Borítókép: Célod, hogy jobb időeredménnyel teljesítsd a tavaszi versenyedet? Akkor ez a 3 dolog nem hiányozhat az edzéstervedből

Célod, hogy jobb időeredménnyel teljesítsd a tavaszi versenyedet? Akkor ez a 3 dolog nem hiányozhat az edzéstervedből

Forrás: getty images
Ha szeretnél rekordot dönteni, ennek a három gyorsító edzésnek ott a helye az edzéstervedben!

Ha sosem járatod maxra a sebességedet, valami hiányzik az edzéstervedből. A gyors futásokkal ugyanis könnyedén faraghatsz egy kicsit a célidődön. Emellett másfajta terhelést is kap a tested, mint a többi edzés során, hiszen izmot építhetsz és javíthatsz az edzéseid hatékonyságán is. Érdemes hetente egyszer beiktatni a következő gyakorlatok valamelyikét.

1. Sprint

Ennek jelentése, hogy a maximális tempódban futsz addig, ameddig csak tudsz. Először kezdd 50 méterrel és próbáld meg hétről hétre növelni a távot, amíg el nem jutsz a 150 méterig.

Így csináld: melegíts be 2 km laza futással. Hajts végre 6-10x50-150 méteres ismétlést az edzettségi szintedtől függően. Mindengyik gyors tempójú futás között kocogj 400 métert. Közben koncentrálj végig arra, hogy olyan simán és gördülékenyen haladj, ahogy csak tudsz.

2. Fokozó futás

Lényege, hogy fokozatosan növeld a tempódat a táv végéig. Remekül felkészít a gyorsabb edzésekre, ráadásul bemelegítésnek is szuper.

Így csináld: 2-3 km laza futás után hajts végre 8-10 kört sima, egyenletesen talajon. Az első néhány kör lehet kicsit lazább, később viszont fokozatosan fuss egyre gyorsabban. Minden kör között sétálj 30 másodpercet. Ha bemelegítésre használnád, 4-6 kör után kocogj még egy kicsit, csak azután kezdj el futni.

3.Iramjáték (fartlek)

Lényege, hogy a futás közepén alaposan begyorsítasz. A profi futók ezt a versenytáv felénél szokták megtenni, hogy előnyre tegyenek szert.

Így csináld: Kezdd néhány kilométeres, laza tempójú bemelegítéssel, majd szemelj ki egy tárgyat és gyors tempóban fuss el odáig. Kocogj egy kicsit, hogy csökkenjen a pulzusod, aztán jöhet az újabb kör.

Melyiket próbáltad már?

Olvasnál még a témában?