Foglalkozz sokkal többet a vádliddal, hogy elkerüld a sérüléseket!

A vádli izmai futás közben egyszerre szolgálnak gáz- és fékpedálként. Fel kell jutni egy meredek dombra? A vádlid az, ami ebben sokat segít. Lassítania kell a másik oldalon történő ereszkedés során? Ezek az izmok biztosítják, hogy a lefelé vezető úttal képes legyél ügyesen megbírkózni - ezért is fontos, hogy megadjuk nekik a szükséges gondoskodást azzal, hogy optimálisan erősíted és nyújtod őket a futás mellett.

Ha viszont a vádlid gyenge, az gyakran vezet Achilles-íngyulladáshoz, fájó sípcsonthoz, combhajlító vagy csípőproblémákhoz, sőt, talpi fasciitishez is.

A vádlik igen kritikus szerepet töltenek be a futómechanikában, éppen ezért sok gondoskodást igényelnek, rendszeresen feszíteni és nyújtani kell az izmokat, amik majd megalapozzák az erős, kevésbé sérülékeny lábizmokat.

Mutatunk most néhány erősítő, majd nyújtó gyakorlatot, amiket érdemes lenne futás előtt, a nyújtásokat edzés után, esetleg egy külön napon beiktatni.

A következőkkel erősítheted a vádlidat!

Séta súlyzóval

A gyakorlat 60 másodpercig tart: fogj a kezeidbe egy-egy nagyobb kézisúlyt, állj lábujjhelyre és sétálj úgy egy percen át. Ha könnyen megy a gyakorlat, a súlyt növeld meg, a lényeg, hogy nagyon magas lábujjhegyen sétálj. Háromszor ismételd meg a gyakorlatot!

Excentrikus vádliemelés

Állj egy lépcsőre, a sarkad lógjon le a széléről, ha kell, kapaszkodj valamiben. Először emelkedj fel a lábujjaidra, majd nagyon lassan - 10 másodpercig - engedd le a sarkad a lépés szintje alá. Naponta végezz 3 sorozat 15 ismétléssel. Akár váltott lábbal is végezheted!

Guggolásból felugrás

Állj vállszélességűnél nagyob terpeszben, a lábujjak kissé kifelé fordulnak. Kulcsold össze a kezed a mellkas előtt. Hajlítsd be a térded, a lehető legalacsonyabban guggolj le, miközben a mellkas felemelkedik. Majd robbanásszerűen térj vissza álló helyzetbe. Végig figyelj arra, hogy nem pattogva ugrász, hanem finoman, puhán érsz földet. Próbáld kontroll alatt tartani a testedet az ugrások során, végig tartsd fenn a jó anatómiai helyzetet. Naponta végezz 3x15 darabot belőle.

Erősítés után jöhetnek a nyújtások!

Az egyik legeslegjobb vádli nyújtó gyakorlat a jógából a lefelé néző kutyapóz, amit minden egyes nap érdemes lenne gyakorolni:

Vádli nyújtás falnál, nyújtott lábbal

Edzés után kiválóan lenyújthatod a feszes vádlit ezzel a gyakorlattal: áll szemben a fallal, a karok nyújtva előtted, támaszd őket a falhoz. Lépj előre a bal lábbal, a térd legyen behajlítva, nyújtsd a jobb lábat egyenesen hátra, és helyezd a sarkadat a földre. Tartsd a jobb lábat egyenesen. Hajolj a falhoz, amíg meg nem érzed a nyújtást. Tartsd 30 másodpercig, és válts lábat. Ismételd meg kétszer, összesen 3 sorozatban.

Hengerezd a vádlidat!

Váltott lábbal, vagy akár egyszerre két lábbal is hengerezhetsz, a fő az, hogy bokától a térd alatti részig hengerezd a területet, a térd hátsó részére már ne dolgozz az SMR-hengerrel. Az, hogy egy vagy két lábbal esik jól a hengerezés, függ attól, mennyire van beállva ez a terület, de érdemes minden nap néhány percet hengerezni, sokat segít az izomfeszülés ellen!

Ha még nyújtanál vádlira, mutatunk több remek nyújtó gyakorlatot is!