Borítókép: Tippek túléléshez első maraton előtt

Tippek túléléshez első maraton előtt

A maraton végül is fejben dől el. Mondják az elméleti szakemberek, akik még nem futották le. Én azt mondom, ja, tényleg fejben – ha előtte már beletetted azt a cirka ezer kilométert. De csak akkor. (Kert Attila írása)


Borzasztó okos lehetsz és mentálisan iszonyú stabil, de ha nem edzettél, nem fog menni. Viszont ha lenyomtad a kellő mennyiségű edzést, akkor valóban szükség lesz arra is, hogy fejben is ott legyél. Gondoltam, az őszi maraton-szezon előtt elmondom, mi vált b nálam, mire érdemes odafigyelni. Nem szabályok ezek, csak a saját,– időnként keservesen szerzett – tapasztalataim.

  1. Következetesség

Aranyszabály. Ahogy választási kampányban politikai stratégiát, a közvetlen felkészülési időszakban az edzésterven sem jó változtatni. 1986-ban Irapuátóban és 1994-ben a Lendvay utcában sokan megtanulták egy életre. (Aki túl fiatal ezekhez, azoktól elnézést.) Szóval, ha belekezdtél egy maratoni edzéstervbe, azt csináld végig, méghozzá kemény, már-már kompromisszumot nem ismerő következetességgel. Egy rossz edzésterv is jobb, mint félúton váltani.

  2. Odautazás

Ha nem otthon lesz a verseny, mindenképpen úgy tervezd az utazást, hogy legalább egy nappal előtte a helyszínen legyél. Ha messzebre mész, legyen egy egész napod – tehát két éjszakád – a start előtt. Ennyi kell, hogy összerázódj, fizikailag és fejben egyaránt. Én eddig mindíg viszonylag távoli tájakon futottam maratont, ezért mindíg így csináltam, és mindíg jó döntésnek bizonyult. Találkoztam viszont olyannal, aki arra panaszkodott, a ’lábában maradt” az egész napos vezetés. Az a nap, a regenerálódás mellett, az előkészületekre is lehetőséget ad.

  2. Verseny előtti nap

Vitán felül az idegeskedésé. A futócucc óránkénti átalakiítása alap, a már hetek óta bemagolt versenystratégia, az evés/ivás-terv átismétlése még úgy két-háromszáz alkalommal magától értetődő része az előnapi tipródásnak. Nekem ilyenkor szoktak kijönni különféle aggasztó betegségeim, ezekkel is el lehet idegeskedni pár órát. Szeretek elmenni a maratonexpóra, valahogy ez is a buli része, meg néha lehet jó cuccokat kapni leárazva. És persze az utolsó nap feladata, terepszemle, a szénhidátfeltöltés kiteljesítése, a szupport pontos megtervezése.
Érdemes legkésőbb lefekvés előtt eldönteni, hogy miben fogsz futni (hosszú/rövid stb) és kikészíteni a végleges szettet. (A rajtszámot még ne tűzd fel, mert reggel, amikor meggondolod magad, macerás lesz azt is kicserélni.) Hozz végre döntést, hogy melyik tracklistet akarod hallgatni, esetleg végezd el rajta az utolsó módosításokat. Keverd be a löttyöket, amiket inni szándékozol, már ha egyéni frissítést tervezel, amit jószívvel ajánlok. Készítsd össze a géleket.
Egyél jókeddvvel, bőséggel, most semmi sem sok – de de azért ne zabáld magad halálra. A Firenze maraton előtt két adag spagettit ettem meg két-három krémest, és meg se kottyant. (Ez egyébként arra is jó, hogy nem futó, de állandóan fogyókúrázó barátainkat idegesítsük a történet mesélésével, amikor egymás után két pasztát és négy tiramisut toltunk le, másnapra mégis fogytunk.)
Mondanám, hogy ne idegeskedj, de úgyis fogsz. Feküdj le időben. Én előtte le szoktam gurítani egy (max két) sört, ami tök ellejavallott, de nekem jóleseik és mégjobban alszom tőle.

  2. Öltözék

Gondold végig, miben fogsz futni, ez ugye főleg az időjárástól függ. Ezt bonyolítja, ha nem itthon futsz, én ilyenkor a biztonság kedvéért több adag cuccot viszek, hogy ne tudjon megzavarni az időjárás.
Igen, síkosító; igen, fiúknak tapasz. (Életem legjobban sikerül futásának emléke, a Luuxemburg Maraton rajtszáma ma is őrzi azt a kis vérfoltot ott mellmagasságban, ami miatt egy hétig sikítva húztam fel az ingemet. Úgyhogy.)

  2. Cipő

Ez most nagyon hülyén fog hangzani, de kösd meg jól. Tudom, hogy alap, de mégis, javaslom, hogy külön figyelj oda erre. A tavalyi siófoki Balaton Félmaraton alatt négyszer (!) kellet megkötnöm az esőben vizessé és csúszóssá vált cipőmet. Ami nem csak hogy piszokul idegesítő volt és szétverte a ritmust, de ha csak 15 másodpercig kötögettem alkalmanként, márpedig igen, akkor is egy percet rontott a versenyidőn.
Ha több cipőd van, akkor nem csak az a fontos, hogy a legkényelmesebbet válaszd, de az is számít, hogy lehetőleg a könnyebbet. Harminc után megérted, miért. Sose fuss vadiúj cipőben első maratont! (Meg persze másodikat se.) Legalábbe egy hónapos bejáratás kell.

  2. Zene

Nekem mindíg van egy maratoni track list az iPodomon. Már az is jópofa elfoglaltság, amíg összeválogatod a számokat, aztán lehet tesztelgetni. Emelkedő ritmus az eljére, egy kis zúzás, aztán elszállós pihentetőnek, megint valami tempósabb és így tovább. Bonusnak powersong. Tényleg nagyon jó tud lenni.

  2. Carboload (pasztaparti)

Akár a „van-e köztelező futási irány a pályán?”, vagy a „Déli Féltekén tényleg fordítva megy-e le a víz a lefolyón?” kérdése, évtizedek óta szenvedélyesen vitatott és tudományosan nem megnyugtatóan eldöntött ügy. Mármint, hogy kell-e szénhidrátfeltöltés. Én eddig mindíg végig csináltam az egész mókát: két nap zéró szénhidrát, két nap tészta-kenyér-croissant-rizs; és mindíg bejött. Ha másért nem, mert legalább történik valami, abban az utolsó időszakban, amikor az edzésterv alján az egyre csökkennő előírt kilométerekkel fordított arányban nő bennem a para. Van, aki utálja, nekem, valamiért ez is beletartozik a ráhangolódásba.

  2. Support

Tudom, hogy nem mindenkinek van rá lehetősége, de ha igen, nagyon hasznos, és nagyon jól tud esni. Többször futottam maratont tök egyedül és segítőkkel is; és mondhatom, nagyon sokat számít, ha van valaki, aki támogatni tud. Csak néhány előny: nem kell a frissítőért verekedni; azt és akkor iszod, amit és amikor akarsz; meg nem csak annak a hülye szakállasnak drukkol valaki, aki már egyébként is tök idegesítő.

  2. Terepszemle

Fontosabb, mint hinnéd! A verseny előtti nap sétákkal megszakított autós kirándulás az esetleges supportered társaságában önmagában is jó program. Amitől mégis igazán hasznos, hogy vizualizálni tudod a pályát. Hiába van ott minden kilométeren a megtett (vagy cselesebb helyeken a még hátralévő) kilométerek száma, egész más, ha van teljes rálátásod az egész pályára. Ha futás közben felismersz tereket, épületeket (esetleg kirakatokat), az hihetetlenül megkönnyíti az etapolást. Ha pedig van segítőd, aki majd cseréli a kulacsokat, adja a gélt, a törölközőt és a jó szót, a terepszemlén kinézitek a legjobb találkozási pontokat, amik megfelelnek a evés/ivás-tervednek, ahol már jó távolról észreveszitek majd egymást.
Idegen terepen fontos igazán a terepszemle, de én azt tapasztaltam, hogy itthon is hasznos tud lenni a bejárás (hacsak nem sokadszorra futod már az ismert pályát). Például tudjuk jól, hogy egy csomó emelkedő, főleg az aljasabb fajta, szabad szemmel láthatatlan, csak akkor észlelhető, ha direkt futószemmel keresed.

  2. Evés-ivás

Fontos. Ivás nélkül – ezt már rég tudod – nem lehet megcsinálni. De a maraton alatt bizony a folyadék mellett az energia pótlására is szükség lesz. Ezeket pedig érdemes viszonylag pontosan megtervezni előre. Nyilván más a terv, ha van saját szupportered, mint ha egyedül vagy. Ha a frissítőpontokra hagyatkozol, csak azt kell végiggondolnod, melyik állomáson akarsz vizet és melyiken izot inni; illteve hol próbálsz enni valamit. Én egyébként a hivatalos kaját még akkor is el szoktam kerülni, ha nem sikerül segítőt szereznem, mert nem bírom a szőlőcukrot és valahogy a banán sem esik jól menet közben. Két-három zacskó gélt bármelyik futócucc zsebébe el lehet rakni.
Ha olyan szerencsés vagy, hogy van, aki segít, és bevállalod, hogy kulacsot vigyél magaddal, akkor azt kell megbeszélnetek, hol találkoztok italcserére, melyik flaskában mi legyen és mikor melyiket adja át. Én magas szénhidráttartalmú itallal szokam indítani, az első és a második találkozási ponton izora cserélem. A harmadiknál általában húzóra lerántok három-négy deci kólát (naná, hogy NEM light), itt általában eldobom az egész idegesítő kulacsos-övtáskás cuccot, ez után már úgyis csak vizet bírok inni.
Még ha egyéni frissítéssel indulsz neki és ott lóg rajtad a kulacs, vár a segítőd, tehát elvileg bármikor tudsz inni, akkor is kell terv, hogy nagyjából mennyi időnként, hány kilométerenként iszol, mert jóval több folyadékra lesz szükséged, mint amennyit magadtól kívánnál. Ráadásul minden ivás külön rákészülést igényel. Nem is olyan egyszerű ez.
Fontos, hogy előbb egyél, utána igyál, mert állati idegesítő összeragadt szájjal futni hosszú kilométereket

  2. Mentális technikák

Próbálj bekészíteni célzottan néhány gondolatot a fejedbe, amik a nehéz pillanatokban segíthetnek. Nem azt mondom, hogy megoldanak minden problémát, de amikor kezd szétesni a koncentráció, amikor hirtelen túl sok a zavaró körülmény, ha úgy érzed, gyengül a lábad, jól jöhetnek.
Én igyekszem felidézni a legdurvább edzést – mennyivel rosszabb volt ennél, most mennyivel jobb erőben vagyok! Egyáltalán, tudatosítom magamban, hogy igen, benne van a szükséges meló és a szükséges energia (megettem mindent, megtettem mindent). Lehet díjakat kitűzni (megveszem azt a cipőt/ruhát/nyaralást), de van, akinek segít ha családtagjaira, akár már eltávozott szeretteire gondol, akik erőt és hitet adnak neki.
Még egy praktikus tipp: amikor kezdesz szétesni, ne az utat bámuld, vagy az előtted futó bármijét, hanem egy lehetőleg minél távolabbi tereptárgyat nézz ki, arra próbálj fókuszálni.

  2. Etapolás

Fejben oszd szakaszokra a távot, és mindíg csak az adott etapra figyelj. Mentálisan iszonyú fárasztó, ha folyamatosan a teljes távra koncentrálsz. Juhhé, lefutottam 12 kilométer! Aha, még van hátra 30... Ez így nagyon nehéz.
Én négy 10 km-es szakaszra (+ 2 km ráadás) szoktam osztani a távot, és fejben csak az épp aktuálissal foglalkozom. 5 km-nél pl. már megvan az első etap fele, 18-nál pedig mindjárt kész a második etap is, stb. Amikor pedig már megvan a negyedik, az a két km már csak szép ráadás.

  2. Nyugi!

Nagyon fontos, hogy ne fusd el magad. Tudd, hogy a távnak csak matematikailag fele a félmaraton! Biológiailag viszont csak valahol 30-nál vagy félúton. Richard Nerurkar világbajnok maratonista írja, hogy az elején elég csak menni megszokásból. Valahol 25 körül kell elkezdeni odafigyelni, addig csak telljen az idő, fogyjanak a kilométerek. Aztán a meccs 30-felé kezdődik. Egyszer korábban már idéztem, de muszáj, hogy a fejedben legyen, ezért leírom itt is, amit Maratoni futás mindenkinek című könyvében tanácsol: „Ha 10 km után jól érzed magad, lassíts. Ha még 20-nál is jól érzed magad, vegyél vissza. 30-nál már úgyse fogod jól érezni magad.”

  2. Eufória

Van az úgy, hogy futás közben elfog az eufória, versenyen különösen: tömeg, endorfin, szép idő (körületted), jó idő (az órádon), és egyszer csak elragad ez az érzés, hogy mindenre képes vagy. (Ez persze sosem 30 után történik.) Na, akkor azonnal fogd vissza magad. Hallgass rám. Tényleg. Sokan erőtől duzzadva hajlamosak ilyenkor felgyorsítani, üdvözült tekintettel rohanni. Hogy aztán pár kilométer múlva egy jókora maflás terítse le őket. Ne ess bele ebbe.

  2. Fal

És az ellenkezője: az a bizonyos fal legtöbbször ott van. Nem mindíg, de legtöbbször. Úgy érzed, nincs több erő a lábadban. Mindened fáj. Dörzsöl. Ég. Sajnos ilyenkor már a fejed sem működik tökéletesen, ezért néha a valóságosnál is rosszabbnak érzed a helyzetet. Erre nem nagyon van tuti megoldás.
Végigpörgetheted a betanult mentális technikáidat, de könnyen lehet, hogy már nem működnek ugyanúgy, mint új korukban. Álatlában csak a nettó kitratás segít. És, a remény, hogy elmúlik. Mert azért a legtöbbször el is múlik. (Nem mindíg, de legtöbbször.) Szinte kiszámíthatatlan, mi segít át ezen a holtponton.
Amikor a legjobban meg akartam halni, valahol 32 környékén, egy amúgy tökéletesen elrontott versenyen (ahol még az eső is eleredt), végül két dolog segített. Az egyik, az volt, hogy amikor már végképp nem tudtam, hova nyúljak, valahogy a kezembe került egy frissítő állomáson egy pohár langyos és jó édes tea. Ez valamiért erőt – inkább erőcskét – adott. Vagy csak reményecskét, de valami megcsillant. (Ez a tapasztalat vezetett oda, hogy azóta bevezettem a kólaivást 30+nál, és eddig bevállt.) Nem sokkal később pedig összetalálkoztam egy magyar futóval – Olaszországban jártunk (jó, cammogtunk) – és ahogy rákiabáltam, lazaságot színlelve (valójában gondolom, alig érthetően hörögve), hogy hajrá magyarok!, ő pedig visszamosolygott (visszafintorgott) – az valahogy nekem is erőt adott, rám is átragadt. Innentől kezdve már bármilyen nyugdíjascsoportot megszégyenítő tempóban és tartással simán bevonszoltam magam a célba.

  2. Másnap

Könnyen lehet, hogy nem lesz könnyű. Feltört láb. Dörzsölt sebek. Esetleg kiütések a sok hülye géltől. Kóvájgó fej, mint egy rossz másnaposság. És persze minden fáj. Az első maraton után úgy éreztem, most már tudom, milyen lesz öregnek lenni: a lépcső lefelé is kapaszkodnom kellett.
És mégis, nincs ennél jobb érzés! Ha szerencsés, vagy, és szombaton futottál, előtted a vasárnap; ha elkövetted azt a hibát, amit a legtöbben elkövetnek, hogy vasárnapi versenyen indultál (mivel – számomra megmagyarázhatatlan okból – a legtöbb maraton vasárnap van), akkor hétfőre mindenképp vegyél ki szabadságot – és ne csinálj mást, élvezd a sikert!
Viseld az érmet, számolgasd a gratulációkat a Facebook posztod alatt, próbálj megtenni egyhuzamban tíz lépést sántítás nélkül, spontán oszd meg az örömöd idegenekkel (-Elnézést, nem tudja véletlenül, merre van a Modern Művészeti Múzeum? Tudja, tegnap lefutottam a maratont, ezért sántítok.) Hasson át a tudat, hogy van egy viszonylag szűk elit csoport, azoknak a köre, akik képesek lefutni a maratont, és mostantól Te is ebbe a körbe tartozol.
Gratulálok!
#Edzés #futás #maraton #marathon #Felkészülés