A futók leggyakoribb sérülései: a futótérd

Ki veszélyeztetett? 
Mindenki, aki olyan biomechanikai feladatokat végez, melynek során extra mennyiséget helyez a térdére, őnáluk mind kialakulhat a PFPS, mondja Bryan Heiderscheit, Ph.D., P.T., a University of Wisconsin Runners’ Clinic igazgatója. Rizikófaktor a túlpronálás (túlzottan a belső talpíveden gördülsz át), a gyenge négyfejű combizom, csípő és farizom.
Futhatsz közben? 
Igen, extra pihenőnapokkal és a kilométerszám csökkentésével. Fuss kétnaponta, de akkor is csak addíg, míg a fájdalom nem jelentkezik. Van akinek ilyenkor az emelkedő futás esik jobban, Heiderscheit ezt javasolja futógépen. Ennek plussz eredménye is van, hiszen az a farizmot erősíti. A fejlett farizom pedig segít kontrollálni a csípő és a comb mozgását és megvédi a térdet a befelé fordulástól. Kerüld a meredek lefeléfutást, ami tovább erősítheti a problémát. Az elliptikus tréner és az úszás szintén jó, térdkímélő mozgások.
Gyógyítsd így!
 Erősítsd meg a gyenge csípő- és farizmokat oldallépésekkel, mondja Charlie Merrill, M.S.P.T., az ALTA Physical Therapy gyógytornásza. Tegyél egy gumiszalagot a bokád felé vagy a térdedre. Állj terpeszbe, hajlítsd be a térdeidet. Majd ezt az enyhe guggolóhelyzetet megtartva lépkedj egy irányba 10-15 lépést – a lábfejeket és a felsőtestet is egyenesen tartva – majd vissza. A gumiszalag végig feszüljön! Ha könnyűvé válik, próbáld meg ugyanezt lábujjhegyen. Ha fájna a térded ragassz/ragassztass fel kinezo-tape-t. (Merrill bemutatja a runnersworld.com/kneetape oldalon). A futás utáni jegelés ugyanúgy csökkentheti a sérülést az első stádiumban. A meleg akkor segít, ha már a gyógyulás útjára lépett, és már nem akut.
Visszaesés megelőzése: 
Heiderscheit javasolja, hogy csökkentsd a lépéshosszodat és enyhén hajlított térddel érj talaj, mert ez 30%-kal csökkenti az ízületet érő terhet. Számold a percenkénti lépészámodat és csökkentsd 5-10%-kal. Erősítsd megfelelően a támogató izmokat pl. négyfejű combizmot, farizmot olyan gyakorlatokkal mint az oldalra lépések és a guggolás. Fontos a csípőhajlítók nyújtása is!
Profi tanácsok A maratonfutó Meb Keflezighi úgy lett második a 2010-es Boston Maratonon, hogy előtte télen elcsúszott a jégen és kicsavarodott a térde. Nem futott két hetig, a rákövetkező két hétben csak minden második napon edzett, majd kihagyta a márciusi félimaratont. Stratégiája működött: második lett áprilisban, 2:09-el.
Csekkold a térded, hogyan javuld!
Állj meg!
A térd külső vagy belső oldalán jelentkező fájdalom esetén azonnal, mert az nem fog csak úgy eltűnni.
Óvatosan.. 
Futás elején, ha messzire készülsz, amikor futásból visszatérsz és hosszú, egyhelyben üléseknél.
Menj futni, ha… Teljesen fájdalommentes akkor vagy, amikor panasz nélkül kibírsz egy két órás filmet a moziban vagy egy hegyre fel- és lemenős hosszú futást.