Helyreállító program kemény edzés után

Az aktív helyreállító tréning a Chicagóban dolgozó futóedző, Robyn LaLondet programja: kevesebb mint 15 perc alatt fokozva a vérkeringést, lazítja az izmokat, elűzi a fáradtság és fájdalom tüneteit. Vesd be pihenőnapjaidon vagy a könnyű futásaid mellé, legalább heti egyszer, de legjobb, ha háromszor. Kezdj 90 másodperces dinamikus bemelegítéssel, csinálj állásban törzsfordításokat, láblendítéseket, majd végezd el a következő 5 feladatot köredzésként, kétszer.
KORCSOLYÁZÓ MOZDULAT
Állj 80-90cm széles terpeszbe, talpak, lábfej előre néz. Ereszkedj fél guggoló helyzetbe, jobb lábad emeld a bal láb mögé keresztbe érintsd meg jobb kézzel a lábujjak előtt a talajt. Maradj így egy másodpercig, majd rugaszkodj át a jobb lábadra. Ismételj a másik oldalra. Felváltva folytasd 30másodpercig – összesen 15-20 ismétléssel.
KITÖRÉS HÁTRA
Lépj hátra jobb lábbal. Bal térd hajlításával süllyeszd a súlypontod addig, míg a bal comb párhuzamos lesz a talajjal, jobb térded pedig a talaj közelébe kerül. Tarts ki két másodpercig, majd a bal sarokra támaszkodva térj vissza magad kiinduló-helyzetbe. Folyamatosan oldalt váltva ismételj (megközelítőleg 12-szer oldalanként).
SÉTA GUGGOLÁSSAL
Állj guggoló állásba, csípőd hátratolva, fej felemel, a térd nem kerüljön a lábfej elé. Tégy 5 lépést jobbra, közben végezz 5 futó-karmozgást (azaz összesen 10-et mindkét karral). Most lépkedj balra ugyanannyit és ismételd meg a karmozgást! Mindkét irányba ismételd meg a mozdulatot még egyszer, összesen két sorozatot végrehajtva, megközelítőleg 45 másodpercig.
PLANK KARNYÚJTÁSSAL
Fekvőtámaszban támaszkodj az alkarodon. Izmaidat folyamatosan feszítve, tested egyenesen tartva, egyik karod emeld magad elé nyújtva. Tartsd ott, végy lassú, mély lélegzeteket (ha remegni kezd a tested, az teljesen normális). Maradj így 10 másodpercen át, majd hozd előre a másik karodat. Folytasd felváltva 1 percig!
HEGYMÁSZÓ MOZDULAT
Fekvőtámaszban húzd fel a jobb térdedet a mellkasodhoz, majd engedd vissza. Ismételj bal lábbal, amilyen gyorsan csak tudsz, ez 1 kör! Végez el összesen 7-et! Majd ismételd a feladatot, de most úgy, hogy a térdedet a könyökökön kívülre húzd, ugyanúgy 7-szer, összesen körülbelül 1 perc alatt.