Tápanyagok, amelyekre minden futónak szüksége van (3. rész)

Omega 3

Edzés után segít regenerálódni. Az Omega 3 csökkenti a futás okozta gyulladások veszélyét, így gyorsabban regenerálódnak a szövetek és csökken az izomfájdalom. Ráadásul megóv az edzés-okozta asztmás tünetektől is. Napi 500 milligrammra van szüksége belőle a szervezetnek. Ha ezt nem akarod mind zsírok és olajok formájában magadhoz venni, akkor szóba jöhetnek a táplálékkiegészítők is. A szardíniában rengeteg Omega 3 van, de a lazac és a tojás is bőven tartalmaz belőle.

Kálium

A kálium hidratál és segíti a megfelelő izomműködést. A nátrium mellett ez a legfontosabb elektrolit. Segíti az izmok összehúzódását és elernyedését, és gondoskodik a szervezet vízháztartásának egyensúlyáról. 4,7 grammra van szükség belőle naponta. Egy főttkrumpli tartalmazza a szükséges napi mennyiség 17 százalékát. A joghurt, a szárított gyümölcsök és a banán is jó választás.

Szelén

Nagyon jó antioxidáns, amely ellensúlyozza az edzés utáni, oxidatív sejtroncsolódást, serkenti a pajzsmirigy működését és szabályozza az anyagcserét. 55 mikrogrammra van szükség belőle naponta. A brazildió, a narancslé és a teljes kiőrlésű gabonák kiváló forrásai.

Nátrium

Segít abban, hogy a szervezetben egyensúlyban legyenek a folyadékok és az elektrolitok. Ugyancsak megvéd az izomsérülésektől különösen nagy melegben. Naponta maximum 2300 milligramm fogyasztása ajánlott, sőt, magas várnyomás esetén maximum 1500 milligramm. A nátrium tipikusan az az ásványi anyag, amire nem kell külön odafigyelned, mert majdnem minden ételben van. Ha azonban nagyon megizzadsz futás közben, érdemes valami sóssal pótolnod, amit kiizzadtál.

Cink

Ellenállóbbá teszi a bőrt és segíti a sebek gyorsabb gyógyulását. Ezen kívül serkenti a szénhidrátok lebomlását és topformába vágja az immunrenszert. Ha hiányod van belőle, sokkal hamarabb éred el a túledzettség kellemetlen tüneteit. Férfiaknak napi 11, nőknek 8 milligrammra van szükségük belőle. Azoknak, akik vegetáriánusok, különösen nagy gondot kell fordítani a cink bevitelére, mert elsősorban állati eredetű ételek tartalmazzák gazdagon. A humusz és a napraforgómag azonban tele vannak cinkkel.
A sorozat előző két részét elolvashtaod itt és itt.