Szia. 18 éves lány vagyok, imádok futni, ugyanakkor a konditermes edzés is már egy éve folyamatosan része az életemnek. Szerinted rendben van, hogy heti 3 futásom és 3 konditermes edzésem van? Sokak szerint a kettő nem illik össze. Mit kéne változtatnom, hogy negyedmaratonon induljak és, hogy továbbra is tudjak izmot építeni?
Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:
Kedves Kérdező!
Alapvetően a hosszútávfutáshoz nem kellenek a nagy méretű izmok, azonban a futóknak is szükségük van az erősítő edzésekre. Mivel negyedmaratonra készülsz célszerű olyan specifikus gyakorlatokat végezned, amelyek pozitívan hatnak a futóteljesítményedre is. Futók számára a legnagyobb figyelmet a boka, térd, medence és törzs izmaira kell fordítani. Ezen területek erősítése nem csupán csökkenti a sérűlések kockázatát, de stabil alapot is jelent a teljesítmény fokozásához. Mindenképp végezz futóspecifikus gyakorlatokat, melyek a futáshoz hasonló módon terhelik az izmaidat. Én leginkább a saját testsúlyos erősítést és a stabilitást javító gyakorlatokat javaslom az edzőtermi gépekkel szemben. Emellett természetesen a felső test erősítése is szerepelhet a programban, de kisebb arányban az előbb felsoroltaknál.
Fontos, hogy 2 erősítő edzés ne legyen egymást követő napokon, illetve egy intervall edzést követően is inkább tarts pihenőnapot. Beépítheted a programba akár úgy is az erősítést, hogy egy lazább futó edzés végén foglalkozol a fennt felsorolt területelekkel kb. 20 percben.
Érdemes a verseny közeledtével növelni a futó edzések számát és ezzel együtt arányosan csökkentened az erősítő edzéseid mennyiségét, valamint fokozottan ügyelned kell a rendszeres nyújtásra és a technika tökéletesítésére.
Sikeres felkészülést kívánok!
Ha neked is van kérdésed Nellihez, itt felteheted. A többi szakértőnkkel az alábbi linkre kattintva ismerkedhetsz meg.
Egy kis anyagcsere pörgetés sosem árt, főleg ha épp kezd beköszönteni a hűvösebb idő!
Ria nevű olvasónk igazán motiváló levelet küldött nekünk, aminek témája mi más lehetne, mint a futás!
Rakonczay Gábor futó, ultrafutó, kétszeres Guinness-világrekorder óceáni evezős, az amerikai Év kalandja díj és a Magyar Formatervezési Díj tulajdonosa, négyszeres óceánátkelő magyar hajós (forrás: www.rakonczay.com). Fiatal kora ellenére (37 éves) számos alkalommal szállt vízre, vitorláson és különböző evezős hajókon, hogy bravúros vállalásait teljesítse. Idén augusztusban Grönlandon töltött extrém túrázással közel egy hónapot, vasárnap pedig a Déli-sark meghódítására indult útnak.
Egy új kutatás érdekes eredményekre jutott azzal kapcsolatban, hogy a nap folyamán mikor égeted el a legtöbb kalóriát.
Vannak olyan időszakok (főleg, amikor közeleg a decemberi hajtás), amikor úgy összecsapnak az ember feje felett a hullámok, hogy rengeteg futás kimarad, holott pont ez lenne az, ami segítene megszabadulni a stressztől és kiszakadni a mókuskerékből. Mi ilyenkor a teendő?
Sok olyan táplálkozási tipp van, ami kiállta az idő próbáját, de évről évre egyre több újdonság kerül napvilágra. Mutatjuk, jövőre milyen újdonságokra lehet számítani ezen a téren!
Minden héten összegyűjtjük azokat a vadiúj futócuccokat, termékeket, kütyüket, és technológiai újdonságokat, amikre érdemes neked is egy pillantást vetned!
Hamarosan egyre hidegebb és egyre sötétebb lesz, amikor mindenki nehezebben veszi rá magát a futásra. Viszont van pár dolog, amivel energikusabbá teheted magad és felkészítheted a szervezetedet a téli, kültéri edzésekre is!
Egy futó magazin szerkesztőségében előbb-utóbb mindenki rákap a sportra. Kezdő és haladó kollégáinkat is kifaggattuk, merre járnak futni, ha kiszabadulnak az irodából.
Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.
Meredith Atwood, Ironman-teljesítő, triatlonista érdekes nyílt levelet tett közzé a futásról. Ezt mi is megosztjuk veled, ha pedig elolvastad, írd meg a véleményedet, szerinted is így van-e?
A futók számára sem ismeretlen fogalom az off-szezon, vagyis amikor nincs versenyszezon, azaz az alapozás időszaka, melynek során bőven jut idő az állóképesség, erő fejlesztésére, és nem a gyorsító edzéseken van a hangsúly.
Ha kacsingatsz a Garda-tó félmaraton felé, íme néhány infó!
Futóként azért is érdemes mindig szezonális zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani, hogy ne szenvedjen hiányt a szervezeted vitaminokból, ásványi anyagokból és antioxidánsokból.
Sokan inkább ledőlnének aludni ebéd után, pedig sokkal jobb, ha ilyenkor is aktivizálod magadat és sétálsz egyet.
Egy sportpszichológus elmondja, miért hatódunk meg a hasonló pillanatokban.
Egy futó magazin szerkesztőségében előbb-utóbb mindenki rákap a sportra. Kezdő és haladó kollégáinkat is kifaggattuk, merre járnak futni, ha kiszabadulnak az irodából.
Több pécsi szervezet fogott össze annak érdekében, hogy felhívja a figyelmet a biztonságos futásra. November végén pedig közösségi eseményt szerveznek.
Bizony, majd télen sem kell abbahagyni a futást, hiszen nagyon fontos időszak az alapozás szempontjából, és csak pár dologra kell odafigyelni, hogy ne betegedj és sérülj le!
Itt a legújabb számunk, címlapon Rakonczay Gáborral! Főszerkesztőnk elmondja, mit találsz a legfrissebb Runner's World magazinban.
