Edzés, táplálkozás, pihenés és a menstruáció: hogyan tudsz a ciklusod rabságából jól kijönni?

Sokan a menstruációs ciklus hallatán a vérzésre, a vele járó kellemetlenségre (puffadás, görcsök) és az alacsony energiaszinttel járó napokra gondolnak, ám valójában ennél jóval több minden történik a női ciklus során. A szervezetünk ugyanis a teljes időszak alatt keményen dolgozik azért, hogy támogassa a hormonális változások komplex rendszerét, amelyek hatással vannak alvásunkra, hangulatunkra, termékenységünkre, energiaszintünkre és még sok másra.

Ha jobban megismerjük ennek a körülbelül 4 hétnek a jellemzőit, azzal sokat segíthetünk testünk számára. Fontos, hogy minden ciklus egyedi és az életszakaszok során változik a hossza. Az alábbiak egy átlagos 28 napos menstruációs cikluson alapulnak. Ezeken a sarokpontokon túl az is lényeges, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire és kövessük a mélyebb megérzéseinket.

A női ciklus kulcsfázisai

A menstruációs ciklus minden fázisában megváltozik a szervezet hormonszintje, ebből pedig az is következik, hogy eltérő szükségletei lesznek a pihenést, testmozgást és táplálkozást illetően. A következőkben megmutatjuk, mikor mire figyelj, hogyan tudsz igazodni a ciklusodhoz. A Galaxy Watch6 okosórákkal éjszaka is mérhető a bőrhőmérséklet, ezáltal többek között a menstruációs ciklusról is részletesebb képet kaphatsz.

1. Follikuláris fázis (1-6. nap)

A ciklus első néhány napja során következik be a menstruáció. A szervezet ösztrogén- és progeszteronszintje alacsonyabb, ami alacsony energiaszintet okoz. A sportolás szempontjából ezekben a napokban fáradtságot tapasztalhatsz és több pihenésre lehet szükséged. Ilyenkor érdemes kíméletes mozgásformákat választani, például könnyű sétát, jógát. Táplálkozás szempontjából arra ügyelj, hogy főként lassan felszívódó szénhidrátokat fogyassz – zabot, rizst, lencsét, egyéb hüvelyeseket – hogy a testedet kellően ellásd a szükséges energiával. A vérzés miatt szükséges a vas tudatos pótlása, amit olyan vasban gazdag alapanyagok segíthetnek, mint például a vörös hús, sötétzöld levelű növények, tojás, bab és egyéb hüvelyesek. Hasznos a C-vitaminszint növelése is, ezzel a vas felszívódását is segítheted. Egyél sok citrusfélét és bogyós gyümölcsöket.

2. Follikuláris fázis (7-12. nap)

A vérzés befejeződése után a szervezet több ösztrogént kezd termelni, hogy felkészüljön az ovulációra. Ezt a szakaszt növekvő energiaszint jellemzi. Fokozhatod ismét a mozgások intenzitását, például túrázz, fuss, kerékpározz. Ebben a szakaszban fogyaszthatsz kalóriadúsabb ételeket beleértve például a tengeri halakat és a dióféléket, olajos magokat. Friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák továbbra is legyenek a tányérodon.

Ovuláció (13-15. nap)

Ez a ciklus félideje. Míg az ovuláció (amikor egy érett petesejt felszabadul a petefészekből) csak egy napot vesz igénybe, az ösztrogén, a progesztogén és más kulcsfontosságú hormonok néhány napon át érik el csúcsszintjüket. Ebben az időszakban még tovább fokozódik a szervezet energiája, aminek köszönhetően tovább növelheted a testmozgás intenzitását. Ezek lehetnek a legjobb napok arra, hogy például edzőtáborba menj, ahol akár napi kétszer is edzhetsz, vagy mehetsz nehezebb túrákra, dupla spinning órákra, többnapos versenyekre, HIIT edzésekre. Persze csak akkor, ha amúgy a szervezeted fokozatosan hozzászoktattad ehhez a terheléshez. Táplálkozásodban legyen helye a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák mellett, a zsíroknak és a fehérjéknek. Olyan alapanyagok, mint az avokádó, kelkáposzta, baromfi hús, hal, tojás és diófélék passzolnak ezekhez a napokhoz, támogatva az intenzív testmozgással járó magasabb energiaigényt.

1. Luteális fázis (16-21. nap)

Ennek az időszaknak az első felében továbbra is viszonylag magas energiaszintet tapasztalhatsz, mivel a szervezet továbbra is magasabb szintű progeszteront és ösztrogént termel. Jól használhatod ezt az időszakot olyan erősítő edzésekre, amelyeknél cél az izomépítés. Saját testsúlyos edzéseknél vedd elő a guggolást, fekvőtámaszt, kitöréseket, planket. Olyan alapgyakorlatok ezek, amelyeknél nagy erőre és összpontosításra lesz szükséged, de most ezzel nem lesz gond. Az edzések után kiemelten fontos a regeneráció, mert míg a magas ösztrogénszint kiváló az izomépítéshez, meggyengítheti a szalagokat, ami sérülésekhez vezethet. A táplálkozás során olykor a progeszteron növekedése székrekedést okozhat, ezért próbáld meg növelni a rostbevitelt zab, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és lencse fogyasztásával.

2. Luteális fázis (22-28. nap)

Ennek a fázisnak a második felében ismét csökkentő energiaszintet tapasztalhatsz, a szervezet felkészül a menstruációra. A progeszteronszint csúcspontjával olyan tünetek járhatnak együtt, mint a mellek feszülése és érzékennyé válása, pattanások megjelenése, fejfájás. Az edzésekből vegyél vissza, engedd meg a szervezet számára, hogy visszalassuljon. A hosszú, ám kíméletes séták nagyon jók, otthon pedig kisebb erőfeszítéssel járó Pilates gyakorlatokat végezhetsz. A táplálkozásodban a zsírdús alapanyagokat csökkentsd, akárcsak a szénhidrát mennyiségét, hogy ne érezd magad lomhának és fáradtnak a nehéz emésztés miatt is. Ha ez idő alatt vízvisszatartástól és puffadástól szenvedsz, a sóbevitel csökkentésével javulhat a közérzeted. Ha viszont felerősödnek az alhasi fájdalmak, növeld az omega-3 zsírsavban gazdag alapanyagok fogyasztását (például tőkehalmáj), mert ezzel támogatod a gyulladáscsökkentő folyamatokat és a fájdalomérzet is mérséklődhet. Fogyassz kevesebb koffein tartalmú italt, a görcsölés előfordulását ezzel is tudod mérsékelni. Ebben az időszakban alacsonyabb a leptin szintje (jóllakottságért felelő hormon), akárcsak az ösztrogén, ami miatt az ilyenkor jellemző sóvárgást észlelheted. Ezen is segíthetnek a lassabban felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek, s persze az, hogy tudatosan készülsz rá és betárazol alacsonyabb kalóriákat tartalmazó nassolnivalókkal. Például nagyon jók a bogyós gyümölcsök ilyenkor.

Itt a segítség a női ciklus, s az egyéni igények pontosabb megismerésére!

A prémium kategóriás Galaxy Watch6 készülék cikluskövető funkciójával monitorozhatod a menstruációs ciklus során folyamatosan változó testhőmérsékleted.* A cikluskövetés funkciót a Natural Cycles működteti. A Samsung szenzortechnológiájával kiegészülve lehetőséged lesz arra, hogy a csuklódra pillantva megfigyelhesd a bőrhőmérséklet változását, amely viszonylag pontos becslést adhat a test alvás közbeni alaphőmérsékletéről.

A cikluskövetés kiértékeli a naponta vezetett naplóba bejegyzett tüneteket is, ezek alapján a helyzetnek megfelelő tájékoztatást és tippeket ad. Például a fáradtság kezelésére kijelöl egy napot, amelyet javasolt pihenéssel töltened, vagy tervezz ilyenkor kíméletes testmozgást. A Samsung Health alkalmazás további javaslatokat fogalmaz meg mindezzel összefüggésben, ilyenek például a stressz csökkentését és a minőségi alvást szolgáló nyújtó- vagy meditációs gyakorlatok.

Az eszköz csatlakoztatható számos telefonos alkalmazáshoz, s túl a cikluskövetés funkción, egészség és wellness alkalmazásai révén megbízható társad lesz a mindennapokban. Ha tehát nemcsak a sportoláshoz keresel okoseszközt, hanem mindenféle szempontból szeretnél az egészséges életmódra és a ciklusra figyelni, válaszd a Galaxy Watch6 okosórát, s aktiváld a Cikluskövetést a Samsung Health alkalmazáson belül.

*A cikluskövetés elérhető a ciklus és menstruációs időpontok előrejelzéséhez, melyet a Natural Cycles szolgáltat. A Szoftver orvosi eszközként (SaMD) jóváhagyására/regisztrációjára vonatkozó országbeli korlátozások miatt a bőr hőmérsékletén alapuló cikluskövetés csak azokban az országokban vásárolt telefonokon és órákon működik, ahol a szolgáltatás jelenleg elérhető. NEM ALKALMAS VÁRANDÓSSÁG TERVEZÉSÉRE. Ha jelenleg hormonális fogamzásgátlót szedsz, vagy olyan hormonális kezelés alatt állsz, amely gátolja az ovulációt, ez a szolgáltatás nem lesz hasznos az ovuláció követéséhez. A megjelenített előrejelzések csak személyes tájékoztatásra szolgálnak. A pontosabb előrejelzések érdekében javasolt az óra viselése legalább 4 órán át alvás közben, heti 5 alkalommal. Az előrejelzések az óra helyes használatától, a bevitt adatoktól, a környezeti feltételektől és egyéb tényezőktől függően változhatnak. 18 éves és idősebb felhasználók számára ajánlott. A felhasználók ne hozzanak orvosi döntéseket az előrejelzések alapján anélkül, hogy konzultálnának egy képzett egészségügyi szakemberrel. A Samsung Health alkalmazás legújabb verziója szükséges a használathoz.