Hogyan és miért kell bemelegíteni?
Kezdjük a második kérdéssel. A bemelegítés azért fontos, hogy az izmok, inak, ízületek és csontok felkészülhessenek a mozgásra. Ha nem teszed meg, sérülés lesz a végre.
Ennyire egyszerűen, csak 3 lépéssel is be tudsz melegíteni futás előtt:
Séta
Sétálj 3-5 percig. Ez szuper módja, hogy a tested átkapcsoljon az edzés üzemmódra. A sétával ráadásul hasonló mozdulatokat végzel, mint futás közben, így az izmaid, ízületeid, inaid hozzászoknak ehhez. Javul a vérkeringésed, így minden izmodhoz megfelelő mennyiségű vér kerül.
Kocogás
Végezz 5-6 kört a következő módszerrel:
- kocogj legalább 2 percig - inkább tovább
- fokozatosan gyorsulj 60-100 méteren, majd vedd vissza a tempót
- mindegyik kör után sétálj kicsit és rázd le a lábaid
- másfél perc múlva indulhatsz a következő körre, a másik irányba
Lépj kicsiket, hogy megelőzd a sérüléseket! A kocogással aktivizálhatod az izomrostjaid, ráaádsul emelkedik a puzlusod.
Dinamikus nyújtások
A kontrollált mozdulatok hatására ellazulnak az izmok, nő a pulzusod, testhőmérsékleted és javul a vérkeringésed is. Így csináld:
- Ugrálj 25-30 méteren keresztül, fokozatosan egyre magasabbra
- Oldalazó futás: 10-20 méteren keresztül haladj jobbra, majd balra. Kezdd lassan, aztán növeld a tempót fokozatosan.
- Kocogás hátrafelé: 50 méteres szakaszokban végezd
- Futás sarokemeléssel: 10 ismétlést évgezz oldalanként. Ha ez túl könnyű, kombináld magas térdemeléssel.