A fehérje ereje

A tudósok régóta tisztában vannak azzal, hogy a fehérjéből sovány izomtömeg keletkezik, emellett a telítettség érzetét nyújtja, ami segít a fogyásban. A FASEB Journal 2013 szeptemberében megjelent tanulmánya szerint azok, akik az ajánlott napi fehérjemennyiség kétszeresét fogyasztották, miközben csökkentették a kalóriabevitelüket, és intenzíven mozogtak, több zsírt adtak le, és több sovány izomszövetük maradt, mint akik tartották magukat az ajánláshoz. Egy 2014-es tanulmányból az derült ki, hogy a magas (35 g) fehérjetartalmú reggeli a nap folyamán csökkentette az éhségérzetet, este pedig a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránti vágyat. Emellett stabilizálta a vércukor és az inzulin szintjét, ezáltal csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Egy gyors vagy hosszú futás utáni félórában a test különösen könnyen beépíti a fehérjét és a szénhidrátokat, hogy regenerálja az izmokat, és újra feltöltse a glikogénkészleteket. A szakértők ezért javasolják, hogy a kemény futóedzések utáni 30–60 percben 2 : 1 szénhidrát-fehérje arányú könnyű ételt fogyasszunk.

A legtöbb futó testsúlykilogrammonként naponta 1,2–2 g fehérjét igyekszik elfogyasztani az edzések utáni regenerálódáshoz, és hogy tovább javítson a kondícióján. Ha különösen sokat futsz, 40 évesnél idősebb vagy, vagy jelentős mennyiségű erőedzést végzel, valószínűleg ennél többre van szükséged.