Rövidebb távokkal néha messzebbre jutsz

33 évesen túl vagyok tíz maratonon és harmincnál is több félmaratonon, 3 óra 45 perces, illetve 1 óra 39 perces egyéni rekorddal. Az évek során sokféle edzésmennyiséggel és intenzitással kísérleteztem, méghozzá gyakran annak alapján, amit az edzőpartnereimtől lestem el. Ironikus módon a legrosszabb maratoni eredményeimet magas kilométerszámú edzések előzték meg. Ez pedig elgondolkodtatott: lehetséges, hogy bizonyos futóknál a rövidebb edzések hatékonyabbak? A szakértők szerint igen. A futás igen egyénfüggő sport, ami azt is jelenti, hogy a táv és az intenzitás optimális mértékét a futó gyors és lassú összehúzódású izomrostjainak aránya határozza meg.

A Journal of Applied Physiology egyik tavalyi cikke szerint azok a futók, akiknek izmaiban a – rövidebb erőkifejtésre alkalmas – gyorsan összehúzódó rostok voltak túlsúlyban, nagy mennyiségű edzéseik során gyakrabban tapasztaltak átmeneti teljesítményromlást. A gyors izomrostok erőteljesebbek ugyan, de hamarabb kimerülnek – a lassú izomrostokra ennek ellenkezője jellemző: kevésbé robbanékonyak, viszont annál ellenállóbbak. Izomzatunkat a két típus együtt építi fel, az egyéni arányok azonban – olyan tényezők miatt, mint a genetikai adottságok, az izomfunkciók, az életkor és az edzettségi háttér – jócskán eltérőek lehetnek. „Ebből jól látszik, hogy két sportoló fiziológiai adottságai még akkor is igen eltérőek lehetnek, ha ránézésre hasonlónak tűnnek” – mondja David Roche edző, aki feleségével, Megannel szabad-idős és profi sportolókkal egyaránt dolgozik. „Vagyis ha gyors izomrostok vannak többségben az izomzatodban, a lassú izomrost típusú sportolóknál éppenséggel hatékony edzésmunka pont az ellenkező hatással járhat nálad, és így rövid távon lelassulhatsz.” Egyszerűbben fogalmazva: bizonyos futóknál a kevesebb valójában sokkal több. A probléma az, hogy a rostok arányát nem egyszerű megállapítani, és így azt sem, milyen típusú sportoló vagy. Írd be legutóbbi 5K-s időd a versenyekvivalencia-kalkulátorba és hasonlítsd össze a maratoni eredményeddel. Ha az ötezres időd 3:59-es maratoni időnek felel meg, de utóbbi távot 4:10 alatt futod, valószínűleg szervezeted a gyors izomrostokat igénylő rövidebb távokra van kalibrálva. De ha 3:50 alatt is le tudod futni a maratont, az annak a jele, hogy izomzatodat nagyobb arányban alkotják lassú rostok. Emellett érdemes megvizsgálnod az eredményekhez vezető edzésmódszert is. Ha hosszútáv-edzések után 4:10-es maratont futottál, de ennél öt perccel gyorsabb eredményre vezetett egy rövidebb távokból álló edzésprogram, az elég értékes információ. E módszerek egyike sem tévedhetetlen, de elég jó közelítő képet adhat erősségeidről és arról, hogy a spektrum melyik részén helyezkedsz el. Ebből a szempontból még a hivatásos hosszútávfutók között is jelentős eltérések lehetnek. Nell Rojas maratonfutó edzéseit apja, a korábbi profi futó, Ric Rojas irányítja, aki tanítványainak gyakran ismételgeti mottóját: eddz kevesebbet, hogy többet teljesíthess. 2019-es egyéni rekordját (2:28:06, Grandma’s Marathon) Nell rövidebb edzésekre épülő rutin segítségével állította be; a legtöbb heti futásmennyiség 140 kilométer körül volt (ami éles kontrasztban áll a legtöbb elit futó 180–200 kilométeres edzésheteivel). „Édesapám 50 éve dolgozik sportolókkal, és rengetegszer látta már, hová vezet a túledzés: volt olyan futó, aki a megerőltető felkészülés után már rajthoz sem tudott állni, vagy elindult ugyan, de nem tudta befejezni a távot – mondja Rojas. – Apám pontosan tisztában van az edzésmunka egyik legfontosabb szempontjával: azzal, hogy a felkészülés után egészségesen, jó formában tudj elrajtolni, és képes legyél mindent beleadni.”

• Az életstílus sokat számít
  Egy tipp Rojastól: „A legtöbb futónak nem való a nagy mennyiségű edzésmunka – egyszerűen azért, mert nem elit versenysportolók. A profik és a legjobbak minden futás előtt kellő hangsúlyt fektetnek a mobilitásra és az izmok aktiválására; az edzés után nyújtanak és átmasszírozzák izmaikat, helyesen táplálkoznak és sokat pihennek – gyakorlatilag minden a futásról szól az életükben – magyarázza Rojas. – Egy átlagember ezzel szemben teljes állásban dolgozik, sok stressz éri, és nem alszik eleget. Ők hamar megtapasztalják, hogy a profik edzésmennyiségével és -minőségével lehetetlen lépést tartani.” Ezzel Rebekah Mayer edző is egyetért. Mayernek három 3 óra alatti maratoni ideje van, ebből kettőre alacsony volumenű edzéssel – hetente legfeljebb 80 kilométernyi össztáv – készült fel. Az edzésmódszerével kapcsolatos döntéseit mindig attól függően hozta meg, hogy mindenkori élethelyzeteiben milyen terhelést bírt el a teste. Az első három órán belüli maratonja előtt még nem volt gyermeke, így életébe gond nélkül belefértek a 120 kilométeres hetek; a másik két felkészülést azonban egy komplikált várandósság és egy autóbaleset is beárnyékolta. „Edzéseimet aktuális élethelyzetemhez hangoltam – mondja Mayer. – A felkészülés sikerét nagyban meghatározza az életmód és az, hogy a szervezet mivel képes megbirkózni maradandó károsodás nélkül.”
  
  
• Minőség a mennyiség helyett
  Tanítványai alacsony volumenű edzésterveinek összeállításakor Mayer heti két megterhelőbb, hosszú távú edzést igyekszik összehangolni egy-egy rövid és nagyon könnyű regeneráló futással. Rojas, akinek tanítványai között középiskolás sportolókat, hobbifutókat és elit közeli futókat egyaránt találhatunk, jellemzően heti 4-5 edzésnappal tervez: ebben a rutinban pedig csak egy igen megterhelő – küszöbedzés, 200 méteres intervallok – és egy hosszú táv szerepel. Rojas emellett rendszeres erőedzéseket is épít a rutinjába, amelyek szerinte kulcsfontosságú szerepet játszanak stabil maratoni teljesítményében. „Az erőnléti edzés fokozza az izomrostok termelődését, erősíti a lépéseimet, segít megelőzni a sérüléseket, emellett a formát és a hatékonyságot egyaránt javítja” – magyarázza Rojas. Az erőedzés Mayer szerint is elengedhetetlen az alacsony volumenű rutint követők számára, mivel biztosítja a láb számára szükséges terhelést és fokozza az általános erőnlétet. „Azok viszont, akik magasabb kilométerszámokkal dolgoznak, általában sokkal több hegyre futást és nagyobb mennyiségeket teljesítenek, ami miatt jobban kiaknázzák a futóedzésekből származó erejüket” – mondja Mayer. A rövidebb távokból álló edzések nagyobb odafigyelést és tudatosságot is igényelnek. Mások edzésmunkáját látva még a tapasztalt futók is hajlamosak kételkedni magukban. Én legalábbis így voltam vele. De aztán megtanultam, hogy az állandó összehasonlítgatás a futásból és az életből is kiöli az örömöt. Rojas, Mayer és Roche egybehangzóan állítja, hogy a közösségi média a teljes képnek mindig csak egy apró részletét mutatja. Félmaratonon 1:40 alá kerülni hatalmas érzés volt számomra, és nagyjából másfél évbe telt, hogy elhalványuljon. Abszurd a gondolat, hogy csak azért nem számítok igazi futónak, mert a nagy célomat a többieknél kisebb edzésmennyiséggel értem el. „Hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy mi válik be számunkra a legjobban; gyakran megijedünk és elbizonytalanodunk, amikor azt látjuk, hogy mások mennyivel többet hajtanak nálunk – emiatt könnyen a sérülések és a túledzés ördögi körében találhatjuk magunkat – figyelmeztet Rojas. – Ezt a kemény leckét a saját hibáimból kellett megtanulnom: de ma már nem hasonlítgatom magam mások teljesítményéhez, és folyamatosan szem előtt tartom, hogy mi az, ami nekem a legjobban beválik. Tudom, hogy csak bíznom kell a döntéseimben.”