"Egy hónapon keresztül minden nap 20 percet aludtam délután, ez lett az eredménye"

"Egy hónapon keresztül minden nap 20 percet aludtam délután, ez lett az eredménye"
Forrás: getty images

AC Shilton, amerikai újságíró tesztelte le, milyen az, ha minden napra beiktat egy-egy rövid délutáni szundit. Íme a beszámolója.

Általában 5:30-kor kelek, hogy reggel még tudjak edzeni. Bár maga a koránkelés nem jelent problémát, délutánra mindig elfáradok. Nagyjából 2-kor kezdek el ásítani és tulajdonképpen ezt követően alig tudok valami értelmeset csinálni. Ha este mennék edzeni, inkább kihagyom, annyira fáradt vagyok.

Ez pedig azért sem jó, mert kutatók szerint az alvásmegvonás ront a teljesítményen, ezen kívül a hangulatra sincs jó hatással. Mivel rendszeresen bringázom és futok, a fenti negatívumok engem is érintenek. Arról is számos tanulmány született, hogy akár egy rövid délutáni alvás is elég ahhoz, hogy fokozza a produktivitást, a teljesítményt és javítson a hangulaton is. Épp ezért tűnt jó választásnak, hogy az ebéd utáni letargia helyett a pihenést válasszam.

Sajnos persze a legtöbb munkahelyen nincs lehetőség a délutáni sziesztára, de mivel én otthonról is dolgozhatok, abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy meg tudom oldani.

Egy szakértőt is megkérdeztem arról, mennyi a tökéletes mennyiség. Christopher Lindholst, alvásszakértő szerint az ideális szundi hossza 20 perc, hiszen ekkor még nem lépünk be a mélyavlás fázisába, viszont sokkal kipihentebben ébredünk.

Természetesen ezt a tényt csak az első próbálkozásom után ismertem meg, így 45 percet aludtam, ébredés után pedig azt sem tudtam, milyen nap van. Muszáj volt innom egy kávét ahhoz, hogy újra dolgozni tudjak.

A második napon 15 percet céloztam meg, az első 11 azzal telt, hogy aggódtam, el tudok-e egyáltalán aludni. Ekkor is fáradtan folytattam a munkát.

A harmadik nap 23 percet szántam a sziesztára, így már nyugodtabb voltam. Arra is emlékeztettem magamat, hogy bőven elég, ha csak pihenek, nem muszáj aludnom. Ez a módszer vált be a legjobban.

A következő napokon igyekeztem minél jobban ellazulni, reggel elvégeztem a munkám nagyobb részét, ráadásul a délutáni súlyzós edzéseimet sem hanyagoltam el, még akkor sem, amikor reggel futással indult a napom.

Olvasd el ezt is!

Persze nem minden volt tökéletes, volt, amikor az ebédidőmbe kellett beiktatni az alvást, akkora volt a hajtás. És olyan is előfordult, hogy többet aludtam a kelleténél, annyira jól esett a pihenés.

A kísérleti hónapom végére megtaláltam a tökéletes megoldást: a kávészundit. Kutatások szerint ugyanis a közvetlenül a délutáni alvás előtt elfogyasztott kávé segít abban, hogy kevesebb hibát kövessek el a munkában, hiszen az agy alvás közben dolgozza fel a koffeint, ami fokozottabb éberséget eredményez a szieszta végén. Ez a módszer lett a nyerő, azóta is mindig alszom valamennyit délután, utána pedig teljesen feltöltődve állok neki a munkának és az edzésnek is.


Olvasnál még a témában?

Nézd meg a galériánkat> 5 kép
5 étel a pihentető alvásért
Edzőink és olvasóink legjobb regenerációs tippjei hosszú futás utánra

Összeszedtük edzőink, szerkesztőink és néhány olvasónk kedvenc regenerációs tippjeit, amelyeket hosszú futások után vetnek be, hogy minél hamarabb helyreálljon a szervezetük egy nagyobb terhelés után.

Jó hírünk van: A futás megelőzheti a zöldhályog kialakulását!

Nem csak a szíved profitál abból, ha gyűjtöd a kilométereket: egy új kutatás szerint ugyanis a futás a szem egészségének is jót tesz!

Tengerparti futás: 7 tanács, amit érdemes megfogadnod

A tengerparti futás szórakoztató, hasznos, viszont eléggé kifáraszt. Mutatjuk, mire kell figyelned, hogy kihozd belőle a maximumot!

Mindfulness és futás: Az új őrület, amit egyre többen követnek világszerte

Ha érdekel a pszichológia és a meditáció, biztos te is találkoztál már a mindfulness fogalmával. Egy feltörekvő trend pedig a futást és a mindfulnesst ötvözi, hatásairól pedig egyre több szakértő nyilatkozik pozitívan.

A hét befutói: Kapcsolj turbó fokozatba!

Minden héten összegyűjtjük azokat a vadiúj futócuccokat, termékeket, kütyüket, és technológiai újdonságokat, amikre érdemes neked is egy pillantást vetned!

Futó csajok, figyelem: ezeket az ételeket érdemes fogyasztani a menstruáció alatt

Minden egyes hónapban megnehezíti az életünket és a futásainkat a menstruáció: ilyenkor nehezebben működnek az izmok, könnyebben felmegy a pulzus, és a hangulatunk sem annyira pozitív, arról nem is beszélve, hogy az egészséges táplálkozáshoz is jóval nehezebb tartani magunkat.

4 dolog, amit tegyél meg minden nyári terepfutás előtt

A terepfutás minden évszakban szuper, hiszen a táj csodálatos! Nyáron viszont azért imádjuk, mert sokkal jobb a fák árnyékában futni, mint a forró betonon gyűjteni a kilométereket. De az alábbi dolgokra érdemes odafigyelni, hogy jól essen (na jó, nem mindig) a terepfutás ilyenkor is.

Regeneráció futóknak: Minden, amit érdemes róla tudni

A megfelelő felkészülés és edzés fontos részét képezi a regeneráció is. Liebscher László, sportregenerációs szakértő rengeteg hasznos tudnivalót árult el róla. Válaszaiból többek között kiderül, milyen módszerekkel lehet elősegíteni a regenerációt, vagy miért fontos a mentális stresszhatások után is feltöltődni.

Szénás Kör: új kihívás a terepfutás és az egyéni teljesítés szerelmeseinek

Az elmúlt évek kedvelt futóőrületévé vált az egyéni teljesítés élménye olyan útvonalon, körön, amelyen alapvetően magad vagy.

Ezért kellene futóként többet sétálnod! Igen, sétálnod!

Soha ne becsülj alá egy jó sétát - és nem csak arról beszélünk, amit futás közben beiktatsz. Ha csak úgy elmész gyalogolni egyet, máris sokat tettél az egészségedért!

Csontritkulás ellen: Vitaminok, amikkel megelőzheted a betegséget

A csontritkulás a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság adatai szerint 900 ezer embert érint Magyarországon. Egy kis odafigyeléssel viszont te is tehetsz azért, hogy elkerüld a problémát és megerősítsd a csontjaidat!

„Először álltam úgy rajthoz, hogy nem rettegtem, hanem hittem magamban” - interjú Szántó Nelli Ironmannel

Hogyan kell nekivágni az Ironmannek? Min megy át az ember egy ilyen felkészülés alatt? Most, hogy Szántó Nelliben leülepedtek az érzések a július 1-ei, klagenfurti Ironman teljesítése után, mindezekről a témáktól beszélgettünk vele.

„Senki sem képes önbizalom nélkül sikereket elérni” - exkluzív interjú Eliud Kipchoge-val

Eliud Kipchoge olimpiai- és világbajnok hosszútávfutó a kemény munkában, alázatban és mentális tréningben hisz. Most elárulja, minek köszönheti a sikereit és a kitartását.

Az olajos magvak hihetetlenül egészségesek - De mégis mennyit kell belőlük enni naponta?

Azt tudjuk, hogy az olajos magvaknak mennyi pozitív hatása van az egészségünkre nézve. Viszont sokan tartanak attól, hogy ha túl sokat esznek belőlük, akkor elhíznak. Egy dietetikus elmondja, mennyit érdemes belőlük enni!

Hajápolási tippek futóknak: Erre figyelj, hogy megvédd a hajadat a sportolás káros következményeitől

Nyáron érdemes fokozottabb figyelmet fordítanod a hajadra, hiszen ilyenkor az UV-sugarak ellen is fel kell venni a küzdelmet. A legtöbb nő csak egyszerűen összefogja a haját, azonban a hajvédelemnek ennél többről kellene szólnia.

Futás aszfalton, homokban, rekortánon: A különböző futófelületek előnyei és hátrányai

Nem mindegy, milyen felületen futsz, hiszen mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya. Ezekből szemezgettünk, hogy megtaláld a számodra tökéletes felületet és útvonalat!

A dehidratáció elbutít: még egy ok, hogy eleget igyál!

Nem győzünk arról írni, miért fontos a megfelelő folyadék fogyasztás! Azon túl, hogy az egészségügyi állapotunkat nagyban befolyásolja, a futóteljesítményünkre is hatással van, most pedig egy újabb sokkoló információ derült ki!

Kihagytad a heti hosszúdat? 3 módszer, amivel bepótolhatod

Mindenkivel előfordult már, hogy az élet közbeszólt és ki kellett hagynia a heti hosszú futását, amit utána elég nehéz bepótolni. Nem kell pánikolnod, ugyanis mutatunk néhány megoldást, amit ilyenkor bevethetsz!

A 9 legjobb gluténmentes liszt azoknak, akik szeretnének hasznos tápanyagokhoz hozzájutni

A megfelelő szénhidrát-bevitel nem mindig könnyű, ha az ember gluténérzékeny, ráadásul sok gluténmentes termék rendkívül alacsony tápanyagtartalommal bír.

A hét befutói: Napsütésben csak fehérben!

Minden héten összegyűjtjük azokat a vadiúj futócuccokat, termékeket, kütyüket, és technológiai újdonságokat, amikre érdemes neked is egy pillantást vetned!

Szakértőink
Kérdezz szakértőinktől!

Mindegy, hogy edzéssel, táplálkozással, fogyással, futóruházattal, cipőkkel kapcsolatban vagy bizonytalan, a legprofibb szakemberek készen állnak, hogy megválaszolják a kérdéseidet, és segítsenek neked jobb futóvá és sportolóvá válni!

Csanya

terepfutásfutás

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Kérdezek tőle

Darabos Balázs

futáskiegészítő edzéscore edzés

Darabos Balázs vagyok, testnevelő tanár, atlétika- és erőnléti edző. A modern sport világában egyre nagyobb jelentőséggel bír az, hogy egy edző minél több oldalról képes legyen megtámogatni a fejlődési lehetőségeket. A fizikális felkészültség, a terhelés helyes adagolása, a fejlesztésre szánt gyakorlatok kiválasztása és minősége, valamint az előrelépés ellenőrzése egyaránt fontos és elengedhetetlen feladat. Erőnléti edzőként folyamatosan követem a legújabb edzésmódszereket, az edzéselmélet változásait. Fontosnak tartom, hogy mindig új inger érje a versenyzőimet, ezáltal a fizikális felkészítés nehézségeit is próbálom áthidalni a legújabb eszközök és lehetőségek által. Hiszem, hogy egyénre lebontva, az egyéni sajátosságokat szem előtt tartva kell igazítani a fizikális felkészítési tervet, mely sportáganként változik, ezért fontos a sportági mozgásforma helyes és pontos biomechanikai és anatómiai ismerete. Munkám során mindig elsődleges szempont volt a prevenció, a megelőzés és a folyamatos fejlődés. Az Adidas Runners csapatában ezen elvek alapján próbáljuk a sport felé irányítani az embereket, illetve kialakítani bennük azt az igényszintet, hogy mindig szakképzett és minőségi folyamatok részesei lehessenek!

Kérdezek tőle

Frányó Eszter

táplálkozássporttáplálkozásétrenddiéta

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Kérdezek tőle

Fülöp Tibor

futáspulzuskontrollteljesítménydiagnosztikakerékpárhegymászás

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójaként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A hazai edzőképzésben több mint 15 éve jelen vagyok szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Kérdezek tőle

Gadányi Bálint

maratonmaratoni felkészülésfutás

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Kérdezek tőle

Janota Zoltán 'Johnny'

triatlonTRXspinningtáplálék-kiegészítők

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kérdezek tőle

Kiss Áron

futáskiegészítő edzéscore edzés

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kérdezek tőle

Kis-Soós Zsanett

futásfutótechnikafutás várandósság alatt

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Kérdezek tőle

Liebscher László

regenerációpulzusvarianciaéletmódalváswearables

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Kérdezek tőle

Lőrincz Olivér

ultrafutásterepfutásfutáskerékpár

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Kérdezek tőle

Lubics Szilvia

futásultrafutásmotiváció

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

Kérdezek tőle

MacPherson Éva

táplálkozásinzulinrezisztenciatermészetgyógyászatétrend

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Kérdezek tőle

Markocsán Sándor

futásmaratonversenyzés

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Kérdezek tőle

Pulay Szilvi

személyi edzéscore edzéskiegészítő edzésaerobik

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Kérdezek tőle

Rajnay Kata

gyógytornászkinesio tapemanuálterápia

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Kérdezek tőle

Sipos Fanni

Futásfutómozgásfutótechnikakezdő futók

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok mellett futók mozgását elemzem, amit Hamburgban volt lehetőségem elsajátítani. Így edzéstervek írása közben nem csak az élettani, hanem a biomechnaikai szempontokat megfigyelve igyekszem kihozni a futókból a maximumot. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karán végeztem humánkineziológia szakon, kedvenc területem a terhelés élettan volt, amiben az Ensport laborvezetőjeként van lehetőségem elmélyülni. Futás mellett nagyon szeretek utazni, így az utazás dátumát gyakran 1-1 futórendezvényhez, versenyhez igazítom.

Kérdezek tőle

Szántó Nelli

személyi edzéstriatlonfutásamatőr futás

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Kérdezek tőle

Szilágyi Tibi

futásterepfutásultrafutás

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Kérdezek tőle

Vajda Zsuzsa

futásfutótechnika

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Kérdezek tőle

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Tedd meg velünk az első lépést a legújabb célod felé!

Csak 3570 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem