8 tipp, hogyan aknázd ki legjobban a magashegyi edzéseket

Az 1996-os atlantai olimpián az amerikai távfutók összesen nulla darab érmet szereztek a hazai szurkolók előtt. Két évtizeddel később, Rióban hét érmet szereztek 800 méter és maratoni táv között. S hogy mi változott ez alatt a 20 év alatt? Rengeteg elmélet létezik, beleértve az edzésmódszertani változásokat, az elmúlt évtizedekben a sporttudomány terén. Az egyik legszembetűnőbb változás a két olimpiai felkészülés gyakorlatában az volt, hogy egyetlen amerikai futó sem edzett magaslaton az atlantai olimpia előtt. 2016-ra azonban ez a megközelítés teljesen megváltozott, a riói érmesek mindegyike élt a magaslat adta előnyökkel a felkészülés során.

Minél több időt tudunk magaslaton eltölteni, annál valószínűbb, hogy beindul a hemoglobinban gazdag vörösvértestek termelődése, melyek az oxigénszállításban játszanak fontos szerepet, ám a folyamatban az is fontos, hogy vissza kell térni időnként a normál tengerszint feletti magasságokhoz, ahol a futó természetszerűen él, s ott, az oxigénben gazdag levegőn is kell kulcsfontosságú edzéseket végezni, hogy a gyorsulás tetten érhető legyen. Ám nagyon fontos azzal is kalkulálni, hogy nem minden futó számára jelentenek érzékelhető előnyöket a magashegyi edzések, egyszerűen nem minden szervezet reagál kedvezően arra, amire egy másik futóé igen, vagyis önmagában a magashegyi edzőtáborozás nem garantálja azt, hogy gyorsabbá válj!

A következő tanácsok kutatási és élsportolókkal végzett gyakorlati tapasztalatok alapján születtek:

1. Számít, hogy milyen magasságon vagy

1800 és 3000 méter közötti tengerszint feletti magasságon szokták kialakítani az edzőtáborokat. Ha ugyanis feljebb mész, sokkal több hátrányt tapasztalhatsz pontosan a magaslat miatt, mint előnyt. Például gondjaid lehetnek az alvással és így a regenerációval is, ha viszont alacsonyabban fekvő vidéken tartózkodsz és edzel, az nem vált ki jelentősebb alkalmazkodási reakciót a szervezet részéről, tehát nem történik semmilyen élettani változás. De az is számít, hogy mennyi időt töltesz magaslaton, legalább 200, de lehetőleg több mint 300 órát kellene – tehát 8 – 13 napot – ahhoz, hogy érezd az előnyöket.

2. Nem biztos, hogy tapasztalsz kedvező jelenségeket

Kutatások sem tudtak pontos választ adni arra, hogy az egyik futó miért, a másik miért nem reagál a magaslati edzésekre pozitívan. Esetleg az ajánláson túl még több időt kellene magaslaton tölteni, ami nem biztos, hogy megoldható még egy profi sportoló számára sem, hát még egy hobbifutónak. Ha van lehetőséged magaslaton edzeni, utána vérvizsgálattal visszamérhető a szervezet reakciója. De ha mutatja is az vizsgálati eredmény a magas vörösvértest számot, ez nem mindig jelent jobb teljesítményt akkor, amikor visszatérsz a normál magaslatra és belecsapsz a célversenybe. Ezzel bizony számolni kell.

3. Töltsd tudatosan a vasat, ha magaslatra készülsz

A vörösvértestek előállításához vasra van szükség. Vashiányos állapotban lényegében nincs értelme magaslaton edzeni. Kutatási tapasztalatok alapján a javasolt ferritin küszöbérték legalább 20 mikrogramm/liter nőknél, és legalább 30 a férfiaknál. Egyes szakértők azt javasolják, hogy még azoknak is, akik túllépik ezeket a küszöbértékeket, kellene vas-kiegészítőket szedniük, amíg magasságban vannak.

4. Csökkentsd az edzésadagot

A magashegyi levegő megterheli a szervezetet, ezért ezt a stresszt nem lehet csak úgy hozzáadni a szokásos edzésterheléshez következmények nélkül. Vissza kell venni már akkor az edzésmennyiséget, mielőtt magaslatra mennél. Az első magaslati edzőheted során akár 25 százalékkal csökkentheted a mennyiséget, hogy könnyebben alkalmazkodj a megváltozott körülményekhez.

5. Betegség, túledzettség esetén teljesen elvész a magaslat előnye

Amellett, hogy a szokatlan körülmények fokozzák a szervezetre háruló stresszt, nem ritkán nehezebb a pihenés, a szárazabb levegőn több folyadékot veszít a szervezet. Fontos, hogy fokozottan ügyelj a regenerációra, ezen belül a pihenésre, a folyadék és tápanyag visszatöltésre. Ha nem érzed jól magad, vegyél vissza az edzésekből és pihenj még többet, ha teheted, tölts hosszabb időt az alkalmazkodással. Ennek hiányában, nincs értelme nyomni az edzéseket.

6. Fontos az időzítés

Erre a témára a célverseny dátumának ismeretében érdemes választ találni. A célverseny előtti héten már biztosan a verseny tengerszint feletti magasságán kell, hogy tartózkodj. De hogy ezen kívül mennyi időt kell még azonos tengerszinten tölteni, egyéni lehet. A tapasztalat az, hogy a visszaérkezés második hetében szoktak kedvezőtlen tüneteket tapasztalni a futók az alkalmazkodás során. Biztos, hogy szükséges lesz néhány futóedzést elvégezni a verseny előtt azonos tengerszinten, ezért praktikusan a célverseny előtti harmadik-negyedik héten zárd a magaslati edzéseket és térj vissza.

7. Csapatsportoknál és ütősportoknál is működik

Hagyományosan a magaslati edzést az állóképességi sportolóknak ajánlják, ám a közelmúltban más sportágak, például a teniszezők és a focisták is elkezdtek élni ezzel a lehetőséggel, számukra a robbanékonyság növelésénél lehet jelentősége, ugyanis segít az ismételt sprintteljesítményben. Mivel ezek a sportolók általában alacsonyabb hemoglobinszinttel rendelkeznek, mint az állóképességi sportolók, még a rövidebb időtartamú tartózkodásból is profitálhatnak.

8. A hőtréning növelheti a magaslati edzések hatékonyságát

Ha magaslati táborba készülsz hasznos lehet előzetesen szaunázással is előkészíteni a szervezetet a magaslat adta változások és előnyök fokozásához. Ugyanis a hőtréning megnövelheti a plazma térfogatát, vagyis a vérnek azon részét, amely a vörösvérsejteket tartalmazza. Ugyancsak hasznos lehet rövid, de erős sprintfutások beiktatása a magaslati edzésekbe, melyeknek szintén teljesítményfokozó hatásuk lehet.

A magaslati edzések világa aktív kutatási téma folyamatosan. Vannak sportolók, akik számára hoztak eredményt ezek az edzések és vannak, akiknél nem volt tetten érhető látványos változás. Összességében tekints úgy erre a területre, mint egy lehetőségre, amelyet legalább egyszer érdemes kipróbálni, majd rátekinteni arra, hogy végül hozott e számodra kézzel fogható eredményt. Ha igen, akkor nem kérdés, hogy – gondos szervezés ide vagy oda – érdemes időnként élni vele, ha pedig nem, akkor egyszer beletettél némi erőfeszítést és erőforrást, s legalább tudod, hogy nem ezt az irányt kell választanod a fejlődés érdekében.