Javítsd a futóteljesítményedet rekeszizom légzéssel

A futás azért is csodálatos edzésforma, mert amellett, hogy tetőtől talpig átmozgat, és az egész testet alaposan megdolgoztatja. Leginkább a vádli, a négyfejű comb-, a far- és a combfeszítő izmok kapcsolnak be, de a kar-, a törzs-, a mélyhát-, és a hasizmok is segítenek futás közben. Sőt, van még egy nagyon fontos izom, amire nem a még jobb testtartás, vagy a helyes futótechnika miatt van nagy szükséged, hanem azért, hogy még jobb teljesítményt tudj magadból kihozni, ez pedig a rekeszizom.

A rekeszizom gyakorlatilag állandóan dolgozik, és a szívizomhoz hasonlóan megállás nélkül teszi a feladatát. Azonban a szívizommal ellentétben a rekeszizmot tudatosabban lehet edzeni, sőt a leghatékonyabb futóteljesítmény leadásához kell is! Erre viszont nagyon sok sportoló nem is gondol! Az egyik legegyszerűbb és legkézenfekvőbb technikai a rekeszizom fejlesztésére nem más, mint a tökéletes hasi légzés elsajátítása.

Először is nézzük, hogy mi is pontosan a rekeszizom és hogyan segíthet a futásaid hatékonyságában?

Képzelj el egy kupolát, a rekeszizom ugyanis egy nagy, fordított "U" alakú izom, amely a tüdő alatt helyezkedik el. Amikor belélegzel, összehúzódik és ellaposodik, ezáltal szívóerőt hoz létre, így gyakorlatilag fecskendőként tolja a levegőt a tüdőbe. Ilyenkor a mellkas, a nyak- és a vállak izmai is azon dolgoznak, hogy minél több levegő jusson a tüdőbe, ezért húzódik fel a mellkas belégzéskor, hogy ki tudjon tágulni a tüdő középső és felső része. Ha nem használod megfelelően a rekeszizmot, akkor nem jut a levegő elég mélyen a tüdőbe, ami korlátozza az oxigénfelvételt. Egy 2018-ban közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a fáradt rekeszizmokkal rendelkező résztvevők nem tudtak olyan intenzíven edzeni, mint szoktak.

Hogyan segíthet a rekeszizomlégzés?

Gyakorlatilag a rekeszizomlégzés azt jelenti, hogy tudatosan használjuk a rekeszizmunkat a mély lélegzetvételek során úgy, hogy megpróbálunk a hasunkba lélegezni, nem pedig a mellkasunkba.

Hogyan sajátíthatod el a technikát úgy, hogy az futás közben is a hasznodra váljon?

Bemelegítés során helyezd az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra, majd lélegezz gyorsan, majd mélyen felváltva. Ez a technika nagyon egyszerűen rávezet a helyes lélegzetvételre, hiszen a rekeszizomlégzés során a hasadon lévő kéz fog emelkedni. A tökéletes rekeszizomlégzés elsajátítása érdekében minden második edzésed során gyakorolj legalább 5-10 percet, hiszen ahogy a lábadat, úgy a tüdődet is edzeni kell a hatékony futóteljesítményhez.

A szakértők arra is felhívták a figyelmet, hogy nyugodt és laza állapotban érdemes gyakorolni a rekeszizomlégzést, mivel nem egyszerű feladat elsajátítani egy teljesen új légzési technikát, és nyomást sem szabad magunkra helyezni, mivel az feszültséget eredményezhet, ami pedig akadályozza a szabad légáramlást. Éppen ezért futás előtt először érdemes fekve, majd séta közben gyakorolni, és futás során csak akkor próbálgatni, ha az nem megy az edzés rovására. A cél ugyanis épp a hatékonyság és az eredményesség növelése, nem pedig a teljesítmény csökkenése. Idővel pedig sokat segíthet, ha összekapcsolod a légzést a lépésszámmal, és így ki tudsz alakítani egy ritmusos, egyenletes lélegzetvételi tempót, ami a futósebességedhez is adoptálódik.