2 vádligyakorlat, amikkel csak az idődet pazarolod - ezeket csináld helyettük!

Most őszintén, a futáson kívül mennyit foglalkozol a vádliddal? Erősíted külön ezt a területet pár jól bevált mozdulatsorral, vagy csakis a nyújtására fókuszálsz mondjuk hengerezéssel vagy néhány vádli nyújtó gyakorlattal?

A vádlival a futóknak nagyon fontos foglalkozni, a nyújtás mellett az erősítésre is nagy hangsúlyt érdemes fektetni. De nem mindegy, hogy hogyan - vannak népszerű, ám szinte teljesen felesleges gyakorlatok, és vannak olyanok, amik tényleg használnak. Sam Chan, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornásza nemrég megosztotta kedvenc hasznos gyakorlatait, és elmondta, miket nem érdemes bevenni az edzéstervbe.

2 gyakorlat, amire nincs szükség lábedzéskor

Vádliemelés állva

A legklasszikusabb gyakorlat vádlira, ám több probléma is van vele, annak ellenére, hogy lehet nagyon hatékony is. A teljesen alap verzióban, amikor állsz mondjuk egy fal vagy szék mellett, és emelgeted a sarkaidat, az izom nem mozog a teljes mozgástartományban. Annak ellenére, hogy a vádli izmait összehúzza a gyakorlat, a teljes mozgástartományban való edzés elengedhetetlen, ha komoly erőre és formás vádlira szeretnél szert tenni. Így önmagában, alap verzióban ez a gyakorlat nem sokat ér.

Vádliemelés lábtológépen

Bár ez a gép a combizmokat hivatott edzeni, sokan ezen végeznek vádliemeléseket. De sajnos ez a gyakorlat valójában nem sokat segít a vádli izmai megerősítésében - az ok pedig az ellenállás leküzdésének hiánya - ez kellene az erősítéshez. Vagy nagy súly, ami ugyan megoldható a gépen, ám a szakember szerint veszélyes lehet, mivel a térdet veszélyezteti a hiperextenzió a gyakorlat során.

3 gyakorlat, amik tényleg érnek valamit

Vádliemelés súllyal, lépcsőről

Keress egy lépcsőt, egy sztep padot, bármit, amire fel tudsz állni, és alá tudod engedni a sarkakat. Fogj a kezedbe súlyzót vagy kettlebellt. Húzd ki magad, feszítsd meg a core izmokat. Lassan engedd le vízszintes alá pár centivel a sarkakat, majd lendület nélkül emelkedj lassan lábujjhegyre. Fent tarts meg 2-3 másodpercig magad, majd lassan engedd vissza.

Ne feledd: a vádli egy nagyon erős izom, nagy súlyokkal vagy magas ismétlésszámmal (minimum 25, de lehet 50 vagy 100 is) dolgozz, hogy érjen valamit!

Vádli gyakorlat ülve

Remek gyakorlat, viszont a gázlóizmot dolgoztatja igazán, amitől szélesebbnek tűnik a vádli, így ez inkább a férfiak kedvenc gyakorlata.

Amire figyelni kell, az az, hogy itt is súllyal dolgozz, egyenes háttal ülj, lendület helyett az erőt hasznád, teljes mozgástartományban dolgozz, és tartsd meg pár másodpercig a gyakorlatot a végpozícióban.

Dobozra felugrás egy lábbal

Állj egy lépcső vagy zsámoly mögé jobb lábra, húzd picit magad alá a csípődet, enyhén hajlítsd be a térdet, karok a test mögött. Lendítsd előre a karokat, ugorj fel jobb lábbal a zsámolyra, majd lépj le, és ismételd meg 20x az egyik oldalt, majd jöhet a másik.

Azt tartsd szem előtt, hogy a vádli alapos megedzéséhez, fejlesztéséhez a gyors és a lassú izomrostok fejlesztésére is szükség van, épp ezért kellenek az olyan lassabb erőgyakorlatok, mint az első két feladat, illetve az olyan gyors mozdulatokat igénylő gyakorlatok, mint a dobozra felugrás.

Végül a vádli nyújtásáról se feledkezz meg - mutatunk hozzá pár remek gyakorlatot!