Ne csak fuss!

Állóképességi futókkal végzett 26 tanulmány bebizonyította, hogy erősítő programjaik (pliometrikus vagy nehéz súlyzós) javította fittségüket, növelte hatékonyságukat és csökkentette futóidejüket 3 és 5km-es távokon. Alkosd meg a saját programod hat gyakorlat kiválasztásával: nagy izomcsoportokként (felsőtest, stabilizáló izmok, alsótest) válassz kettőt, amiből eggyel dolgozzál a test elülső (pl. plank), a másikkal pedig a test hátulsó részén (híd gyakorlat), mondja Rebekah Mayer, a Life Time Run tréner-menedzsere. Végezd el őket heti két-háromszor! És sose feledd, egy intenzív erősítő edzést (DVD-n, vagy csoportos foglalkozáson) mindig össze kell egyeztetned a futóprogramoddal, iktass be közéjük pihenőnapot.

Csinálj belőle rendszert!
Építsd be! Egyes futók könnyű edzés utánra is beiktathatnak pár gyakorlatot: pl. 5km után 3×15 egylábas guggolást, hegymászó gyakorlatot, plank-et és fekvőtámaszt. Ha nehezebb a futótréninged akkor inkább csak este állj neki erősíteni, így a szervezetnek majdnem egy napja lesz a pihenésre – s az eredmény is garantált, mondja Mayer.
Mindig légy aktív! Sokat fejlődhetsz vele, ha minden alkalmat megragadsz az erősítésre: ’plank’ reggel, fekvőtámasz mielőtt elindulsz, kitörések a kávészünetben.
Erősíts másokkal! Nem akarsz egyedül edzeni? Válassz olyan futást kiegészítő csoportos órát, ami jól hangzik és közel áll hozzád, pl. Pilates, Body Art, Hot Iron. Pénztkiadást jelent, de megéri, mert a társaság mindig motivál, mondja Holland.
Lépj tovább! Körülbelül egy hónap alatt a test adaptálódik a programhoz, ezért változtatnod kell rajta. „Legyen ez több ismétlés, nagyobb súly, vagy keményebb gyakorlat – a lényeg: megnehezíteni a helyzeted – különben nem fejlődsz,” mondja Mayer.