A tudomány szerint ilyen egy futó tökéletes napja

Nem csak arról szól, hogy életed legjobbját futod!

Nem csak arról szól, hogy életed legjobbját futod!

Gondolkodtál már azon, számodra milyen egy ideális futónap? A következő tippek segíthetnek abban, hogy ezt véghez tudd vinni, ugyanis szakértők mondják el, szerintük mire kell figyelni!

6.00: Kelj korán!

Szeretnél fogyni? Kelj korábban! A reggeli előtti futás hatására több zsírt égethetsz - állítja a Journal of Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány.

6:05: Igyál!

Amikor éjjel számtalanszor kifújod a levegőt, víz is távozik a szervezetedből. Napközben tudod az elvesztett folyadékot pótolni, ezért figyelj oda rá, hogy hidratált maradj. Pamela Nisevich Bede táplálkozási tanácsadó szerint érdemes rögtön ébredés után meginnod egy pohár vizet.

6:15: Elő a szivacshengerrel!

Minden napod kezdd 10 percnyi SMR-hengerezéssel! Segít ellazítani a feszes izmokat, aktivizálja a gyengébbeket, így napközben hatékonyabban tudsz mozogni, dr. David Reavy orvos szerint. Ha munka után futsz, előtte használd a hengert, hogy megszabadítsd a tested a sok ülés káros hatásaitól.

6:30: Súlyzózz!

Ha erősítéssel indul a napod, sokkal jobban megy majd a délutáni futás. Egy amerikai tanulmány szerint azoknak a sportolóknak, akik reggel súlyzós edzéseket végeztek, jobb volt az időeredményük.

7:00: Töltődj fel!

30-60 perccel a reggeli edzés, vagy futás után ne feledkezz meg a hidratációról és fogyassz 2:1-4:1 arányban szénhidrátot és fehérjét, hogy elősegítsd a regenerációt és feltöltsd a glikogén raktáraid.

9:30: Állj fel!

Rengeteg tanulmány igazolja, hogy az ülésnek mennyi káros hatása van. Futóként pedig a túl feszes háttal, csípővel és a farizmok deaktiválódásával is meg kell küzdened (ezek egyébként növelik a sérülések kockázatát), ha túl sokat ülsz. Sétálj, mozgasd át magad napközben többször!

10:30: Egyél!

A reggeli futás előtt nem fontos reggelizni. Ha viszont később napszakban húzod fel a futócipőd, érdemes 2-3 órával előtte szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanod. 200-400 kalóriát vigyél be, maximum 10 g zsírral és 7g rosttal, hogy elkerüld a gyomorproblémákat.

12:00: Lazulj el!

Ha ebéd után mennél el futni - órákig tartó ülés után -, szánj néhány percet a dinamikus bemelegítésre (előtte hengerezhetsz egy gyorsat), ami aktivizálja az izmaid. Ilyen gyakorlatok például a futás magas térdemeléssel és sarokemeléssel.

15:00: Szundi-idő!

Ez lehet, hogy furán hangzik, de minden futónak érdemes lenne beiktatnia egy félórás délutáni alvást a napirendjébe. Éberebb leszel utána, javulhat a reakcióidőd és a sprint igy gyorsabban sikerül egy tanulmány adatai szerint. Cheri Mah kutató szerint pedig a rövid alvás akár órákig képes kifejteni teljesítményfokozó hatását.

15:30: Ha nincs szundi, jöhet a kávé

Nem tudsz ledőlni? Akkor kávéval vedd fel a harcot a délutáni álmosság ellen. A koffein felpörget, így jobban megy majd az esti futásod. Egy brit tanulmány azt is bizonyította, hogy 4.9 százalékkal jobb időeredményt értek el azok a bringások, akik koffeines italt fogyasztottak sportolás előtt 1 órával.

17:00: Irány a pálya!

Ha résztávos edzésre készülsz, érdemes estére időzítened. Tunéziai kutatók rájöttek, hogy 5 óra után gyorsabban sprinteltek a sportolók, mint reggel 7-kor. Ez szerintük azért lehet így, mert a tüdőd hatékonyabban működik este, ráadásul az izmaid is rugalmasabbak ilyenkor.

18:00: Lazíts!

Fájnak az izmaid, vagy ízületeid futás után? Ha nincs bedagadva a kérdéses rész, valószínűleg izomlázad van. Ha viszont gyulladt, érdemes jegelned 15-20 percig.

19:00: Masszíroztass!

Ohiói szakértők szerint a masszázs visszaadja az erőd egy kemény edzés után - hatása viszont akkor a legerősebb, ha röviddel futás után mész el egy szakemberhez, nem 1-2 nappal később.

22:00: Számold a bárányokat!

Ha másnap rekordot szeretnél dönteni, feküdj le korábban. A Stanford University kutatása szerint ha egy nagy verseny előtt többet alszol - 10 órát -, jobb időeredménnyel végezhetsz.

Szívmelengető futósztori: ez a kiskutya megnyert egy 5K-s futóversenyt!

Ruby-nak nincsenek hosszú lábai és meglehetősen furcsán fut, de senki nem tagadhatja, hogy nagyszerű futó!

Így tart fiatalon a magas intenzitású edzés

A HIIT edzés annyi dologra jó, hogy talán az újonnan felfedezett, fiatalító hatása már nem is annyira meglepő.

Tessék? Nem lehet már több futóverseny Budapesten

A Fővárosi Közgyűlés mai ülésén döntöttek róla.

Fit.Love.Réka rengeteg pontot gyűjtött a runaddict-tal az UB-n, lesz mit felhasználnia!

Ráadásul olyan lelkes, hogy már egy újabb versenyre is benevezett az applikáció segítségével!

Érzések, sikerek, érzések, sikerek, érzések…

Ez a két szó kattogott a fejemben szüntelenül, amikor az elmúlt vasárnap egyik barátommal a Börzsöny natúr valóságát jártuk.

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Fizess elő a Runner's World magazinra 35% kedvezménnyel!

Csak 2380 Ft