4 klasszikus erősítő gyakorlat, amit futóként érdemes kipróbálnod

Minden gyakorlatból 8-15 ismétlést végezz és 2-3 alkalommal ismételd meg a köröket. Összesen 15 perc alatt végezni is fogsz - ennyi időd pedig csak van arra, hogy átmozgasd a főbb izomcsoportjaid, nem?

Tolódzkodás

A tricepszet és a core izmokat célozza meg a következő gyakorlat.

Ülj egy szék szélére, a lábaid legyenek egymás mellett. Erősen fogd meg a széket, majd lassan ereszkedj le. Amikor a felkarod párhuzamos a talajjal, told ki magad, de ne nyújtsd ki teljesen a karjaid. Ismételd meg.

Könnyíthetsz rajta, ha a lábaid közelebb teszed a székhez és nehezíthetsz, ha távolabb helyezed őket.

Fekvőtámasz

A mellkast, vállat, tricepszet, hátat, csípőt és hasizmokat dolgoztatja meg.

Menj le fekvőtámaszba, a tenyereid a vállaiddal egy vonalban legyenek. Hajlítsd be a karod - közben végig maradjon egyenes a hátad és lábaid -, majd nyomd ki magad.

Könnyíthetsz rajta, ha leteszed a térded, nehezítésképp pedig támaszokdj step padra, vagy a lábaid tedd egy zsámolyra - de fel is emelheted az egyiket.

Guggolás

A farizmokat, combhajlítót és a combot dolgoztatja meg

Állj csípőszéles terpeszbe, told hátra a feneked és guggolj le. Ha a combjaid párhuzamosak a talajjal, lassan egyenesedj fel.

Könnyíthetsz rajta, ha nem 90 fokban hajlítod be a térded, súlyzókkal, vagy váltott lábbal végezve pedig nehezebbé teheted a gyakorlatot.

Plank

A hasat, hátat, mellkast, alkart és vállakat dolgoztatja meg.

Menj le fekvőtámaszba - a súlypontod helyezd a talppárnáidra, a csuklóid pedig a vállad alatt helyezkedjenek el. Tartsd így magad, amíg tudod. Ha eljutottál 1 percig, ismételd meg még 2-3-szor.

Könnyíthetsz rajta, ha alkartámaszban végzed, nehezítésképp emeld fel az egyik lábad, vagy próbáld ki az oldalsó planket!