-dioxid – amely túl nagy mennyiségben szorongást és légzési nehézséget okozhat. Neely Spence Gracey profi futó, edző szerint a tudatos légzés megnyugtat, és segít, hogy még a legkeményebb versenyeken is hatékonyabban, egyenletesebb tempóban fuss. „A légzés egyenletességére összpontosítva könnyebben lendülhetsz át a holtpontokon anélkül, hogy mozgásod szétesne” – magyarázza Gracey. Így csináld:

Az alapok: lassíts
és válts hasi légzésre!

A kezdő futók jellemzően azért kapkodnak levegőért, mert az „üss vagy fuss”-állapotból még nem jutottak el a „pihenj és eméssz” állapotáig. Ez pedig túlzott terhelést ró a szívre és a tüdőre, amitől hamar elérik ventilációs küszöbüket. „A küszöb felett a szervezet megfelelő oxigénellátásához szükséges mély és gyors légzés lehetetlenné válik” – mondja Erik Bies, a seattle-i Movement Systems klinika igazgatója. A kritikus ponthoz közelítve a szervezet stresszreakciója beindul, ami pánikhoz és erőlködéshez vezet. Ahhoz, hogy mindezt elkerüld, először is lassíts le. Vedd vissza a tempót olyan szintre, amelyen még képes vagy rövid mondatokban beszélgetni (ha szükséges, pár percenként válts gyaloglásra).

A gázcserét hatékonyabbá teheted, ha könnyed ritmusban, orron keresztül veszed a levegőt, és szájon át lélegzel ki. „Néhány hét kitartó gyakorlás után szervezeted új módszereket sajátít el – például új vérerek képződésével – a ventilációs küszöb emelésére” – mondja dr. Kyle Barnes, a Grand Valley State University adjunktusa. A kezdők gyakori hibája, hogy mellkasi légzéssel veszik a levegőt rekeszizmuk terhelése helyett, ami tovább csökkenti a felvett oxigén mennyiségét. Ezt hasi légzéssel küszöbölheted ki. Reggelente vagy futás előtt öt percre feküdj a hátadra, és tedd a kezed a hasadra. Kezdj lassan, mélyen lélegezni, hogy kezed megemelkedjen, majd visszaereszkedjen. Ha fekve már megy, válts hasi légzésre gyaloglás, végül futás közben is.

A középhaladó trükk: fókuszálj
és találd meg a ritmust!

A következő lépésben a kontrollált légzést a ritmushoz kell igazítanod. „Szívd be a levegőt két ütem alatt, majd ugyanannyi ideig fújd ki” – javasolja Gracey.
A 2:2 légzésminta segít megtalálni az ideális tempót – minél egyenletesebb a légzés, annál kevésbé valószínű, hogy túlzottan felgyorsulsz – és egyenletes oxigénáramlást biztosít az izmok felé. Először gyaloglással gyakorold, aztán könnyed futások alkalmával másfél-két kilométerenként 60 másodperces szakaszokban, fokozatosan növelve az időtartamot. Ha a fókuszált légzés már kényelmesen megy, gyorsabb edzéseiden (intervallumozás, tempófutás) is használhatod. „A légzésre figyelve könnyen beállíthatod a tempódat és jobban viseled a gyors futással járó kellemetlenségeket, amitől a ventilációs küszöb még tovább emelkedik” – véli Bies.

„Ha 15–20 másodperces repülő futásokat vagy 30 másodperces emelkedős ismétléseket csinálsz, használd a 2:2 légzést” – javasolja Gracey. Ezt a ritmust egy idő után a hosszabb (800–1500 méteres) intervallumokra is kiterjesztheted. A lazább iramú edzésekre Gracey a 3:3 vagy 4:4 mintát ajánlja, míg mások szerint a belégzési szakaszok meghosszabbításával – gyors futásnál 2:1, kényelmesebb tempóhoz 4:3 vagy 3:2 arányban – tapasztalhatod ki a számodra legmegfelelőbb légzési módot. A kényelmes légzés a szervezetet érő terhelés jobb eloszlását is segítheti.

Haladó tipp: számolj és
dolgoztasd a rekeszizmod!

Edzéseken és versenyeken Gracey a 2:2 légzés mellett lépéseire is odafigyel. Az első négy ütemre történő belégzést és a kilégzést egy körnek számolja, a másodikat kettőnek, és így tovább. Futás közben visszaszámol százról, majd újrakezdi. „Így folyamatosan van előttem elérendő cél, és végig összeszedett maradok” – magyarázza Gracey, aki szerint a számolás különösen hasznos az olyan változatos terepen zajló versenyeken, mint a bostoni maraton, mert a légzés emelkedőn megterhelőbb, lejtőn pedig könnyebb. És ha egyenletes ritmusban tartod a légzést ahelyett, hogy a sportórádon megjelenő számok miatt aggódnál, tartani tudod majd a céltempódat.

A kitartó futás hosszú távon erősíti a légzőizmokat, és vannak olyan eszközök (például a POWERbreathe), amelyekkel rásegíthetsz erre. „A POWERbreathe lényegében úgy erősíti a rekeszizmot, mint a kézi súlyzó a bicepszet” – mondja Barnes. Kezdj két, 30 belégzésből álló sorozattal, naponta két alkalommal; olyan ellenállást válassz, ami nehéz, de teljesíthető anélkül, hogy a forma rovására menne (hasból lélegezz, mozdulatlan vállal és laza nyakkal).

A javulást valószínűleg már két-három héten belül, vagy annál is hamarabb érezni fogod. Egy friss tanulmányban Barnes jelentős javulást mutatott ki a futók teljesítményében, amikor azok a 3200 méteres tesztfutás előtt 30, ellenállással nehezített belégzéssel melegítettek be.