Egy fontos ok, amiért nagyon kellenének a lábemelések a core edzéseidbe

A futás mellett az erősítés nagyon kell a sebesség és az állóképesség javításához. A lábemelés egy általános alapgyakorlat, nagyon hatékony, de egy idő után unalmas lehet. Ám a következő alternatív változatok bizony alaposan megedzik az izmokat ahhoz, hogy még jobban teljesíts a pályaedzések, tempófutások, hosszú futások vagy épp egy regenerációs időszak után.

Amber Rees, a New York-i Barry's vezető trénere és a Brave Body Project társalapítója leginkább futók számára ajánlja a következő gyakorlatokat - érdemes kipróbálni és rendszeressé tenni őket!

Így csináld!

Végezd a következő gyakorlatokat sorban 50-50 másodpercig, 10 másodperces pihenőkkel, legalább kétszer. A két sorozat között pihenj kicsit többet.

Lábemelés hajlított térdekkel

Feküdj hanyatt a talajon, szorítsd a gerincet a talajra. Emeld meg a lábakat 90 fokos szögben, lassan érintsd le a sarkadat a talajra, majd emeld vissza a lábakat.

Váltott lábas lábemelés

Feküdj a talajra. Legyen vagy tarkón a kéz, úgy, hogy elemeled a felsőtestet a talajtól, vagy a könnyebbik verzióban a kezek tenyérrel lefelé a fenék alatt vannak. Nyújtsd ki a lábakat egyenesen a mennyezet felé. Engedd le az egyik lábad pár centivel a talaj fölé, a másik láb maradjon derékszögben, a két láb 90 fokos szöget zár be. Majd emeld vissza a leengedett lábat a kiinduló helyzetbe, és engedd le a másik lábadat.

Lábemelés két részletben

Vegyünk egy klasszikus lábemelést: kezdőknél a fenék alatt legyenek a kezek, ha haladó vagy, mehetnek tarkóra vagy a test mellé, párhuzamosan a talajjal. Végezd a klasszikus, nyújtott lábas lábemelést, azzal az újítással, hogy középen, körülbelül 45 fokos szögben egy-két másodpercig megtartod a pózt, illetve lent, a talaj felett is. Apró változtatás, de irtó hatásos!

Lábemelés csípőemeléssel

Extra alhas a klasszikus lábemelésben: végezz el egy szabályos gyakorlatot, ahogy fent is bemutattuk, majd amikor visszahozod függőleges állásba a lábakat, szorítsd még jobban a core izmokat, emeld a csípődet és told a talpakat a plafonba. Engedd őket vissza, és folytasd a lábemeléseket, de minden emelés végén mehet hozzá a csípőemelés.

Lábemelés csavarral

Marad a klasszikus kiinduló helyzet, tenyerek a test mellett, vagy fenék alatt a talajon, a lábak a testre merőlegesen felfelé emelve, derékszöget bezárva a testtel. Feszítsd meg a core izmokat, emeld el a csípődet felfelé, méghozzá csavarással, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe, és jöhet a másik oldal. Némi lendületnek kell lennie, de arra figyelj, hogy igyekezz lassítani a mozdulatot, és ne csak lendületből, de a hasizmok erejét kihasználva dolgozz!

Ollózás

Az alapgyakorlat kiindulóhelyzete ugyanaz, mint az előzőeké, ha haladó vagy, ne feküdj a talajon, hanem picit emeld el a felsőtestedet, a karok legyenek párhuzamosak a talajjal. Arra figyelj, hogy végig a mennyezet felé nézz, ne erőltesd túl a nyakadat. Emeld el a nyújtott lábakat a talajtól, de csak néhány centire, majd ott próbálj minél nagyobbakat ollózni a lábakkal, közben feszítsd a core izmokat. Ha soknak érzed, picit húzd magadhoz a lábakat, pihenj és innen folytasd!