Íme egy dombedzés nem csak haladó futóknak!

Az emelkedőn való futás amolyan álruhás erőedzésnek is tekinthető, hiszen remekül erősíti a farizmokat, a combizmokat és a vádlit, sőt, ha megfelelő testtartással haladsz felfelé, akkor a törzs, a karok és a vállak sem maradnak ki a folyamatból.

A legtöbb dombos intervallum edzés arról szól, hogy felfutsz egy emelkedőn valamilyen gyorsabb tempóban, majd megfordulsz és visszakocogsz. Ez az edzés azonban úgy épül fel, hogy a tempós szakaszok nem a domb vagy emelkedő tetején érnek véget - hiszen kevés verseny célja található pontosan a hegytetőn – hanem tovább kell futni és folytatni kell a futást a terep adottságainak megfelelően minél gyorsabb iramban további 30 másodpercen át.

Így rakd össze az edzést:

• 2-4 kilométeres bemelegítő szakaszt követően érkezz meg egy olyan emelkedőhöz, amelynek folytatása lehet sík vagy lejtős szakasz. Az emelkedő rész tartson legalább 30-45 másodpercig.
• Ezt a szakaszt fusd meg az 5-10 ezres tempódban, és ezen túl további 30 másodpercnyi részt fuss sprint iramban. Ezt követően fordulj vissza és kocogj a kiindulási pontig, majd következhetnek az ismétlések.
• Az ismétléseket az határozza meg, hogy meddig tudod „jó” állapotban futni a gyors szakaszokat. Inkább fuss kevesebbet, de az legyen tényleg erős, mint egyre lassuló ütemű intervallumokat. Lehet 3-4-5 ismétlés a futással még inkább kezdeti viszonyban lévők számára, de akár 8-10 is – az edzettségi szintnek megfelelően.
• Az edzés végén vezess le könnyen 2-3 kilométeren át, majd a nyújtást és a hengerezést se feledd, hisz egy valóban kemény edzést hoztál össze, ami után az izmoknak jár a gondoskodás!

Ez az edzés kiváló, ha terepre készülsz, de akkor is, ha pusztán az erőnlétedet, a mozgásodat szeretnéd fejleszteni!