Alvás stratégiák hosszú, többnapos versenyekre

A non-stop lebonyolítású versenyekhez teljesen másként kapcsolódik az alvás témája, mint a többnapos, napi etapokat tartalmazó futamokon. Előbbinél ugyanis nincs meghatározott irányelve annak, hogy mikor és mennyit pihenhet a futó, csupán a verseny teljes szintidejéhez kell igazodnia. Minél fontosabb a teljesítmény, annál gyakoribb, hogy a futó arra törekszik, minél kevesebb időt töltsön alvással, miközben az is tapasztalható, hogy mennyire leépül a szervezet az alváshiány állapotától. Hallucinációkhoz, az ítélőképesség és a döntéshozatal romlásához, a tempó drasztikus csökkenéséhez, az észlelt erőfeszítés fokozottabb megéléséhez és késleltetett reakciókhoz vezethet, sok más negatív reakció mellett a kialvatlanság. Éppen ezért fontos az alvás témájával is foglalkozni ilyen típusú versenyek előtt.

Mit tehetsz a verseny előtt?

Az első, amit tehetsz egy nagyon egyszerű stratégia, ez az alváshosszabbítás, ami a versenyt megelőző időszakban történő alvások idejének direkt meghosszabbítását jelenti. Akár hetekkel a verseny előtt elkezdhető, pozitív hatása megtérül a futamon, melyre készülsz. Tanulmányban kutatták a kapcsolódó jótékony hatásokat, érintett futók arról számoltak be, hogy jótékonyan javította az előzetesen megnövelt alvásmennyiség a teljesítményt ultraversenyeken szemben az alváshiányos állapotban végzett hosszú edzésekhez képest. Bár fontos tapasztalat az is, hogyan működik a szervezet frissítés és általános szempontból például éjszaka, amikor a pihenésé lenne a főszerep.

Ha jól rápihensz sem biztos, hogy kibírod alvás nélkül!

A futó célja és tapasztalatai meghatározzák a verseny során szükséges alvásmennyiséget. A gyors időkre és dobogós helyezésekre hajtók gyakran lemondanak az alvásról vagy minimalizálják a verseny közel teljes időtartama során. Aki a teljesítésre és inkább a pozitív élményekre vágyaik, hosszabb időt adhat magának alvásra is. Szükséges is, hiszen az alvás közvetlenül hozzájárul a regenerációhoz fizikailag és mentálisan egyaránt. Az alváshiányos állapot azonban tragédiákat is előidézhet, gondoljunk csak egy magashegyi ultratávú versenyre, ahol az ösvényről félálomban lebotorkáló futó életébe is kerülhet ez az állapot. Azt is megfigyelték, hogy az alvásmegvonás nem jár egyenesen gyorsabb célba érkezéssel, hiszen drasztikus tempócsökkenés tapasztalható a súlyos fáradtság állapotában. Ha tehát picit több időt áldozol a pihenésre nemcsak nagyobb élvezet lesz a versenyen való haladás, hanem egyenesen gyorsabb lehetsz, tehát az alvással elveszített időt könnyebben behozhatod, mint a nem alvással járó lassulást.

100 mérföldes vagy annál hosszabb versenyek alvás stratégiájaként azt is megfigyelték, hogy érdemes az első 24 órát ébren átvészelni, s a második napon beiktatni hosszabb alvást. Az első 24 órában pörög a futó, erősen dolgozik az adrenalin, ha érzi is a fáradtságot, nem biztos, hogy képes az alvásra. A második napon azonban muszáj lesz megállni némi szunyókálásra, mert itt már jelentősen romlanak a kognitív és a fizikai funkciók, melyek helyreállítására már nem elegendő például a koffein.

Ezt a hosszabb - 40-60 perces - pihenőt érdemes a normál biológiai ritmushoz igazítani, tehát estére időzíteni, mert az ébredést követően frissebbnek fogod magad érezni. Az alvás cirkadián ritmusa napszakhoz köthető, az estével, sötétedéssel nő a vágy a pihenésre, nappal képesebb vagy a tartós ébrenlétre még fáradt állapotban is. Ideális esetben a reggeli pirkadattal lenne jó ébredni a futóversenyen is. Ha várhatóan a következő napon célba érsz, talán már nem is szükséges több alvás, illetve rövid 10-15 perces szunyókálásokkal lehet kihúzni a még hátralévő időt. Ha még további napok állnak előtted, akkor újbóli hosszabb megállásokra is szükség lehet, amit elsősorban állapotod jelez.

A szunyókálás művészete

Fontos, hogy tájékozódj arról, hogy hol tudsz pihenni egy hosszú versenyen. Van, ahol csak a szervezők által biztosított állomásokon van erre mód, máshol a saját depós autójába is beülhetsz.

Ezekre ügyelj, hogy a lehető legtöbbet ki tudd hozni az alvásból versenyen:

• Egyél egy kis ételt alvás előtt, nehogy azért ne tudj aludni, mert az éheség ébren tart.
• Válassz csendes helyet, olyat, ahol nem mászkálnak túl sokan körülötted.
• Ügyelj arra, hogy melegben légy, vegyél magadra száraz ruhát.
• Állítsd be az órád, vagy kérd meg segítődet, hogy jelezzen számodra, ha a tervezett alvásidőt elérted.
• Ha van segítőd, kérd meg, hogy a pihenésed alatt cseréljen elemeket a lámpáidban, töltse fel a zsákod élelemmel és folyadékkal és azzal, amire még szükséged van.
• Amikor jelez az ébresztőd, ne engedj a kísértésnek, szedd össze magad, egyél, igyál és indulj tovább.

Ha csak rövid szundikálásra állsz meg, akkor pedig ezekre ügyelj:

• Bár előfordulhat, hogy a pályán ér azaz állapot, amikor meg kell állnod pár percre, arra ösztönzünk, hogy lehetőség szerint inkább szervezett ponton vagy depósod segítségét igénybe véve állj meg pihenni. Ha mégis elkerülhetetlen, keress egy biztonságos helyet, távol a sziklaperemektől, a csúcsok tetejétől, kerüld azokat a helyeket, ahol bajba kerülhetsz.
• Keress egy viszonylag száraz, védett helyet (például kunyhóban, barlangban), fedett, félig zárt piknikező helyek padja, aszal lapja is megfelelő lehet.
• Vegyél elő egy hőtartó fóliát és egy extra kabátot, vagy bármilyen plusz ruharéteget, amit magadra tudsz ölteni. A fáradtság növekedésével gyorsan csökken a test hőmérséklete.
• Egyél valamit, hogy ne éhesen próbálj pihenni.
• Állíts be ébresztőt magadnak, lehetőleg 5-10 percnél ne tölts többet így.
• Ha picit letértél a verseny útvonaláról, az ébredés utáni tájékozódást segíti, ha előzetesen valamilyen jól látható tereptárggyal vagy saját túrabotjaiddal jelzed magad számára, hogy merre kell folytatnod az utat, merre van a jelölt ösvény.

Bár sokféle tapasztalat gyűlt össze ebben a témában is, mégis fontos, hogy saját pihenési stratégiákat alkalmazz, ha többnapos futóversenyre mész, legfőképpen azért, hogy biztonságosan mozogj, ne érjen baj és ne kerülj veszélyes helyzetekbe.