Elnehezült lábak edzés után? Talán az étrended a ludas!

A futók többsége nagy hangsúlyt fektet arra, hogy az egyes edzések után a lehető leggyorsabban és hatékonyabban regenerálódjon, hogy a következő futásnál már teljes erőbedobással tudjon teljesíteni.

Teljesen normális az izomláz érzése kemény résztávos vagy emelkedős futások után, de ha állandóan jelentkezik és több napra elhúzódik, vagy gyakran jelentkezik az az elnehezült érzés, amikor olyan, mintha egy tömbbé állt volna össze a lábad, érdemes megfogadnod az alábbi tanácsokat, vagy csupán megvizsgálnod, hogy az étrendedben nincs-e valami, amit hasznos újratervezni!

Kell a kalória

Ha nem fogyasztasz elég energiát, akkor nem lesz miből regenerálódnia a testednek. Sok futónál jelentkezik hosszabb edzések után, hogy a leptin hormon szintje megugrik (ettől jóllakotnak érzik magunkat), a ghreliné leesik (ez adja az éhség jeleket), és így az érzeteikre hagyatkozva nem töltenek újra megfelelően. Nekik javasolt folyékony kalóriaforrásokat bejuttatni ilyenkor (turmixok vagy levesek formájában). De mindenki másnak is érdemes odafigyelni arra, hogy igazán kimerítő edzés után ne csak egy kis snack legyen, amit bedobnak: egy könnyű rövid futás után nem kell túlgondolni, de egy egy órát meghaladó, akár komolyabb feladatokat is magában rejlő futás után már igen. Egy tonhalas szendvics, proteinturmix gyümölcsökkel és zabpehellyel, humuszos tortilla sok zöldséggel jó választás!

Fontos az időzítés

Ahhoz, hogy a szervezeted elkezdhesse az edzés utáni regenerációt, érdemes minél hamarabb gyorsan felszívódó szénhidrátforrást bejuttatnod (így a lemerült glikogénraktárak feltöltése megtörténhet), az izmaidnak pedig fehérjeforrásra van szükségük. A legjobb, ha 30 percen belül fogyasztasz 45-60g szénhidrátot és 15-20g fehérjét. Tehát ne feledkezz meg az edzés utáni étkezésről kemény futások után!

Hidratáció

Egyébként is sarkalatos kérdés a megfelelő folyadékfogyasztás, nyáron pedig kiemelt, de az biztos, hogy 1 órát meghaladó futások esetében legyen nálad mindig víz, és kis adagokban folyamatosan iszogass, míg a nyári hőségben ez akár 30 perc fölött is hasznos!

Koncentrálj az Omega-3-zsírsavra!

Köztudott, hogy az Omega-3 zsírsavak, mint az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő hatással vannak a szervezetre, így segítik a regenerációt is. Ha például versenyfelkészülésben vagy, ami jobban megterheli a testedet, mint a laza örömfutások, érdemes lehet nem csak az étkezéseddel, de táplálék-kiegészítő formájában is fogyasztanod.

Fogyasztasz elég magnéziumot?

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, ha az izomlázról, izomgörcsök elkerüléséről van szó. A legjobb, ha a mindennapi étrendedbe folyamatosan csempészel magnéziumban gazdag alapanyagokat (pl. mogyorófélék, tökmag, avokádó, babfélék, spenót, rizs), mert ezekkel tökéletesen fedezheted a szükségletet (nők számára 420mg/nap, férfiaknak 320mg/nap), és ha ezek nem elegendőek, étrendkiegészítőt is választasz.