Ingadozó vagy alacsony vércukorszint mellett nem számíthatsz fogyásra

Egyél 3-4 óránként

Ha három-négy óránként eszel valamit, az egyenletesen tartja a vércukorszintet. Persze az sem lényegtelen, hogy mit és mennyit eszel. Ha csak szénhidrátokat fogyasztasz, mint például egy tál zabkását vagy tésztát paradicsomszósszal, a vércukorszint túlságosan megemelkedik és így több inzulin szabadul fel. Az inzulin felelős a glükóz (vércukor) lebontásáért, amelyet energiaként használ fel a szervezet vagy tárol. Ha túlságosan megemelkedik a vércukorszint, fokozott inzulintermelésre késztetjük a szervezetet, amely hosszú távon nagyon komoly egészségkárosodást okozhat például veseelégtelenség, érrendszeri betegségek, látásromlás, azaz cukorbetegség formájában. Lassan felszívódó és mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztásával lehet elérni az egyenletes vércukorszintet. Az étkezéseknél a szénhidrát mellett fontos szerep hárul a fehérjére, rostokra és némi egészséges zsírra is, ezek mind lassítják az emésztést és a felszívódást. Talán meglepő módon a gyakori étkezés a fogyásban is hasznos lehet. Ha tudatában vagy annak, hogy bár kisebb adagokat, de sűrűbben fogyaszthatsz, pszichésen is segít, de ezzel azt is elkerülheted, hogy a leeső vércukorszint miatt indokolatlanul nagy mennyiségű ételt fogyassz el egy-egy étkezés során.

Minden alkalommal tartalmazzon fehérjét, zsírt és rostot az életed

Legyen szó bármelyik főétkezésről vagy tízórairól, uzsonnáról, a tápanyagtartalom mindig legyen teljes értékű. A fehérje, a zsír és a rost mind lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez azért fontos, mert a hipoglikémia (veszélyesen alacsony vércukorszint) és a reaktív hipoglikémia (a vércukorszint hirtelen megugrása, majd visszaesése) ezzel teljesen kivédhető. A fehérjét, zsírt és rostot is tartalmazó ételek nemcsak stabilizálják a vércukorszintet, hanem tovább megtartanak a jóllakottság érzésében, mintha csak szénhidrátot fogyasztanál. A fehérjében gazdag ételek több energiát igényelnek az elégetéshez, mint más ételek, a zsír és a rost pedig lelassítja az étel emésztését. Az eredmény az lesz, hogy több kalóriát égetsz el, miközben kevesebbet eszel a jóllakottsághoz, mindkettő fontos, ha a fogyás a célod.

Fehérjeként olyan ételeket fogyaszthatsz, mint a hús, hal, tojás, tofu, bab, lencse, sajt, görög joghurt vagy túró. A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, bab, lencse, valamint a diófélék és magvak. A zsírfogyasztást például olívaolaj, avokádó, olajos magvak, halak fogyasztásával pipálhatod ki. Látható, hogy vannak átfedések az alapanyagok és a bennük lévő makrotápanyagok között. Valóban például a diófélékben és a magvakban fehérje, zsír és rost is található, így például némi gyümölccsel kiegészítve tökéletes tízórait és uzsonnát kaphatsz általuk.

Válassz lassan emészthető szénhidrátokat

Az egészséges vércukorszint fenntartásához fontos, hogy bizonyos szénhidrátokat részesíts előnyben. Talán azt ma már mindenki tudja, hogy nem minden szénhidrát rendelkezik azonos tulajdonságokkal. Ebből a szempontból a hagyományos fehér búzalisztből készült pizzák, tészták, péksütemények teljesen tiltólistásak. Azok a szénhidrátok, amelyeknek magas a glikémiás indexe (ami azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan és milyen magasan emeli meg a vércukorszintet), sokkal gyorsabban emésztődnek, mint a lassú szénhidrátok, vagy azok, amelyeknek GI-szintje alacsonyabb. Ebben az esetben a lassú felszívódású, alacsony glikémiás index-szű a legjobb. Mivel a vércukorszint összeomlásának elkerülése segít a testsúly problémák kezelésében, fontos, hogy ezeket az alapanyagokat részesítsd előnyben.

Korlátozd az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget

Semmilyen típusú szénhidrátból nem jó, ha túl sokat fogyasztasz belőle, ám a túl alacsonyan tartott szénhidrátszint sem segít. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi hat kis étkezés, amelyek mindegyike körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, hatékonyan csökkenti a hipoglikémiás tüneteket. Néhány óránként konzisztens mennyiségű szénhidrát fogyasztása stabilan tartja vércukorszintjét, különösen akkor, ha rostban gazdag és alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre összpontosítasz. Ha ezt a mennyiséget kevésnek érzed, gondolj a fehérje-rost-zsír hármasra, ami túl azon, hogy kalóriát is ad a szervezeted számára, az éhségérzetet is jelentősen csökkenti. Ez a három makrotápanyag sokkal kevésbé befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint a szénhidrátok, ezért is nagyon fontosak az összetételükben kiegyensúlyozott étkezések. A mérsékelt szénhidráttartalmú megközelítés segíthet az adagok szabályozásában, ami a mai étkezési kultúránkba egyáltalán nem egyszerű, de csak ezen keresztül valósítható meg az, hogy miközben gyakran eszel, mégis kevesebb kalóriát viszel be úgy, hogy soha nem éhezel.

Mindig gondoskodj a napközbeni étkezéseidről

Nem titok, hogy előre kell gondolkodni a kiegyensúlyozott vércukorszintet támogató érkezésnél. Egy csomag dióféle és némi aszalt gyümölcs például mindig legyen nálad. Ezzel akkor is jól tudsz lakni, ha hirtelen nincs lehetőséged máshová nyúlni. A lényeg, hogy soha ne éhezz, a vércukorszinted soha ne essen le. Az edzések után pláne nagyon fontos, hogy mindig rövid időn belül pótold a szükséges tápanyagokat, amivel a regenerációt is segíted. A nagyétkezéseket is érdemes tudatosan összerakni, átgondolni akkor is, ha nem magad készíted el és viszed magaddal. Zöldsalátához, rizshez és valamilyen natúr szelethez vagy halhoz, valószínű sok helyen hozzáférhetsz végszükség esetén, de lehet ennél színesebb, izgalmasabb az ételed, ha időt szánsz rá magad. Mivel az éhség az ellenséged, ha fogyásról van szó, a tudatosan összeállított, teljesértékű fogások rendelkezésre állásával tudod legjobban bebiztosítani magad.

Edzés után a lehető leghamarabb egyél

Ideális esetben közvetlenül edzés után már kell enni, hogy elkerülhető legyen a vércukorszint csökkenése. Ilyenkor a legjobb valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani, például gyümölcsöt, vagy némi fehérjét is tartalmazó smoothie-t. Ha sokat sportolsz, az edzés utáni étkezésed során elfogyasztott szénhidrát lényegében a normál 5-6 étkezés során elfogyasztott szénhidrát felett bevihető. Előfordulhat az is, hogy a gyakori étkezések ellenére intenzív fogyást tapasztalsz, ilyenkor a magas aktivitás miatt emelj az elfogyasztott mennyiségeken, mert a tartósan kalóriadeficitben működő szervezetre is rengeteg veszély leselkedik.