Szia. 18 éves lány vagyok, imádok futni, ugyanakkor a konditermes edzés is már egy éve folyamatosan része az életemnek. Szerinted rendben van, hogy heti 3 futásom és 3 konditermes edzésem van? Sokak szerint a kettő nem illik össze. Mit kéne változtatnom, hogy negyedmaratonon induljak és, hogy továbbra is tudjak izmot építeni?
Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:
Kedves Kérdező!
Alapvetően a hosszútávfutáshoz nem kellenek a nagy méretű izmok, azonban a futóknak is szükségük van az erősítő edzésekre. Mivel negyedmaratonra készülsz célszerű olyan specifikus gyakorlatokat végezned, amelyek pozitívan hatnak a futóteljesítményedre is. Futók számára a legnagyobb figyelmet a boka, térd, medence és törzs izmaira kell fordítani. Ezen területek erősítése nem csupán csökkenti a sérűlések kockázatát, de stabil alapot is jelent a teljesítmény fokozásához. Mindenképp végezz futóspecifikus gyakorlatokat, melyek a futáshoz hasonló módon terhelik az izmaidat. Én leginkább a saját testsúlyos erősítést és a stabilitást javító gyakorlatokat javaslom az edzőtermi gépekkel szemben. Emellett természetesen a felső test erősítése is szerepelhet a programban, de kisebb arányban az előbb felsoroltaknál.
Fontos, hogy 2 erősítő edzés ne legyen egymást követő napokon, illetve egy intervall edzést követően is inkább tarts pihenőnapot. Beépítheted a programba akár úgy is az erősítést, hogy egy lazább futó edzés végén foglalkozol a fennt felsorolt területelekkel kb. 20 percben.
Érdemes a verseny közeledtével növelni a futó edzések számát és ezzel együtt arányosan csökkentened az erősítő edzéseid mennyiségét, valamint fokozottan ügyelned kell a rendszeres nyújtásra és a technika tökéletesítésére.
Sikeres felkészülést kívánok!
Ha neked is van kérdésed Nellihez, itt felteheted. A többi szakértőnkkel az alábbi linkre kattintva ismerkedhetsz meg.
Nincs alvászavarod, de úgy érzed, elég sokszor csak felületesen alszol, reggel is hullafáradt vagy, és ez kihat az egész napodra? Fogadd meg a következő tanácsokat!
Az egyenetlen járás könnyedén vezethet sérüléshez.
A korábbi bringás Charity Chaserként gyűjtött pénzt jótékony célra.
A svájci tehetség Itenben talált új otthonra.
Ne siettesd a visszatérést, mert további problémákat okozhatsz magadnak.
Biztos neked is ismerős, amikor a reggeli edzés után egész nap a táskában áll az edzőcuccod, meg a nedves törülköző, és este pakolsz ki…
Lassan az alapozó időszak végéhez közeledünk, ideje kitűzni az idei célokat, kiválasztani a versenyeket és elkezdeni a felkészülést.
Wagner-Gyürkés Viktória és Vindics Balázs is nagyot ment a hétvégén.
Senki sem mondta, hogy egyszerű dolog olyasvalakivel összejönni, akinek élete szerelme a futás! Van pár dolog, amit nem árt, ha megtudsz rólunk, akik heti nem kevés órát töltenek sportolással, és igazi szerelemben élnek a futással.
Jól olvastad: minden egyes nap.
Ha azt gondolod, hogy elég sokkal több csirkemellett, sonkát, túrót és különféle fehérjeporokat fogyasztanod ahhoz, hogy izmosodni kezdj, akkor nagyon tévedsz!
Formájuk miatt szinte minden elfér bennük, amire egy edzéshez szükségünk lehet. Remek tulajdonságai közé tartoznak még, hogy könnyű anyagból készülnek, és felesleges rekeszektől mentesek.
Kihagyhatod az év első Runner’s Wolrdjét, de nem érdemes, mert telis-tele van inspiráló emberekkel és hasznos tanácsokkal!
Ismerkedj meg a kihívással, mielőtt belevágsz.
Így óvhatod meg a lábadat a 100+-os távokon.
Ma egy hete, hogy nem futok. Valójában ezekben a napokban nem mondhatnám, hogy hiányzik a futás, mert olyan lázas megbetegedést hozott haza a kisebbik fiam, amilyet még nem láttam. S persze kaptam belőle én is.
Néha úgy érzed, hogy bár megvan a heti pár alkalom futópados edzésed, de az egész olyan céltalan, néha már unalmas? Van két trükk, ami segít feldobni a futógépen töltött időt!
December eleje óta alig futok, és mivel ezeréve nem volt ilyen, mostanra kezdi megviselni a lelkemet is.
Idén is meghívást kaptam a Lubics Szilvia által szervezett ultrafutó táborba, amely már a hetedik születésnapját ünnepelte.
