Miért olyan nehéz megtartani a fogyás utáni alakot? Szakértőnk elmondja!

Mondok egyszerűbbet: álljunk rá a mérlegre reggel, írjuk fel (miután letöröltük a könnyeinket) az eredményt. Utána együnk, ami jól esik. Másnap megint álljunk rá – több vagy kevesebb? Ha kevesebb? Szuper. Ha több? Együnk kevesebbet. Harmadik nap megint ráállunk – gondolom érthető.

Így már önmagában elég meglepő az elhízottak aránya a társadalomban. Ami viszont még elkeserítőbb, azok a statisztikák, amik a fogyás „megtartását” vizsgálják. A diétázók nagyjából 95%-a 3 éven belül a diéta előtti súlyán van (ha épp nem magasabban).

Ez azért elég elkeserítő. Mi itt a gond? Mi lehet a probléma?

Először is, érdemes megnézni, hogy a testünk hogyan szabályozza a testsúlyunkat – és nagyjából minden mást is a szervezetünkben. Az élethez nélkülözhetetlen egy többé-kevésbé állandó belső környezet fenntartása. A környezet rövid időre megváltozhat, de tartósan semmiképp nem. Ezt nevezzük homeosztázisnak – a testünkben fennálló dinamikus egyensúlyi állapotot, amiben bár az ionok ki-be lépkednek a vérünkből, folyamatosan választunk ki vizet és ionokat a veséken keresztül, fehérjék bomlanak le, ill. épülnek fel - azért a végén a vérünk pH-ja mégis az ideális tartományban van, az ionkoncentrációk is egy optimális érték szűk környezetében mozognak és a testhőmérsékletünk is többé-kevésbé állandó.

Ha bármilyen értéket kilökünk az ideális értékből – pl. intenzív sportolással lecsökkentjük a vér pH-ját – azonnal megindulnak az ellentétes irányú szabályozó folyamatok, melyek a homeosztázis visszaállításán munkálkodnak. A fenti példában ez a fokozott légzés a fölös sav eltávolítására és a megnövekedett keringés, hogy a laktát lebontás gyorsuljon.

Honnan tudja viszont a testünk, hogy mi az „ideális tartomány”? Hova van ez beprogramozva?

A válasz a hipotalamusz. A hipotalamuszban található jó néhány élettani paraméter ún. set-point-ja. Ilyen paraméter például a vér pH, de ide tartozik a testsúly és a testzsír-százalék is. Praktikusan tehát van az agyunknak egy központja, ahol be van állítva, hogy „Na, Zolika 3 éve tartja ezt a súlyt és egyelőre életben van, akkor ez egy ideális testsúly – télen nem fagy meg, de még tud mozogni, hogy meneküljön és vadásszon. Szuper, akkor maradjunk itt.”

Ha a testsúlyunk bármelyik irányba elkezd változni, egyből megindulnak a megfelelő kompenzálási mechanizmusok. Nézzük ezt a fogyás példáján keresztül! Tegyük fel, hogy 10 éve 90 kg a súlyunk. Elkezdünk fogyni. Az első 1-2 kg-nál az agyunk nem reagál. A 4-5 kg-nál már kezd aggódni. 8-9 kiló környékén kezd pánikolni. 8-9 kiló fogyás, ráadásul rövid idő alatt, azt jelenti, hogy éhezés van. Azt pedig túl kéne élni. Mit tesz ilyenkor az agy? Elkezd a fogyás ellen dolgozni: csökkenti az alap anyagcserét és a napi fizikai aktivitást (ugye, kemény diéta utolsó 2-3 hetében milyen nehéz akár csak állni, ülés helyett?), és növeli az éhséget és a sóvárgásokat (ezzel motivál, hogy szerezz élelmet). Eredmény? A fogyásunk lassul, és előbb-utóbb megáll. Ha itt engedünk a sóvárgásoknak és az éhségnek, akkor agyunk pikk-pakk elintézi, hogy az eredeti 90 kg környékén álljon meg a súlyunk. És pontosan ez történik akkor is, ha elkezdünk enni, mert hízni akarunk! Csak ugye a fordított formában: a testsúly gyarapodását megelőzendő felpörög az anyagcsere és a fizikai aktivitás, eltűnik az éhség és a sóvárgások. És már nem olyan könnyű enni, már nem eszünk annyit, de többet mozgunk és voilá! Újra 90 kg.

Amikor valakinek a diétáját tervezem, a megközelítés szinte mindig ugyanaz – ami az ütemtervet illeti. Cél ugye a maximális zsír leadása minimális (de leginkább 0) izomvesztés mellett. Ennek van egy üteme, mely mellett megvalósítható – körülbelül a testsúly 1 %-tól kell megszabadulni hetente. Ez egy 60 kg-s hölgy esetén 0,6 kg, egy 110 kg-s férfi esetén 1,1 kg fogyás/hét. Ezzel a tempóval biztosíthatjuk, hogy a leadott súly legnagyobb mennyisége legyen zsír és minimális legyen izom. A másik, amire figyelni kell, hogy ugye előbb-utóbb elérjük azt a pontot, ahol a hipotalamusz „eszmél” és elkezd ellenünk dolgozni. Ezt követően még egy ideig tudunk haladni – de egyre nehezebb lesz. Ez a pont nagyjából a testsúly 10 %-a. Egy 60 kg-s hölgynél ez 6 kg, egy 110 kg-s férfinál 11 kg. Ennyit érdemes első megközelítésre egy 12-14 hetes diétában leadni.

Miután leadták, még nincs vége a munkának! A testük ekkor egy olyan állapotban van, hogy amint lehetőség van rá, vissza akarja majd nyomni a testsúlyt az eredeti értékre. Úgyhogy annyi biztos, hogy nem térhetnek vissza az „eredeti” étkezésükhöz. Helyette 4-6-8 hét szinten tartás következik. Miután 4 hétig tartottuk a súlyunkat, a hipotalamusz azt mondja „rendben, ahogy elnézem ezzel a súllyal is túlél, akkor nincs baj” – és szépen lassan eltűnnek a sóvárgások, felgyorsul az anyagcsere és megnő a fizikai aktivitás. Ha ez megtörtént, akkor dönthetünk a további célokról – szeretnénk még több zsírt leadni, vagy esetleg inkább izmot akarunk építeni, és így tovább.

Most biztos sokan azt gondolják: „MI?! Hogy az utolsó hét étrendjét kell még 4-6 hétig tartanom? De hát abba majdnem belehaltam! Tuti nem bírom ki MÉG 4 hétig!” Nos, a szerencse az, hogy nem, nem azt kell tartani. Azzal az étrenddel fogyást értünk el és most a cél, hogy ne fogyjunk tovább – tehát kicsit meg lehet emelni a kalóriákat, miközben követjük a testsúlyt. Itt két megközelítést tudok javasolni:

1. Első opció: növeljük meg a kalóriabevitelt kb. 10 %-kal és figyeljük a súlyunkat. Ha továbbra is fogyunk, akkor emeljük tovább, egészen addig, amíg le nem áll a fogyás.
2. Második opció: az új testsúlyunkhoz számoljuk ki az új BMR-t és napi energiaszükségletet (a Harris-Benedict egyenlet segítségével), és annak megfelelően étkezzünk – közben figyeljük a testsúlyunkat!

Ahogy az anyagcserénk újra felpörög, szépen lassan lehet emelni a kalóriákat is – de semmiképp nem a régi szintig!

Szuper, megnéztük tehát, hogy hogyan tudjuk leadni és megtartani a súlyunkat – de az igazi probléma szerintem nem azzal van, hogy az emberek nem ismerik ezeket a mechanizmusokat. Az igazi probléma az emberekkel és a mentalitásukkal van. Senki nem gondolja, hogy ha egyszer elkezd edzeni és eljut oda, hogy tud 100 fekvőt nyomni egyhuzamban, akkor utána, ha soha többet nem edz rá, akkor is menni fog. Miért gondoljuk hát, hogy elég egyszer lediétázni és utána mehet újból minden, mint régen?

Van egy rossz hírem: az a test, amivel elkezdtél diétázni az akkori étrended eredménye volt. A mostani, az elmúlt 8-12 hét étrendjének az eredménye. Ha visszatérsz ahhoz, akkor a tested is visszatér oda. Ha maradsz ennél, akkor a tested is marad ennél.

Tetszik-nem tetszik, az optimális testösszetétel, egy kidolgozott fizikum és az egészség fenntartása folyamatos munka – ha nem teszed bele, akkor nem maradnak meg. Javaslom, hogy ennek megfelelően válassz diétát és célokat.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/