Hogyan segíti az étrended a regenerálódást?

Ha jó teljesítményt szeretnél kihozni magadból, kiemelt figyelmet kell fordítanod a regenerálódásra. Ebben sok minden más mellett az étkezés is nagy szerepet játszik, el is áruljuk, hogyan!

Ha jó teljesítményt szeretnél kihozni magadból, kiemelt figyelmet kell fordítanod a regenerálódásra. Ebben sok minden más mellett az étkezés is nagy szerepet játszik, el is áruljuk, hogyan!

Olvasd el ezt is!

A regeneráció során zajlik le szervezetünkben a keringési rendszer, az izmok fejlődése vagy a sejtek, szövetek károsodásának helyreállítása. Amennyi energiát fektetünk az edzésekbe, legalább annyit kell pótolni pihenéssel, alvással, masszázzsal. Mozgásban elfáradt testünket, izmainkat azonban nemcsak passzív és aktív kikapcsolódással támogathatjuk, hanem helyesen megválasztott ételekkel és étrend-kiegészítőkkel is nagyban hozzájárulhatunk a regeneráció folyamatához, az izomláz enyhítéséhez, valamint az izomveszteség elkerüléséhez.

Szarka Dorottya, a Panhellen Magyarország sporttáplálkozási szakértője most elárulja, mire kell figyelni edzés és verseny után:

  • Folyadék: Edzés, verseny után az első és legfontosabb feladatunk az elvesztett folyadék pótlása: igyunk legalább 4-5 dl folyadékot közvetlenül terhelés után! A célnak kiválóan megfelelnek a sportitalok, melyek összetételükből adódóan nemcsak a vizet, hanem cukrot (szénhidrátot) és az izzadsággal elveszített ásványi sókat (pl. nátrium, klór, magnézium) is segítenek pótolni.

  • Tápanyagok: Második lépés a vércukorszint helyreállítása és a kimerült szénhidrátraktárak újratöltése, illetve az igénybe vett izmok, ízületek (és csontrendszer) támogatása.

  • Gyakran halljuk, hogy a futás után elfogyasztott étel legyen magas szénhidráttartalmú; egyéb tápanyagokat azonban nem emelnek ki. Alapvetően igaz, hogy elengedhetetlen a szénhidrátraktárak visszatöltése, de tudni kell, hogy a tökéletes regenerációhoz és fejlődéshez nem elég egyetlen tápanyag bőséges bevitele. A regeneráló menünek tehát értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie: legyen magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor tartalmazzon teljes értékű fehérjét és természetesen némi zsiradékot is.

  • Téves azt gondolni, hogy csak bizonyos sportágakban (pl. súlyemelés, testépítés) van szükség a megfelelő fehérjebevitelre. Hosszútávfutás esetén éppúgy fontos a proteinfogyasztás, illetve nagy szerepe van a fehérje-kiegészítésnek is. A fejlődéshez, a tökéletes regenerációhoz, valamint az izomtömeg megtartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje pótlása.

Íme néhány példa:

  1. brokkolis csirkeragu teljes kiőrlésű pennével
  2. sült máj petrezselymes burgonyával és paradicsomsalátával
  3. tojásos nokedli fejes salátával
  4. esetleg egy házi hamburger rozscipóban

Kellenek az étrend-kiegészítők?

Bár elengedhetetlen az otthoni, minden tápanyagot tartalmazó étkezés, de már ezt megelőzően, közvetlenül (10-15 perccel) sporttevékenység után meg kell kezdeni a regeneráló folyamatok támogatását. Ilyenkor célunk, hogy minél gyorsabban, hatékonyabban juttassuk tápanyaghoz szervezetünket, izmainkat. Ebben lehetnek segítségünkre az étrend-kiegészítők.

Fehérje kiegészítés

Rögtön futás után ajánlott fehérje alapú étrend-kiegészítőt fogyasztanu. Mind a zsírmentes testtömeg megtartására (szálkásítás, testtömeg-csökkentés esetén), mind az izmok megóvására válasszunk tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítményt, ugyanis ezek a legkiválóbban, leggyorsabban hasznosuló fehérjeforrások.

Szénhidrát kiegészítés

Ha nem célunk a testsúlycsökkentés, szénhidrátot (30-50 grammot) is tartalmazzon a turmixunk, ugyanis a proteinek megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen a szénhidrát. Szénhidrát-kiegészítésre kiválóan alkalmasak a Karbolyn alapú étrend-kiegészítők, melyekkel gyorsan, hatékonyan indíthatjuk el a glikogénraktárak feltöltését.

Aminosav kiegészítés

Ahogy elkezdünk sportolni, izmaink elsősorban az ún. elágazó láncú aminosavakat (BCAA), vagyis a leucint, izoleucint és a valint tudják „üzemanyagként” felhasználni. Ezek pótlása kiemelten fontos. Mindig olyan BCAA kiegészítőt válasszunk, melyben mindhárom aminosav megtalálható, 2:1:1 arányban (a leucin javára). A megfelelő energiaszint fenntartásán túl a BCAA hozzájárulhat az izomtömeg-növeléshez, az izomvesztés elkerüléséhez, valamint a regenerációs folyamatok gyorsításához is. A maximális hatás és a teljesítménynövelés érdekében a BCAA kiegészítőket edzés előtt, valamint közvetlenül edzés után alkalmazzuk, például egy adagot fehérjeturmixunkba keverve.

Akkor is edzened kellene, ha nincs kedved?

Minden sportoló ember életében eljön a pont, amikor a háta közepére sem kívánja a mozgást. Egy új kutatás szerint viszont pontosan ilyenkor nem érdemes kihagynod a sportolást!

Az 5 legkönnyebb gyakorlat hasizomra

A core izmok erősítik és stabilizálják a gerinced és medencéd, ezért az első lépés ezeknek az izmoknak az erősítése, ha golyóálló testre vágysz.

Tedd helyre a kapcsolatodat a kajával!

Előfordult már, hogy diétáztál, és szerettél volna megszabadulni pár kilótól? Vagy másokhoz hasonlítgattad a tested? Ha igen, olvass tovább!

NO POST NO RUN

No post no run - mondják futóberkeken belül viccesen, vagyis, ha nem posztolsz a futásodról – például fotót – akkor az a futás nem is számít. Lássuk hát, melyek a jó futós fotók alapjai.

Hol kapható a Fuss&Főzz könyv?

Nem tudtad még beszerezni a Fuss&Főzz című könyvünket?

Előfizetés

Ne maradj le a legfrissebb hírekről

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy mindig azonnal értesülj mindenről.

Fizess elő 35%-os kedvezménnyel! Most 4 lapszám 3580 Ft helyett csak 2380 Ft-ért lehet a tiéd!

Csak 2380 Ft