Runner's World

Edzés
Csanya 7+1 tippje az Ultra-Trail Hungary elsőbálozóinak
Lélek
8 kérdés, amit tegyél fel magadnak, hogy megtudd, készen állsz-e egy versenyre?
Táplálkozás
A 7 legtáplálóbb piros gyümölcs és zöldség, amit egész évben érdemes rendszeresen fogyasztani

Alvástuning

1 / 5

#01 ÉTKEZÉS

A táplálkozás meghatározó szerepet játszik az alvás dinamikájában, nagyon sok olyan étel van, amely segíti a jobb alvást, sőt, a bevitt táplálék anyagcseréje, a felszívódó fehérjék és nyomelemek mennyisége és minősége szorosan összefügg a neurotranszmitterek termelésével (szerotonin, adrenalin), amelyek nyugalmunk vagy szorongásunk főszereplői.

Az alváshigiéniai javaslatok és a speciális táplálkozási tanácsok célja egyrészt az álmatlanságot súlyosbító étkezési szokások megváltoztatása, másrészt az olyan ételek bevezetése, amelyek elősegítik az alvást, és hasznos tápanyagokat biztosítanak az alvás-ébrenlét ciklushoz. Ezért általánosságban az alábbiak javasoltak az alváshoz kapcsolódóan az étkezési szokásaid ki- vagy átalakításában:

• kerüld a bőséges étkezést az esti órákban, vagyis törekedj arra, hogy könnyen emészthető ételt fogyassz;

• kerüld az olyan ételek fogyasztását este, amelyek nagyon hosszú emésztési időt igényelnek, mint például a zsírban gazdag ételek;

• részesítsd előnyben a kalciumban, magnéziumban és B-vitaminban gazdag ételeket, mert ezek a mikrotápanyagok elősegítik a szervezet ellazulását;

• válassz olyan ételeket (például sajt, csirke, hal, tojásfehérje, tej, tökmag, napraforgómag, mogyoró stb.), amelyek triptofánt, vagyis egy olyan aminosavat tartalmaznak, amely elősegíti az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelődését;

• részesítsd előnyben az egyszerű, zsír hozzáadása nélküli főzési módokat: gőzölés, párolás, grillezés, sütés stb.

Vannak álmatlanság elleni ételek, amelyek segíthetnek az alvászavarok leküzdésében. De miért is? Mert ahogy az előbb olvashattad, serkentik a melatonin, vagyis az alvásért felelős hormon termelődését. Az agyban található kis mirigy (tobozmirigy vagy epifízis) által termelt melatonin szabályozza a cirkadián ritmust, vagyis a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ennek eredményeként ennek a hormonnak a termelése éjszaka tetőzik, nappal pedig nagyon alacsony értéket mutat.

A melatonin mellett például a növényi rostokban gazdag étrend segít meghosszabbítani a mélyalvás fázisának időtartamát. A magnéziumtartalmú élelmiszerek nélkülözhetetlenek, mert segítenek oldani a feszültséget és az ingerlékenységet, s elősegítik az ellazulást. Általában gazdag magnéziumforrások a zöldek, a diófélék, a magvak, a száraz bab, a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a búza és a zabkorpa. A magnézium ajánlott étrendi bevitele felnőtt férfiak számára napi 400–420 mg. A felnőtt nők étrendi támogatása napi 310–320 mg.

Az előbbiekben említett, triptofánt tartalmazó ételek segítik a szerotonin termelődését, amely a jó közérzetért és a jó hangulatért felelős.

A B-vitaminok csoportja szintén elengedhetetlen eleme az alvás támogatásának, hiszen a B3- (niacin) és a B6- (pirodoxin) vitaminok nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, ami elősegíti a pihenést, illetve testünk szorongás és depresszió elleni küzdelmét.

Forrás:Getty Images