Tavasszal maratoni PB-t szeretnél futni? Próbáld ki a tempóváltást a hosszú futásodon!

A hosszú edzések önmagukban is nehezek, hiszen hosszan kell kitartani – akárcsak egy maraton során. Ám lehet még bonyolítani ezt az edzéstípust azzal, hogy a táv egy bizonyos szakaszában iramot váltasz. Nem lesz könnyű, erre érdemes fejben készülni, ám nagyszerű edzésmód, ami ráadásul az önbizalmat is kitűnően építi.

Míg a sebességet fokozó munkát a hosszú és könnyű futásoktól külön szokás végezni, a gyors végű hosszú futás olyan új edzéselem lehet a felkészülésben, amit érdemes kipróbálni, mert sokféle előnyt tartogat. Ha viszont még nem futottál korábban maratont, és most készülsz az elsőre, illetve nem releváns számodra a célidő, akkor nyugodtan hagyd ki ezt az edzéstípust, hagyatkozz a hagyományos fizikai és mentális felkészülési útra.

Hogyan végezd és miért jó a gyors végű hosszú futás?

Az edzést normál tempóban kell indítani, majd az utolsó 30-60 percben növelni kell az iramot maratoni és még gyorsabb tempóra. A tempósabb szakasz lehetőséget biztosít a maratoni versenyzés gyakorlására. Lényegében egy az egyben a verseny napi rutint lehet modellezni, ezért érdemes a szénhidrát töltésnél, hidratálásnál és a frissítésnél is gyakorolni azt, amit éles helyzetben tervezel.

Úgy készülj, hogy nehezebb lesz edzésen megvalósítani mindezt, mint a tényleges versenyen, hisz hiányozni fog belőled az az adrenalin löket, ami a rajtvonalnál már biztosan átjárja a tested és hatással lesz a teljesítményedre. Sőt mivel a hosszú futást megelőzi a hét többi edzése, a lábaid sem lesznek annyira kipihentek. Ha betervezed ezt az edzést a hétvégére, érdemes előzetesen egy feladatos edzést kivenni vagy jelentősen könnyíteni rajta, illetve nagyobb mennyiségű szénhidráttöltés is sokat segíthet az edzés sikeres megélésében.

Példa edzés

• A hosszú futás teljes hossza: 28 kilométer.
• Első rész: fuss a megszokott tempódban 20 km-t (az első 2-3 kilométert könnyebb, bemelegítő iramban).
• Második rész: növeld a sebességet 4 kilométeren át először a maratoni tempódra, majd 25 km-től 2 kilométeren át a félmaratoni tempódra válts és az utolsó 1 kilométeren ameddig tudsz, gyorsulj tovább.
• Levezetés: az edzés utolsó kilométerét könnyen kocogd, majd nyújts le alaposan.

Mivel olyan edzésről van szó, amely a normál hosszú futásnál nehezebb, ne váltsd ki vele egy az egyben a hosszú edzéseidet, 3 hetente viszont berakhatsz egy ilyet. Ne felejtsd el, hogy a sebességet fokozó vagy hosszú futás utáni napon legfeljebb rövid, könnyű kocogást iktass be vagy teljes pihenőnapot nyújtással, hengerezéssel.