A 30-20-10-es edzés

Dán kutatók vizsgálták a módszer hatékonyságát. A résztvevők egyik csoportja hagyományosan futott, a másik csoport edzésterve pedig a fent említett módszeren alapult. Vagyis nekik 30 másodpercig kellett kocogniuk, ezt 20 másodperc átlagos tempójú futás követte, végül egy 10 mp-es sprinttel zárták a kört. Ezt 2 perc kocogás követte, majd még kétszer megismételték a feladatot. Ennek a csoportnak nőtt a VO2 maximuma, az 5K-s időeredményük (emellett az 1500 méteres is), csökkent a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük.
Így csináld: Melegíts be, majd kocogj 30 másodpercig. Ezt 20 mp átlagos tempójú futás kövesse, majd 10 mp sprint. Ezt négyszer ismételd. Az 5. perc után fuss 2 percig laza tempóban, majd ismételd meg a kört kétszer.