Néhány tanács, ha hétvégén félmaratont futsz

2005-ben futottam az első félmaratonomat. Sokat készültem rá, ráadásul edzés gyanánt is lefutottam a távot, ami nem lett volna indokolt. Tehát tutira mentem. Aztán úgy alakult, hogy életem legrosszabb futóélménye lett az a verseny. Elkövettem a rutintalanok egyik leggyakoribb hibáját, totálisan elfutottam az elejét. Az első 5 km-t 25 perc alatt futottam le, soha korábban nem futottam 5 perces tempót, de hajtott a tömeg, valószínű olyanok közelében futottam, akik nálam jóval gyorsabbak voltak. Akkor még nem volt iramfutó, nem voltak kijelölt rajtzónák, nem volt órám, nem volt pulzusmérőm, igazából semmilyen objektív tényező nem állt rendelkezésemre, amely egyértelműen jelezte volna, hogy a „vesztembe” futok, szubjektíve pedig meglehetősen tapasztalatlan voltam. Kb. 10 km-nél már éreztem, hogy nem vagyok jól, 15-től sétáltam és nagyon keservesen telt az utolsó 5-6 km. Iszonyatosan vacak állapotban értem célba, csalódott voltam végtelenül. Ha ez lesz az első versenyed, netán még nem vagy gyakorlott félmaraton futó, érdemes megfogadnod a tanácsainkat.

1. Ne fedd félvállról! Bizonyára egész nyáron tudatosan készültél erre a versenyre és nem teszel olyat, hogy lelkiismeretes felkészülés nélkül indulsz el. Hidd el rosszabb egy végigszenvedett, netán feladott verseny, mint a felkészülésednek megfelelően jól „kivitelezett” félmaratoni élmény.

2. A tervezett tempódhoz igazodó rajtzónában helyezkedj el! Ne állj a gyorsabbak elé, de ne rajtolj a nálad lassabbaknak szánt zónából. Egyik sem segíti a futásodat.

3. Ne fusd el az elejét! A rajt után egyesek hajlamosak – főleg a tapasztalatlanabb futók – hogy a tervezettnél gyorsabb iramban kezdenek. Sajnos ez a lendület nem tart ki a végéig és hamar megbosszulja magát. Ha van pulzusmérő órád figyeld a pulzusod! Ne menjen a tervezett versenypulzusod fölé, sőt inkább az elején maradj kicsit a határérték alatt. Így kontrollálhatod a futásod.

4. Használd a „pacerek” tempóját! A gyorsabb célidőt teljesítők egyenletesen, a lassabbak tervezetten lassulva futnak. Sokkal könnyebb egy bolyban futni a hasonló tempójú futókkal.

5. Törekedj az egyenletes iramú futásra! Na jó az utolsó pár kilométeren gyorsíthatsz. A félmaratoni táv 21,1 km. Könnyen felosztható 3 részre. Ha 2 órás célod van, az első 7 km-t 39-40 percnél ne fusd gyorsabban. Az első szakasz a ráhangolódásé. Aztán nincs más dolgod, csak a következő 39-40 perces 7 km-es szakasz teljesítése. A 2. szakasz a kivárásé. Ha 14 km után is frissnek érzed magad, akkor itt az ideje fokoznod a tempót. Ha ez sikerül, simán meglesz a terved.

6. Ha melegnek érzed a helyzetet, frissíts! Idén úgy tűnik, nem lesz veszett kánikula a verseny napján, de a rakpartokon késő délelőtt tud főni a futó feje. Már futás előtt megfelelően frissíts. A rajt előtt kb. fél órával igyál meg 1-2 deci folyadékot. Ha a mezőny közepével vagy később rajtolsz, vigyél magaddal a rajt előtti időszakra is frissítést. A hosszú rajtprocedúra miatt akár 1 óra is eltelhet a rajtba való beállástól az első frissítőállomáshoz érkezésig. A frissítőpontokon elegendő folyadék vár, felesleges saját frissítést vinned. Félmaratonon elég csak vizet inni és locsolni magad, ha meleg van.

7. Hívj szurkolókat! Szólj a családtagoknak, barátoknak, hogy jelenlétükkel, tapsukkal, hajrájukkal segítsék a futásodat – s persze a többi futótársadét is. Hihetetlenül sokat számít egy-egy kedves szó, buzdítás, ha éppen gond van, de akkor is, ha remek állapotban szárnyalsz az áhított cél felé.

8. Mosolyogj és légy nagyon büszke magadra! Ha már a célegyenesben vagy, fordítsd meg a sapkád, mert fotózni fognak és sötét lesz az arcod a sild árnyéka alatt. Emeld fel a fejed, akár a kezeidet is és gondolj arra, milyen hosszú utat tettél meg azért, hogy idáig eljussál.