Otthoni Tabata edzésprogram: zsírégetés 4 percben

Bár a feladatok nem bonyolultak, mégis jó kondícióban kell lenned az edzéshez, melyben 20 másodperc teljes erőbedobás és 10 másodperc pihenő/könnyebb mozgás váltakozik.

Intenzív terhelésre számíts, a szakemberek például nagy túlsúllyal küzdőknek, szív-, és érrendszeri betegeknek egyáltalán nem javasolják ezt az edzésformát.

Mivel a gyakorlatok minden testrészedet megdolgoztatják, rendkívül fontos az alapos bemelegítés! Végezz néhány percen keresztül pár bemelegítő gyakorlatot, például kitörést, guggolást, karkörzést.

A feladatokat 20 másodpercig extra intenzitással kell kivitelezned, minél precízebben, majd 10 másodperc pihenőidő következik. Ismételj 7-szer, vagy többször!

Különböző módon keverheted a gyakorlatok végrehajtását:

1. Egy választott gyakorlatot ismételj a fenti időintervallumok szerint, a teljes, 4 perces Tabata edzés alatt.

2. Válassz a kiválasztott gyakorlat mellé egy másikat is, és 2-szer ismételd mindkettőt egymás után az edzésidő végéig.

3. Minden gyakorlatból egy sorozatot csinálj, a teljes kört ismételd kétszer!

Miután befejezted az edzést, adj időt magadnak, míg helyreáll a légzésed és semmiképp ne hagyd ki a nyújtást!

A GYAKORLATOK:

1. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, és 20 másodpercen keresztül, felváltva húzd a térded a mellkasodhoz, amilyen gyorsan csak tudod! Próbáld extra intenzitással elvégezni a gyakorlatot úgy, hogy teljesen kimerülj a 20 másodperc végére. Pihenj 10 másodpercet!

2. Guggolásból felugrás - épp úgy, ahogyan hangzik: menj le guggolásba, ugorj fel, emeld mindkét karodat a fejed fölé, majd térj vissza guggolásba. Ismételd a gyakorlatot 20 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudod, maximális erőkifejtéssel!

3. Helyezkedj csípőszéles guggoló pozícióba, tedd a kezed a padlóra. Ebből a helyzetből ugorj hátra fekvőtámasz helyzetbe, majd vissza guggolásba, végül ugorj fel és emeld a karodat a fejed fölé.

Extra kihívás: beiktathatsz egy fekvőtámaszt is a sorozatba! Itt is ügyelj rá, hogy minél gyorsabban hajtsd végre egymás után a feladatot!

4. Zárd össze a lábaidat, és ugrálj intenzíven és gyorsan egyik oldalról a másikra 20 másodpercen keresztül!

Na, indulhat az edzés?