Neked is az életmódváltás volt a fogadalmad? Kövesd szakértőnk tippjeit az egész éves sikerhez!

Kellő ideig, hogy az újonnan felvett fogadalmak szokássá alakuljanak. Onnantól kezdve, hogy szokások lesznek, automatizálódnak és már nem igényel energia befektetést (vagy csak minimálisat) a betartásuk. Ami viszont még fontosabb, hogy nem használják az amúgy is limitált, viszont nagyon értékes akaraterőnket.

Az akaraterő véges és minden egyes döntéssel elhasználunk belőle egy kicsit. Amíg el kell döntenünk, hogy egy adott fogadalmat betartunk, addig bizony az meríteni fogja az akaraterő készületünket. Például: amíg minden reggel, amikor felkelünk, kinyitjuk a hűtőt, és elkezdünk gondolkodni azon, hogy mi legyen a reggeli – nos, használjuk az akaraterőnket. Megoldás? Döntsük el egyszer, hogy mi lesz a reggeli és egy jó ideig ne változtassuk rajta. Így automatikus lesz az egész és energiát spórolunk a valóban fontos döntésekre.

Mit rontanak el az emberek újévkor? Mi az, ami miatt a legtöbben megszegik az újévi fogadalmukat? A válasz egyszerű – és nem az, hogy „azért mert gyengék”. Az egyik leggyakoribb fogadalom a testünk átalakítása – és ehhez több eszköz is a rendelkezésünkre áll, például az étrend, az edzés, a testsúlyunk követése, a megfelelő szokások kialakítása (pl. kellő mennyiségű és minőségű alvás), az étrend-kiegészítők használata, stb.

És a legtöbb ember a tökéletesre törekszik: „Rendben, eddig napi 2-szer ettem, egyszer gyorsétteremben, egyszer pedig pékségben – mostantól napi 6 főtt étkezés, amit én magam főzök otthon és viszek magammal a munkámban. Emellett heti 4 konditermi edzés és a hétvégén is elmegyek futni. Veszek étrend-kiegészítőket (akármire legyenek is azok jók) és persze a fejlődésemet figyelem – beírom az elfogyasztott ételeket a MyFitnessPal-ba, minden reggel megmérem a súlyom és beírom a HealthApp-ba és természetesen heti 1-szer még képet is készítek magamról.”

És egy hétig általában működik is! Miért? Mert az első héten ez a prioritás. Utána viszont mindenki realizálja, hogy attól, hogy 20 kg-val kevesebb vagyok, még a számlák összege nem csökken – és a prioritások visszarendeződnek. Ezzel nincsen semmi gond – nem gondolom, hogy a testünk átalakításához 0-24-ben magunkkal kéne foglalkozni, vagy, hogy az egészséges lenne… Viszont amint a prioritások helyre állnak, jön egy olyan pont, ahol a fenti feladatsor egyik eleme kimarad – és mivel így már nem tökéletes, hagyja az ember az egészet a francba.

Szokták mondani, hogy a „tökéletes” a legalacsonyabb színvonal – aki ugyanis ezt felállítja, az tudja, hogy sose érheti el, ergo sose kell teljesítenie…

De miért zsúfoltuk így tele a napot? Miért akartunk tökéletesen nekiállni? Mind ugyanazért: mert türelmetlenek vagyunk és MOST akarunk eredményeket. Nem 8 hónap múlva. MOST!

Rendben, nézzünk most egy jobb megközelítést. Tapasztalatom alapján, aki közepes intenzitással csinál valamit 12 hónapig, az messzebbre jut, mint aki 3 hét alatt kiégeti magát, majd hagyja a fenébe az egészet.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egyszerre csak 1 dolgot változtassunk? Az első héten 1 dolgot. A másodikon egy másikat (addigra az elsőt már úgy-ahogy megszoktuk, beépítettük az életünkbe). És így tovább, egészen addig, amíg a fent leírt lista gond nélkül, automatikusan nem fut.

Nézzük a fontossági sorrendet!

1. Az étrend: nincs az az edzés, amivel egy rossz étrendet túl tudunk edzeni. Nincs. Az étrend az első.

a) Reggeli: az első héten ezt az egy szokást változtassuk meg (napközben és este együk továbbra is azt, amit eddig is). Összesen 3 szabály van:

1. Kezdjünk el reggelizni, otthon, nyugalomban.
2. A reggelit az ébredés után 30-40 percen belül együk meg. A reggeli nem péksütemény, nem kenyér és nem zabkása.
3. A reggeliben legyen sok fehérje és egy adag zsír is. Példa: 4 egész tojásból rántotta, 2-3 szelet baconnel. Ez nagyjából 25-30 g fehérje és 30-35 g zsír – szuper. Vagy tojás, zöldség, 0,5 avokádó és 1 marék olajos mag. (A zabpehely elfogadható, ha mellette egy jó adag fehérjét is beviszünk, pl. tojás vagy fehérjepor formájában.

b) Vacsora: a második hét feladata. Még mindig csak otthon eszünk új ételt, nem kell semmit magunkkal vinnünk. Két szabály van:

1. A vacsora a lefekvés előtt min. 1 órával van.
2. Együnk valami lassabb felszívódású fehérjét – pl. zsírosabb marhahúst vagy épp túrót, mellé alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (barna rizs, zabpehely).

c) Turmix: vigyünk magunkkal 1 fehérjeport napközben. A délután 3-4 felé fellángoló „nassolás”-t próbáljuk meg ezzel átvészelni. (Valljuk be, 1 kanál por shakerbe helyezése nem igényel sok energiát…)

2. Az edzés: igen, még mindig nem viszünk magunkkal napközben ételt (kivéve a turmixot), viszont most már lemehetünk edzeni. Célozzunk be egy értéket, amennyit szeretnénk, amiről azt gondoljuk, hogy már elég lesz (legtöbb ember a 3 vagy 4 mentén gondolkozik). Megvan? Remek. Most vonjunk ki belőle egyet. Értem, menne a heti 4, de kezdésnek legyen csak három. Tök jó, hogy úgy gondoljuk a 3 megoldható, inkább legyen 2, de az betonbiztos.

3. Vissza az étrendhez: vigyünk magunkkal 1 ebédet. Az ebéd tartalmazzon egy nagy adag fehérjét, közepes adag alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (rizs, édesburgonya, quinoa, stb.) és egy adag rostban gazdag zöldséget (brokkoli, zöldbab, karfiol, spárga, káposzta, stb.). Vegyük alapnak a tenyerünket – 1 vagy 1.5 tenyérnyi hús, 0.5-1 tenyérnyi szénhidrát, 1-1.5 tenyérnyi zöldség. A zöldségre mehet olívaolaj meg ecet és tegyünk rá annyi fűszert, amennyit csak akarunk.

4. Emeljük meg az edzésmennyiséget, ha még mindig úgy gondoljuk, hogy beleférne több.

És ennyi! 6 hét alatt felvettük a megfelelő étrend és edzés szokásait. Mert étrend terén, végül is egy átlagembernek, aki csak szeretne zsírt veszíteni, kicsit izmosodni és jobb erőben, kondiban lenni, napi 3 nagy étkezés és 1 „nasi” bőven elég. Heti 3 edzésből pedig átlagon felüli teljesítményt lehet kihozni.

A lényeg az, hogy haladjunk úgy, ahogy az angol mondja: „One step at a time”. Lépésről lépésre – és ha mellélépsz, semmi gond. Nem „tetted tönkre az egészet” – hisz valljuk meg, nem volt mit tönkretenni…

Csak keményen!

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/