Szia. 18 éves lány vagyok, imádok futni, ugyanakkor a konditermes edzés is már egy éve folyamatosan része az életemnek. Szerinted rendben van, hogy heti 3 futásom és 3 konditermes edzésem van? Sokak szerint a kettő nem illik össze. Mit kéne változtatnom, hogy negyedmaratonon induljak és, hogy továbbra is tudjak izmot építeni?
Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:
Kedves Kérdező!
Alapvetően a hosszútávfutáshoz nem kellenek a nagy méretű izmok, azonban a futóknak is szükségük van az erősítő edzésekre. Mivel negyedmaratonra készülsz célszerű olyan specifikus gyakorlatokat végezned, amelyek pozitívan hatnak a futóteljesítményedre is. Futók számára a legnagyobb figyelmet a boka, térd, medence és törzs izmaira kell fordítani. Ezen területek erősítése nem csupán csökkenti a sérűlések kockázatát, de stabil alapot is jelent a teljesítmény fokozásához. Mindenképp végezz futóspecifikus gyakorlatokat, melyek a futáshoz hasonló módon terhelik az izmaidat. Én leginkább a saját testsúlyos erősítést és a stabilitást javító gyakorlatokat javaslom az edzőtermi gépekkel szemben. Emellett természetesen a felső test erősítése is szerepelhet a programban, de kisebb arányban az előbb felsoroltaknál.
Fontos, hogy 2 erősítő edzés ne legyen egymást követő napokon, illetve egy intervall edzést követően is inkább tarts pihenőnapot. Beépítheted a programba akár úgy is az erősítést, hogy egy lazább futó edzés végén foglalkozol a fennt felsorolt területelekkel kb. 20 percben.
Érdemes a verseny közeledtével növelni a futó edzések számát és ezzel együtt arányosan csökkentened az erősítő edzéseid mennyiségét, valamint fokozottan ügyelned kell a rendszeres nyújtásra és a technika tökéletesítésére.
Sikeres felkészülést kívánok!
Ha neked is van kérdésed Nellihez, itt felteheted. A többi szakértőnkkel az alábbi linkre kattintva ismerkedhetsz meg.
Futóként rengeteg szó esik a minőségi szénhidrátokról, és az izmok táplálása miatt a protein is fókuszban van. Ám nem szabad megfeledkezni a megfelelő mennyiségű rostbevitelről sem!
Azt, hogy a dohányzás káros, mindannyian tudjuk. De pontosan mivel kell számolnia annak, aki aktív életmód mellett rendszeresen rágyújt? Íme:
Az egyik leggyakoribb, futóknál jelentkező térdpanasz a PFPS, vagyis a patellofemorális fájdalom szindróma. Sokat tehetsz annak érdekében, hogy megelőzd ezt a problémát!
Az időszűkével és a fáradtsággal mindkét nem megküzd, ha a futásról van szó. Azonban a nőkre többek között a ciklusuk, a várandósság és a menopauza is hatással van, ami sokak számára megnehezítheti az edzésterv betartását. Mutatjuk, mire kell figyelni.
Minden héten összegyűjtjük azokat a vadiúj futócuccokat, termékeket, kütyüket, és technológiai újdonságokat, amikre érdemes neked is egy pillantást vetned!
Egy keményebb versenyfelkészülés bizony a lábfejedet is elgyötri, ha nem figyelsz, ezért érdemes kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni a lábápolásra is!
Mi mással kezdődhet egy kellemes kora őszi csütörtök reggel, mint 6x1000 méterrel a Margitszigeten. A legjobb időszak az ilyesfajta edzésmunkához. Még nincs hideg, már nincs meleg, elképesztően másképp működik a szervezet ezen a klímán.
Eliud Kipchoge szeptember 16-án történelmet írt, hiszen ő lett az első maratonfutó, aki 2 óra 2 percen belül le tudta futni ezt a legendás távot hivatalos versenyen.
A mindful evés csökkentheti a stresszt és javíthat a teljesítményen is. De pontosan mi az?
Ha az aszfalton futó emberek sportautók, akkor a terepfutók dzsipek. Ahhoz viszont, hogy úgy le tudd küzdeni az akadályokat, mint egy erős terepjáró, nem csak sok gyakorlásra van szükséged, hanem erősítésre is.
Ahogy jön az ősz, egyre többen kívánkoznak az erdőbe, és ez nem csoda: fantasztikus ilyenkor a hegyen futni, és hatalmas élmény, de abban megegyezhetünk, hogy nem könnyű!
Olvasónk most tért vissza a futáshoz, viszont a nyújtás hiánya miatt térdfájdalommal küzd. A következő kérdéssel fordult szakértőnkhöz, Rajnay Katához:
Az, hogy fitt és egészséges maradj, valószínűleg az egyik legfontosabb szabály futóként, amit be kell tartanod. Erre találták ki az almát, ami sok szempontból is jót tesz az egészségednek.
Talán nem túlzás kijelenteni, hogy Eliud Kipchoge az utóbbi évek legkiválóbb maratonfutója. Vasárnap a berlini maratonon Kipchoge nemcsak megvédte címét (2015-ben és 2017-ben nyert Berlinben), hanem a pályacsúcs mellett a világ leggyorsabb idejét érte el ezen a távon versenykörülmények között.
A hétvégén lezajlott a Skyrunning Világbajnokság Skóciában. Az esemény pontszámítási rendszere alapján 26 ország szerzett pontot, Magyarország az igen előkelő 12. helyen végzett.
Hamarosan egyre jobban fel kell vérteznünk az immunrendszerünket a vírusok és baktériumok ellen, hogy ne robbanjunk le. Futónként erre még inkább oda kell figyelni, hiszen a sport stressz a szervezet számára, és egy-egy aktuális edzés le tudja pillanatnyilag rontani az immunrendszer működését, amikor fogékonyabbá válhatsz a megbetegedésekre.
A Harrow Félmaratonon már nem műanyagpohárból vagy palackból ihattak vizet a futók, hanem egy különleges, új találmány gondoskodott a frissítésről.
Tudtad, hogy a lábfejedben 26 csont, 33 ízület és több mint 100 izom, ín és ízület található? Futás közben mindnek megvan a maga szerepe - éppen ezért, ha valahol probléma van, az akár máshol is megmutatkozhat, különösen akkor, ha a lábfejednek kompenzálnia kell valamilyen gyengeséget.
A kenyai klasszis Berlinben adta át a múltnak Dennis Kimetto 2014-es csúcsát.
Szeretnél még többet vagy még gyorsabban futni? Íme néhány hasznos életmód tipp, amelyek betartásával tényleg még jobbakat futhatsz!
