Runner's World
  • Hírek
  • Kezdők
  • Edzés
  • Táplálkozás
  • Egészség
  • Fuss & Fogyj
  • Legyél VIP tag!
  • RunTheWorld
  • Podcast
  • Futónaptár
  • Könyvek
  • Tesztzóna
  • Promóciók
  • Futótábor
Runner's World

Iratkozz fel a hírlevelünkre!

  • Hírek
  • Kezdők
  • Edzés
  • Táplálkozás
  • Egészség
  • Fuss & Fogyj
  • RunTheWorld
  • Podcast
  • Futónaptár
  • Könyvek
  • Tesztzóna
  • Promóciók
  • Futótábor

Kövess minket!
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • futok, magyar futok
    Hírek
    Itt a versenyszezon-mustra második része!
  • futok
    Hírek
    Neked mi az idei fő versenycélod? – híres hazai futók elárulják a sajátjukat!
  • bokasérülés, ficam, boka, sérülés, erősítés,
    Egészség
    Gyakran kificamodik a bokád? Erősítsd meg e területet a következő gyakorlatok segítségével!
  • futas, futo ember
    Lélek
    Hat kérdés, amit tegyél fel magadnak, mielőtt benevezel egy maratonra
  • alvas
    Egészség
    Alvástuning - Vedd prioritásba a pihenést!
  • kutyával futunk, kutyás futás, futótárs,
    Lélek
    Milyen futó vagy: Füzesi Hajnalka és Icey
  • kesztyu, futokesztyu, futas telen
    Edzés
    Hideg szélben melegen ajánljuk - mutatunk pár szuper kesztyűt!
  • vitamin, etrendkiegeszites, egeszseg
    Táplálkozás
    Téli étrend-kiegészítés futóknak
  • futas, futas hidegben
    Edzés
    8 tipp, amivel élvezetesebbé teheted a téli futásokat
  • lapos has
    Fuss & Fogyj
    Nem csak esztétikai probléma, az egészségre is káros: tüntesd el a hasi zsírt!
További galériák betöltése

Alvástuning

1 / 5
#01 ÉTKEZÉS
1 / 5

#01 ÉTKEZÉS

A táplálkozás meghatározó szerepet játszik az alvás dinamikájában, nagyon sok olyan étel van, amely segíti a jobb alvást, sőt, a bevitt táplálék anyagcseréje, a felszívódó fehérjék és nyomelemek mennyisége és minősége szorosan összefügg a neurotranszmitterek termelésével (szerotonin, adrenalin), amelyek nyugalmunk vagy szorongásunk főszereplői.

Az alváshigiéniai javaslatok és a speciális táplálkozási tanácsok célja egyrészt az álmatlanságot súlyosbító étkezési szokások megváltoztatása, másrészt az olyan ételek bevezetése, amelyek elősegítik az alvást, és hasznos tápanyagokat biztosítanak az alvás-ébrenlét ciklushoz. Ezért általánosságban az alábbiak javasoltak az alváshoz kapcsolódóan az étkezési szokásaid ki- vagy átalakításában:

• kerüld a bőséges étkezést az esti órákban, vagyis törekedj arra, hogy könnyen emészthető ételt fogyassz;

• kerüld az olyan ételek fogyasztását este, amelyek nagyon hosszú emésztési időt igényelnek, mint például a zsírban gazdag ételek;

• részesítsd előnyben a kalciumban, magnéziumban és B-vitaminban gazdag ételeket, mert ezek a mikrotápanyagok elősegítik a szervezet ellazulását;

• válassz olyan ételeket (például sajt, csirke, hal, tojásfehérje, tej, tökmag, napraforgómag, mogyoró stb.), amelyek triptofánt, vagyis egy olyan aminosavat tartalmaznak, amely elősegíti az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelődését;

• részesítsd előnyben az egyszerű, zsír hozzáadása nélküli főzési módokat: gőzölés, párolás, grillezés, sütés stb.

Vannak álmatlanság elleni ételek, amelyek segíthetnek az alvászavarok leküzdésében. De miért is? Mert ahogy az előbb olvashattad, serkentik a melatonin, vagyis az alvásért felelős hormon termelődését. Az agyban található kis mirigy (tobozmirigy vagy epifízis) által termelt melatonin szabályozza a cirkadián ritmust, vagyis a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ennek eredményeként ennek a hormonnak a termelése éjszaka tetőzik, nappal pedig nagyon alacsony értéket mutat.

A melatonin mellett például a növényi rostokban gazdag étrend segít meghosszabbítani a mélyalvás fázisának időtartamát. A magnéziumtartalmú élelmiszerek nélkülözhetetlenek, mert segítenek oldani a feszültséget és az ingerlékenységet, s elősegítik az ellazulást. Általában gazdag magnéziumforrások a zöldek, a diófélék, a magvak, a száraz bab, a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a búza és a zabkorpa. A magnézium ajánlott étrendi bevitele felnőtt férfiak számára napi 400–420 mg. A felnőtt nők étrendi támogatása napi 310–320 mg.

Az előbbiekben említett, triptofánt tartalmazó ételek segítik a szerotonin termelődését, amely a jó közérzetért és a jó hangulatért felelős.

A B-vitaminok csoportja szintén elengedhetetlen eleme az alvás támogatásának, hiszen a B3- (niacin) és a B6- (pirodoxin) vitaminok nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, ami elősegíti a pihenést, illetve testünk szorongás és depresszió elleni küzdelmét.

Forrás:Getty Images

    Iratkozz fel hírlevelünkre!


      Borítókép: 2 perces trükk: így érleld meg az avokádót!
      Életmód
      2 perces trükk: így érleld meg az avokádót! Neked is az egyik kedvenc csemegéd, ami iszonyú csalódást okoz, ha éretlen, keserű és kemény? Mostantól nem kell napokat...
      • Kezdők
        Fontos gyakorlatok a hát alsó szakaszára, amikkel rengeteg sérülést és fájdalmat előzhetsz meg
      • Hírek
        30 napos kihívást hirdet kezdő futóknak Lubics Szilvi és a CHERRISK
      • Recept
        3 dögös avokádós szendvics recept reggelre
      • Egészség
        50 felett is elkezdhetsz futni, megéri!
        vízivás
        Táplálkozás
        Hogyan segít a vízivás a pluszkilók leadásában? A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel egész egyszerűen elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez, az egészség megtartásához,...
        • 11 ok, amik a dietetikusok szerint nagyon is gátolják a fogyást
        • Egészségem
          A gyakorlat, amiért a gerinced tényleg nagyon hálás lesz
        • Kezdők
          4 hetes edzésterv 5 km-es távra totál kezdőknek
        • Lélek
          Mitől lesz valaki jó futó - akár 50 felett is!
          Runner's World
          Kövess minket!
          • Facebook
          • Instagram
          • YouTube
          • Hírek
          • Kezdők
          • Edzés
          • Táplálkozás
          • Egészség
          • Fuss & Fogyj
          • Hírlevél
          • Előfizetés
          • Hol kapható?
          • Ügyfélszolgálat
          • Impresszum
          • Adatvédelmi tájékoztató
          Marquard Group Hungary
          • Runner's World
          • Marquard Group Hungary
          • Hirdetői információk
          • Éva
          • InStyle
          • Joy
          • JOY-Napok
          • Shopaholic
          • VegyélHazait