Így gyorsulj fel újra sérülés után!

Közvetlenül a rehabilitáció eleji első futásoknál még biztosan nincs helye semmilyen tempó fokozásnak, sőt érdemes a kezdeti heteket, kifejezetten könnyűre venni, fokozatosan növelni az edzések számát és hosszát. Aztán amikor eljön az ideje annak, hogy belevágj ismét a gyorsító munkába, a következő lépések segítenek a folyamatban, de fontos tudnod, hogy semmiképpen sem kemény résztávos edzéseket kell tolni még ekkor sem!

Légy fokozatos most is!

Fontos tudni arról, hogy a futások intenzitásának növelése nagyobb terhet ró a szervezetre. Nem baj tehát, ha az óvatosság jellemzi ezt az időszakot az edzéseid összeállításakor, ezt a szemléletet a tudomány is alátámasztja: egy nemrégiben készült tanulmány például azt találta, hogy ha sérülés után túl gyorsan, túl gyors edzésmunkához tér vissza a futó, az nagyobb valószínűséggel vezet ismételten sérüléshez, mintha meredek emelkedőn vagy lejtőn futna. Ám a tanulmány kutatói megjegyezték, hogy ebből nem az a tanulság, hogy a gyorsasági munkát nem szabad elvégezni, hanem az, hogy kellő türelemmel és odafigyeléssel kell közelíteni hozzá.

Kezdj megfelelő bemelegítéssel!

Mindig szükség van bemelegítésre, bármilyen edzésmunkát is végezz, ám sérülést követően még fontosabb, hogy felkészítsd a szervezeted a növekvő intenzitásra. Kezdj dinamikus nyújtásokkal, mobilitást célzó gyakorlatokkal, könnyű kocogással, a lényeg, hogy fokozatosan emeld a pulzusodat és dolgozd át az izomzatod, mindez segít csökkenteni a további sérülések kockázatát, és javíthatja a teljesítményt is.

Kezdj rövid gyors/lassú váltogatással!

A gyors futás újbóli bevezetésekor válassz rövidebb váltogatást a hosszú, intenzív erőfeszítések helyett. Például ahelyett, hogy 800 méteres ismétlésekkel kezdenél, fuss 200 vagy 400 méteres szakaszokat és ezekből se többet 4-6 ismétlésnél. De a pontos távokat kiválthatod egyéb, körülbelül azonos távonként ismétlődő tereptárgyakkal, például villanyoszlopokkal vagy padokkal, fákkal. Ez lehetővé teszi, hogy szervezeted fokozatosan alkalmazkodjon a megnövekedett tempóhoz és intenzitáshoz.

Hagyj időt a regenerációra!

Az intenzív futás jelentős megterhelést jelent a szervezet számára, ezért elengedhetetlen, hogy az edzések között megfelelő időt szánj a pihenésre. Adj magadnak legalább 48 órát a következő hasonló terhelésig, hogy lehetővé tedd az izmok regenerációját és alkalmazkodását. Ez segít megelőzni a túlterheléses sérüléseket, és elősegíti a biztonságosabb fejlődést futóként. A köztes napokon is mozoghatsz persze, ha futsz, legfeljebb könnyen, illetve választhatsz keresztedzést szintén könnyű intenzitáson végezve.

Figyeld a tested jelzéseit!

Fokozottan figyelj minden figyelmeztető jelre vagy fájdalomra a gyors futások során. Ha éles vagy erősödő fájdalmat, kényelmetlenséget vagy szokatlan fáradtságot tapasztalsz, inkább állj meg és adj még további időt önmagad számára ahhoz, hogy elkezd a gyorsaságot fejlesztő edzésmunkát. Sérülés után fontos, hogy türelmes tudj maradni és mindig csak annyit és úgy fuss, ahogyan az még nem túlságosan megterhelő az izomzatod számára.